Double entraînement: course à pied et yoga
Effort ou détente? Une bouffée plus longue ou plus de puissance? Mouvement dynamique ou maintien statique? La course et le yoga ne peuvent être plus différents. La particularité de cette paire: un sport profite de l’autre - et c’est finalement le bénéfice le plus important. "Quand tu marches, tu sors et tu t'amuses - avec le yoga, tu vas à l'intérieur et tu redeviens calme" explique la professeure de yoga Claudia Geis. De plus, les parties musculaires extrêmement stressées pendant la course sont aussi étirées et régénérées par le yoga que possible. Ainsi, la sensation corporelle est considérablement améliorée.
Comment bénéficier du mix de formation:
Plus d'endurance: Le cœur et la circulation deviennent plus actifs pendant la course. Cela a également un effet positif sur la performance des exercices de yoga. De plus, on est au grand air, on fait l'expérience de la nature et on peut diriger ses sens vers l'extérieur.
Plus d'air: Les exercices de respiration (pranayama) rendent la respiration plus profonde, plus calme et plus rythmée. De plus, on utilise la respiration abdominale plus intense. La posture plus verticale offre un espace supplémentaire dans la poitrine - les poumons peuvent absorber un meilleur air. Cet oxygène plus apporte plus de kilométrage.
Turbo de régénération: Le pranayama et la relaxation finale accélèrent les pouvoirs d'auto-guérison ainsi que la dégradation de l'acide lactique et des déchets produits lors de la course. De plus, le sommeil devient plus profond et le reste plus grand. L'effet: C'est encore plus rapide pour la prochaine séance d'entraînement. Meilleure posture: le yoga améliore la sensation du corps et favorise une posture droite. Les malpositions (par exemple, l'obliquité pelvienne) peuvent être corrigées et ne pas aggraver la course. De plus, on court plus économiquement.
Style de course parfait: Le yoga améliore l’agilité - il en résulte une meilleure levée du genou pendant la course, ce qui rend les marches plus "rondes", plus longues et plus sensibles aux différentes vitesses et surfaces. Cela vous permet de courir plus longtemps et plus rapidement.
... vous maîtrisez également les problèmes de jogging habituels: Des exercices de yoga ciblés (asanas) renforcent les muscles des coureurs des jambes, des hanches, de l'abdomen et du dos. Une charge et une usure inappropriées peuvent être réduites, en particulier dans les articulations de la cheville et du genou, ainsi que dans le tendon d'Achille. C'est la prévention des blessures par excellence!
La séance de yoga BALANCE
Première course, puis faites du yoga: six asanas spécialement pour les coureurs, plus la relaxation. Si le temps presse, un mini-programme avec trois asanas, si possible debout, un assis et un couché. Important: après le bref entraînement, effectuez le dernier exercice - la relaxation améliore l’effet de l’entraînement.
1. Le double angle - Prasarita Padottanasana
Position de départ: En position verticale, placez les pieds à plus d'une largeur des épaules. Les orteils pointent droit vers l'avant, les pieds sont parallèles les uns aux autres. Maintenant, pliez les deux mains derrière vos fesses avec vos doigts, le dos de vos mains pointant vers le sol. Les jambes et les bras restent étirés pendant l'asana.
Voici comment cela fonctionne: Penchez-vous vers l'avant avec l'expiration de la hanche et déplacez lentement le haut du corps vers le bas, le dos droit. En même temps, étirez vos bras en un grand arc puis abaissez-les par-dessus votre tête. Tenez pendant sept respirations en essayant de garder vos bras un peu plus loin vers le sol à chaque expiration. Avec la dernière inhalation, soulevez le haut du corps droit et revenez à la position de départ.
Attention: En cas d'hypertension ou de maladie vasculaire, vous ne devez pas effectuer cet asana. Pour les problèmes d'épaule, l'exercice peut être effectué sans mouvements des bras.
C'est assez pour les coureurs: Courir raccourcit souvent les muscles de la cuisse - cette asana étend cette zone particulièrement intense. En outre, les muscles de la ceinture scapulaire négligés pendant le jogging sont renforcés et détendus.
