Exercices pour les jambes: l'entraînement parfait

Pourquoi ne pas négliger les exercices pour les jambes

Les jambes forment le plus grand groupe musculaire du corps et sont donc essentielles à la forme physique globale. Pour cette raison, vous ne devez pas négliger les muscles des jambes pendant l'entraînement en plus des muscles abdominaux. Il peut être divisé en quatre groupes que vous pouvez former spécifiquement: le quadriceps (Avant), le ischio-jambiers (Jambe arrière), ça gluteus (Po) et le muscles du mollet.

Aux muscles des jambes et à la adductor (Muscles pour dessiner une partie du corps) pour former, recommander divers exercices pour les jambes. Optimal est, par exemple, l'exercice de la jambe "génuflexion", qui revendique les muscles entiers de la jambe, mais aussi mouvements brusques ou presse jambes se prêter à une formation holistique «fesses abdominales». Conseil: si vous utilisez des haltères, vous les entraînez également les muscles des bras - et tue ainsi deux oiseaux avec une pierre. Incidemment, les sports et une alimentation saine sont les moyens les plus efficaces de lutter contre la cellulite. Une séance d'entraînement rapporte non seulement en termes de condition physique.

Exercices pour les jambes: combinaison de force et d'endurance

Le programme suivant combiné Endurance - avec des exercices de force musculaire pour les jambes serrées et un bout ferme - toujours en alternance. Cela commence par un exercice d'endurance, qui apporte beaucoup d'oxygène dans le sang et donc dans les muscles. Le pouls vient de 110 à 130 battements par minute (selon l'âge).

Il continue avec un exercice de force, toujours 60 fois est répété afin d'exploiter pleinement l'énergie des muscles et d'augmenter le nombre et le volume de leurs sources d'énergie (mitochondries) le plus rapidement possible. Ainsi, lorsque les muscles commencent à brûler, cela montre que la musculation fonctionne de manière optimale - et que la combustion des graisses va bien.

Au final, ça dit Refroidissement: Les exercices d'étirement détendent les muscles et les aident à récupérer plus rapidement après l'entraînement. Toute la formation prend environ 25 minutes, Si vous pratiquez trois ou quatre fois par semaine, vous verrez les premiers résultats après environ quatre semaines. Mettez votre CD préféré et partez - une formation musicale est plus amusante.

Exercice pour les jambes # 1

Endurance: Marche

Allez-y une minute sur place, mais avec de l'énergie: relevez les genoux et faites rouler les pieds proprement de la pointe au talon. Les genoux restent légèrement pliés. Anwinkeln les bras et vibre vigoureusement.

Force musculaire: pour les hanches et les cuisses

Allongé sur le côté gauche, la tête est sur le bras, avec la main droite vous vous soutenez devant le corps. Les deux jambes sont légèrement pliées. Maintenant, expirez, soulevez la jambe droite à la hauteur de la taille, abaissez-la de nouveau lorsque vous inspirez, mais ne la laissez pas tomber complètement. Ne penchez pas vos hanches en arrière, tendez votre estomac. Soulevez et abaissez la jambe vingt fois, puis changez de côté. Entre les deux, détendez vos jambes. Effectuez l'exercice deux fois par page.

Exercice pour les jambes # 2

Endurance: Step Touch

Mettez un pied d'un côté et tirez l'autre. Toujours à droite et à gauche en alternance. Les genoux restent légèrement pliés, le haut du corps est droit. Les bras sont pliés et se balancent facilement. Répétez ces étapes pour une minute.

Force musculaire: pour les cuisses intérieures et extérieures

Allongez-vous sur le dos et mettez vos pieds à la hanche. Soulevez le bassin. Le haut du corps et les cuisses forment une ligne. Séparez les cuisses en expirant et ramenez-les ensemble en inspirant. La crosse reste serrée. Les cuisses sont ouvertes et fermées 20 fois. Allongez-vous sur le dos, détendez-vous brièvement. Répétez l'exercice une seconde fois.

Exercice pour les jambes # 3

Endurance: Araignée

Tenez-vous à la largeur des épaules et déplacez votre poids d'un pied sur l'autre. Ensuite, faites les bras avec: légèrement plié la jambe, allez avec l'autre sur la pointe des pieds et étirez également le bras au-dessus de la tête jusqu'au plafond. Droite et gauche en alternance, pendant une minute.

