Back Fitness: Les meilleurs exercices

Renforce les muscles latéraux du tronc et les côtés extérieurs de la cuisse commencer: Side. La jambe est pliée, la partie supérieure est tendue. Voici comment cela fonctionne: Soulevez le bassin de manière à ce que les genoux et la jambe restent au sol. En même temps, soulevez le haut de la jambe, le talon pointe vers le plafond. Abaissez le bassin et la jambe à nouveau. 2 séries de 12-15 répétitions, entre deux petites pauses. Puis changez de page.

Active les muscles profonds du dos, profite également aux muscles des fesses et de la ceinture scapulaire. La coordination est encouragée commencer: Fours. Le coude légèrement plié. Voici comment cela fonctionne: Étirez la jambe droite dans le dos. Ensuite, tendez votre bras gauche en avant. La vue reste orientée vers le sol. Maintenez la position pendant cinq secondes, puis joignez les genoux et les coudes sous le corps. Faites bosse un chat. 2 séries de 12-15 répétitions, entre deux petites pauses. Puis changez de page.



Renforce les muscles dorsaux et fessiers commencer: En supination, les jambes sont mises en place. Les bras s'enfoncent légèrement dans le sol. Voici comment cela fonctionne: Soulevez le bassin jusqu'à ce que le corps forme une ligne avec la cuisse. Déplacer le poids vers la jambe gauche et étendre la jambe droite. Le bassin reste stable. Maintenez la position pendant deux secondes. De retour à la position de départ, changez de jambe. 2 séries de 12-15 répétitions, entre deux petites pauses.

Soulage la colonne lombaire et soulage la douleur commencer: En position couchée, le bas des jambes reposant sur une chaise ou une balle, les genoux sont pliés à environ 90 degrés. Voici comment cela fonctionne: Restez dans cette position pendant 10 minutes ou plus.



Soulage la colonne lombaire en étirant le bas du dos commencer: Allongé sur le dos, les genoux pliés et fusionnés. Voici comment cela fonctionne: Déplacez le genou vers le côté (l'épaule reste sur le sol), maintenez pendant 30 secondes, puis de l'autre côté. Ne bouge pas dans la douleur. Continuez pendant 2-4 minutes.

Mobilise la colonne lombaire en étirant les muscles du dos commencer: En supination, pieds posés ou remontés à la Päckchenstellung. Voici comment cela fonctionne: Couvrez vos cuisses avec vos mains et tirez vos genoux le plus loin possible de votre poitrine. La tête repose sur le sol. Maintenez la position pendant 30 secondes.



Soulage la colonne lombaire et thoracique, élargit l'extenseur de la colonne vertébrale commencer: Fours. Voici comment cela fonctionne: Étirez avec vos mains aussi loin que possible. Tirez les fesses vers les talons et poussez la cage thoracique contre le sol. Inspirez et expirez doucement. Maintenez la position pendant 30 secondes.

Renforce les muscles abdominaux droits et obliques commencer: En supination, les bras sont écartés à angle droit. Les genoux pliés pointent vers le plafond. Voici comment cela fonctionne: Déplacez vos jambes d'un côté à l'autre, mais seulement jusqu'à un angle de 45 degrés ou dans la mesure du possible. 2 séries de 12-15 répétitions, entre deux petites pauses.

Renforce les stabilisateurs de torse latéraux commencer: Side. La tête repose sur un oreiller ou est tenue par le bras supporté. Voici comment cela fonctionne: Soulevez les deux jambes du sol et laissez-les fermées. Maintenez la position de fin pendant cinq secondes et abaissez lentement vos jambes. 2 séries de 12-15 répétitions, entre deux petites pauses.

Renforce les muscles dorsaux et fessiers commencer: Fours. Les coudes sont légèrement pliés. Voici comment cela fonctionne: Étirez la jambe gauche dans le prolongement de la colonne vertébrale vers le dos. Maintenez cette position pendant cinq secondes et revenez à la position de départ. Puis changez de jambe. 2 séries de 12-15 répétitions, entre deux petites pauses.

Renforce les muscles dorsaux et fessiers commencer: Supin, les pieds mis en place. Les bras s'enfoncent légèrement dans le coussinet. Voici comment cela fonctionne: Soulevez le bassin et la colonne lombaire afin qu’il se détache du sol, vertèbre après vertèbre. Maintenez la position finale pendant deux secondes, abaissez lentement le bassin juste au-dessus du niveau du sol. 2 séries de 12-15 répétitions, entre deux petites pauses.

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Prévention, maux de dos