2. Le triangle - Utthita Trikonasana
Position de départ: En position verticale, jambes écartées, placez les pieds parallèlement et nettement à plus d'une largeur des épaules, plus l'exercice est facile. Étirez les bras à la hauteur des épaules, paumes vers le bas.
Voici comment cela fonctionne: En exhalant votre pied droit de 90 degrés vers la droite, tournez légèrement votre pied gauche dans la même direction. Puis pliez le haut du corps avec le dos droit du côté droit. Placez votre main droite sur le tibia, la cheville ou juste à côté de votre pied sur le sol - en fonction de la mobilité. Le bras gauche est dirigé vers le haut, les doigts tendus, la paume de la main tournée vers l’avant. Le regard va à la main gauche. Tenez pendant sept respirations et soulevez avec la dernière inspiration. Répétez asana sur le côté gauche.
C'est assez pour les coureurs: Renforce les muscles des jambes, du tronc et du bassin. En étirant la poitrine, la performance respiratoire peut être influencée positivement.
3. Le chien - Adho Mukha Svanasana
position de départ: Du siège du talon avec le dos droit, tendez les deux bras aussi loin que possible vers l'avant et touchez le sol avec le front - vous déterminez automatiquement votre position optimale pour l'exercice. Appuyez vos paumes sur le sol et écartez les doigts. Les mains doivent rester à cet endroit tout au long de l'asana.
C'est comme ça que ça commence: Avec l'expiration dans le support quadrupède (une description peut être trouvée dans le "Sprinter vertical") et mettre en place les orteils. Relâchez les genoux du sol et poussez les deux jambes. Poussez le derrière et derrière, appuyez les talons dans le sol. Regardez au nombril. Maintenez la position pendant sept respirations. Avec la dernière inspiration, dissolvez l'asana à l'envers: d'abord sur les genoux, puis posez la crosse sur les talons et le front au sol. Desserrez vos bras, soulevez votre tête et revenez dans le talon avec le dos droit.
prudence: En cas d'hypertension artérielle ou de maladie vasculaire, vous ne devez pas effectuer cet asana.
C'est assez pour les coureurs: Étire les muscles des fesses et de la cuisse et les tendons d’Achille, souvent raccourcis par la course. En outre, les bras, le dos et les hanches sont renforcés et la respiration est influencée de manière positive par l’ouverture de l’épaule et du thorax.
4. Le sprinteur droit - Ashwa Sanchalanasana
position de départ: En position quadrupède, amenez vos hanches sur vos genoux et vos épaules sur vos mains. Le dos est droit, la vue est dirigée vers le sol.
C'est comme ça que ça commence: Avec l'expiration, mettez votre pied droit entre vos mains. Le pied et le bout des doigts doivent former une ligne (position du sprinter). Étirez la jambe gauche aussi loin que possible en gardant le genou au sol. Soulevez légèrement la tête et regardez vers l'avant. Ensuite, redressez le haut de votre corps et placez vos deux mains au-dessus du genou sur la cuisse droite. Gardez le bassin et l’épaule parallèles et ne tordez pas. Tenez pendant sept respirations, en poussant un peu plus le bassin vers le sol à chaque expiration. Lors de la dernière inhalation, dissolvez l'asana à l'envers dans la position du sprinter, puis changez de jambe.
C'est assez pour les coureurs: L'important pour courir les muscles fléchisseurs de la cuisse et de la hanche est étiré. En outre, le sens de l'équilibre est amené à s'agiter.
5. La rotation de la colonne vertébrale - Shava Udarakarshanasana
position de départ: En position couchée, les jambes tendues, étirez les bras à la hauteur des épaules sur le côté. Les paumes font face au sol. Pour inhaler, pliez la jambe droite, la plante du pied sur le genou gauche.