Force musculaire: pour le fessier

Allez au stand quadrupède et posez vos avant-bras, vos coudes sous vos épaules. Lorsque vous expirez, étirez votre jambe droite vers l’arrière et baissez-la lentement lorsque vous inspirez. La jambe reste tendue. Tout en expirant, ramenez-le à nouveau. Attention: le dos reste droit, ne faites pas de croix en creux. Soulevez et abaissez la jambe 20 fois, puis changez de côté. Asseyez-vous sur vos talons entre les deux. Répétez l'exercice deux fois par page.

Exercice pour les jambes # 4

Endurance: V-Step

Reculez-vous, les pieds debout côte à côte. Placez d'abord le pied droit en diagonale vers l'avant (à l'extérieur), puis le gauche. Retournez à la position de départ puis à gauche. Les pieds vont un "V".Ceux qui ont intériorisé le processus mettent dans leurs bras: pied droit en avant, main droite à l'arrière de la tête, pied gauche à l'avant, main gauche à l'arrière de la tête. Tapez deux fois dans les mains en arrière. Entre les deux, changez de côté et commencez par le pied gauche. Faites cet exercice pendant une minute.

Force musculaire: pour les fesses et la cuisse

Allongez-vous sur le dos, mettez votre pied droit dessus. Maintenant, soulevez la jambe gauche avec le mégot. Étirez-le en expirant et pliez-le en inspirant. Répétez ce mouvement 20 fois. Étirez votre ventre et les fesses étroitement. Changer la page. Répétez l'exercice deux fois par côté. Secouez vos jambes entre les deux.

Exercice pour les jambes # 5

Endurance: Leg Curl

Marchez dans la position facile, les genoux légèrement pliés, les bras baissés. Maintenant, soulevez le talon droit dans la direction de la crosse. Ramenez les coudes légèrement en arrière. Soulevez ensuite le talon gauche jusqu'aux fesses, les coudes en arrière - et ainsi de suite ... Répétez cet exercice pendant une minute.

Force musculaire: pour l'estomac

Allongez-vous sur le dos, mettez vos pieds à la hanche. En expirant, soulevez le haut du corps et tirez le menton vers la poitrine. Le ventre est serré, les paumes se déplacent vers les pieds. Gardez la tension courte et relâchez-la avec l'inhalation. Votre regard va droit devant vous, le cou reste long. Répétez ce mouvement 20 fois. Soulevez ensuite le bassin pour étirer les muscles abdominaux. Répétez l'exercice une seconde fois, pour un total de 40 craquements.

Après les exercices pour les jambes:
Cool-bas!

cuisse Stretching

Restez sur le dos et levez les genoux un à la fois. Placez vos mains sur vos genoux de l'intérieur et poussez vos jambes vers l'extérieur. Les jambes s'étirent un peu. Prenez une profonde respiration et maintenez l'étirement pendant un moment. Étirez une fois en expirant. Reste 20 secondes dans l'étirement.

Cuisse qui s'étire (face avant)

Tournez à gauche, levez-vous et posez votre tête sur votre bras. Maintenant, avec votre main droite, entourez la cheville droite et guidez doucement vers la crosse. Ne faites pas de croix creuse, vos genoux sont l'un sur l'autre. Prenez une profonde respiration et détendez-vous une fois que vous expirez. Tenez l'étirement pendant 20 secondes, puis changez de côté.

Po-jambes d'étirage

Asseyez-vous en position croisée et placez votre pied droit devant votre cuisse gauche. Maintenant, tirez votre genou droit vers vous avec votre main gauche. Prenez une profonde respiration. Étirez une fois en expirant. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis changez de côté.

étirement abdominal

Allongez-vous sur le ventre, les orteils pointés vers l'extérieur. Reposez-vous sur les avant-bras, les coudes sous les épaules, les paumes tournées vers le haut. Soulevez le haut de votre corps lentement. La vue avance. Prenez une profonde respiration. Étirez une fois en expirant. Maintenez la position pendant 20 secondes.

corps entier étirement

Allongez-vous sur le dos et faites-vous très long. Étirez votre bras droit et votre jambe droite lorsque vous expirez. Gardez l'étirement court et relâchez-le en inspirant. Puis changez de page. Répétez simplement l'exercice autant de fois qu'il est confortable pour vous.