C'est comme ça que ça commence: Avec l'expiration, prenez votre genou droit vers la gauche et appuyez doucement avec votre main gauche - les deux omoplates restent sur le sol. Dirigez-vous vers la droite, regardez vers la droite. Maintenez la position pendant sept respirations. Inspirez, soulevez à nouveau la jambe droite, expirez, étirez-vous et mettez-le en position de départ. Avec le prochain changement d'inhalation du côté gauche, répétez asana.
C'est assez pour les coureurs: Les tensions sont relâchées et les vertèbres sont déplacées dans la position appropriée. De plus, les organes abdominaux sont massés.
6. La posture tête-genou - Janu Sirshasana
position de départ: Dans le siège avec le haut du corps et les jambes allongées, les bords intérieurs des pieds se touchent. Les mains sont sur les cuisses. La jambe gauche pliée, la plante du pied contre l'intérieur de la cuisse droite, le talon contre le barrage. Le genou gauche reste au sol. Étirez vos bras vers le haut.
C'est comme ça que ça commence: Avec l'expiration plier lentement le haut du corps avec le dos droit de la hanche en avant. Maintenant, essayez de toucher le front avec le genou et de couvrir le gros orteil droit avec la main gauche. Détendez-vous le plus possible. Maintenez la position pendant sept respirations, puis redressez-vous à la dernière inspiration. Puis pagination.
C'est assez pour les coureurs: Les muscles des jambes, des hanches et du dos ainsi que les muscles ischio-jambiers sont étirés. La circulation sanguine est augmentée, de sorte que plus d'oxygène arrive et que le lactate puisse être transporté.
7. Détente finale - Shavasana
Après que les asanas se soient étendus pendant quelques minutes pour une relaxation profonde sur le dos, couvrez si nécessaire. Les pieds sont écartés de la largeur des hanches, les cuisses ne se touchent pas, les orteils tombent vers l'extérieur. Les bras sont à côté du corps, les paumes des mains tournées vers le haut, les doigts légèrement frisés. Fermez les yeux, les lèvres se touchent légèrement, la langue est détendue dans la bouche. Trois fois mentalement, je reste alerte et réveillé. Avec une respiration profonde, laissez le stress s'écouler. Diriger la perception à travers le corps, ressentir consciemment les points de contact avec le sol. La séquence du voyage mental: pieds, jambes, bassin, fesses, hanches, omoplates, dos, main droite, bras droit, main gauche, bras gauche, arrière de la tête, arrière du corps. Observez le souffle - n'interférez pas avec le rythme - expirez tensions et soucis. Votre souffle vous donne de l'énergie.Enfin, tout le corps perçoit avec une profonde respiration pour mettre fin à la relaxation. Déplacez les mains et les pieds, puis les bras et les jambes et la tête.
C'est assez pour les coureursLa relaxation aux trois niveaux - physique, mental et émotionnel - dynamise le corps et améliore la récupération, la conscience et la conscience.
Pour combiner le yoga avec votre entraînement de course à pied
Ne vous inquiétez pas, vous n'avez pas à vous entraîner deux fois plus maintenant. Le yoga et la course à pied peuvent être combinés facilement et avec souplesse - et ceux qui ne peuvent pas encore faire l’un des deux y parviennent facilement.
Quand est-ce que je fais quelque chose?L'effet d'entraînement le plus important est obtenu en commençant par la course, puis en effectuant trois à six asanas plus une relaxation profonde (par exemple, pour la course et le yoga, prévoyez 30 minutes chacun). Donc Prana, l’énergie vitale dans le corps, activée par la course et distribuée par le yoga dans le corps. Vous pouvez également enregistrer les étirements après la course.La pratique: Si le temps d’entraînement est trop long, vous pouvez facilement marcher un jour et faire du yoga l’autre.
Quel est le meilleur yoga?Toutes les formes de yoga calmes, telles que le vin, le hatha, le bénéfice ou le yoga Iyengar, contiennent des asanas plus longs et un souffle calme. La technique de relaxation profonde systématique Yoga Nidra, qui forme la conclusion, est très importante. Les styles dans lesquels vous poussez le corps après la course sont moins appropriés, tels que le Ashtanga Yoga, le Power Yoga, le Bikram ou le Kundalini Yoga. Cela conduit à trop d'énergie, qui n'est alors pas distribuée.
Vous ne pouvez pas encore faire du yoga? Pas pour longtemps:
Relax programmeQue ce soit une chambre à coucher ou une prairie forestière - trouvez un endroit calme pour vos exercices de yoga, où vous ne serez pas distrait, sans vous sentir mal et sans vous détendre.
Trick de marionnettes: Imaginez être une marionnette. Une corde est attachée à votre tête, ce qui vous tire légèrement vers le haut - cela garantit une posture droite et ramène la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale.
introspectif: Aux asanas, gardez les yeux droits, fermez les yeux et faites attention à votre corps. Concentrez-vous toujours sur l'exercice et sur votre respiration.
Respiration profonde: Fermez la bouche et respirez par le nez. Lorsque vous inspirez, remplissez les chambres abdominale et thoracique de bas en haut: tout d'abord, ramenez le nombril vers l'avant et le haut, puis la poitrine se soulève et les deux clavicules se soulèvent. Expirez dans l'ordre inverse.
Vague douce: Le rythme respiratoire doit être naturel et constant - sans interruption ni bégaiement. Imaginez l'air comme une vague qui coule doucement et doucement dans vos poumons, encore et encore.
Respirations étranges: Chaque asana doit vous retenir pendant sept respirations profondes - Advanced peut inspirer et expirer neuf fois.
Ne pas perdre du poids: Terminez chaque exercice aussi soigneusement que vous l'avez commencé. Au lieu d'aller simplement dans une posture détendue, vous devez dissoudre les asanas dans l'ordre inverse.
Vous faites du yoga, mais ne courez pas? Avec ce programme, vous pouvez commencer immédiatement:
1ère semaine: Loslaufen Lundi: Pause Mardi: Course à pied - Trois fois 5 min. Traben et 1 min Aller en alternance, puis 3 asanas plus dernière détente Mercredi: Pause jeudi: Course à pied - Deux fois 10 min Trotter avec 3 min d’arrêt, puis 3 Asanas plus ultime détente vendredi: Pause samedi: course à pied - 20 min., Trot très facile, puis 3 asanas plus une dernière relaxation. Yoga: yoga - 30 min. (Toutes les asanas)
2ème semaine: Restez à l'écoute Lundi: pause Mardi: course à pied - trois fois 6 min Trot et 1 min Marche en alternance, puis 3 asanas plus une dernière détente Mercredi: pause Jeudi: course à pied - deux fois 12 minutes de trot avec 2 minutes de pause, puis 3 asanas et dernière détente Vendredi: Pause samedi: course à pied - 25 minutes Trot très facile, puis 3 asanas plus une dernière relaxation. Dimanche: Yoga - 30 minutes (toutes les asanas)
3ème semaine: augmentation Lundi: pause Mardi: course à pied - trois fois 8 minutes de Traben et 1 minute aller en alternance, puis 3 asanas plus relaxation finale mercredi: pause jeudi: course à pied - deux fois 15 minutes de trot avec 2 minutes d'arrêt, puis 3 asanas plus détente finale vendredi: Pause Samedi: Course à pied - 30 minutes Très facile à trotter, puis 3 asanas plus une dernière relaxation Dimanche: Yoga - 30 minutes (toutes les asanas)
4ème semaine: semaine de récupération Lundi: pause Mardi: course - deux fois 10 minutes de Traben avec pause de 3 minutes, puis 3 asanas plus Détente finale mercredi: pause jeudi: Yoga - 30 minutes (tous les asanas) vendredi: pause samedi: Course - 20 minutes Trot très facile , puis 3 asanas et la relaxation finale le dimanche: yoga - 30 min (tous les asanas)
Nos experts: Claudia Geis, professeure de yoga et praticienne de médecine alternative, a élaboré le programme de yoga (www.theyogaroom.de) et Stefan Mollnhauer, médecin et entraîneur de course à pied, a créé le programme destiné aux coureuses (www.pro-formance.de).
