Exercices de fitness qui mettent les fesses sous la forme d'une plage

Promesse: Après 10 à 15 minutes de pratique, vous pouvez continuer à faire vos valises! Parce que la mini-séance d'entraînement au cours d'un programme de mégot jambes estomac est simple, rapide et efficace. La particularité: Les exercices de fitness pour les fesses sont tous effectués en l'état. Donc, vous pouvez commencer tout de suite. En outre, non seulement bénéfique pour les fesses, l’entraînement favorise également l’équilibre et renforce les muscles des jambes, du dos et du torse. Donc, vous semblez tout à fait plus fort et plus vivant.

Important: Réchauffez-vous brièvement au préalable, faites attention à une surface antidérapante et à des vêtements qui ne restreignent pas vos mouvements. Entre les séries et les exercices, vous secouez chaque bras et chaque jambe.



Traction latérale pour les fesses

Renforce le bas et en même temps l'extérieur des jambes. Vous faites 2 séries de 16 répétitions par jambe.

Position de base: La jambe est légèrement pliée, le bout pointe en avant. L'autre jambe est soulevée vers l'extérieur à la largeur des hanches. La pointe du pied surélevé est inclinée et pointe légèrement vers le corps. Les femmes à droite utilisent leur poignet gauche, les femmes à gauche dans l'autre sens. Levez les bras à la hauteur des épaules. Le dos est allongé, la tête est le prolongement de la colonne vertébrale.

Allons: Soulevez lentement la jambe étendue et tendue. Le haut du corps reste immobile.

Pour ambitieux: Si vous souhaitez vous entraîner plus intensément, en position finale, la jambe avec le dos légèrement en arrière. Mais n'entrez pas dans la croix creuse. Ensuite, tirez la jambe vers le corps de la même manière.



Po-siège

Renforce non seulement les fesses, mais également les muscles des jambes et du dos, ainsi que les bras et les épaules. 2 séries de 16 répétitions.

Position de base: Les jambes légèrement inclinées par rapport à la largeur des hanches. Les pointes de pied sont dirigées vers l'avant. Ensuite, pliez le haut du corps avec la ligne droite du dos légèrement en avant. Angle des bras à la hauteur des épaules, comme si vous teniez un ballon. Epaules profondes, avant-bras dirigés vers l'extérieur.

Allons: Déplacez le poids du corps sur les talons et tirez légèrement les orteils vers le haut. Maintenant, baissez vos fesses comme si vous vouliez vous asseoir. Hauteur maximale jusqu'aux genoux, puis retournez à la position de départ. Soulevez les bras pendant le mouvement de descente. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.

Pour ambitieux: Après les séries, maintenez le mégot enfoncé après l'abaissement et faites un mouvement intense de bas en haut avec de brefs intervalles.



Poussée angulaire pour le cul

Renforce les muscles des jambes et des jambes et entraîne les capacités de coordination. 2 séries de 12 répétitions par jambe.

Position de base: La jambe est légèrement pliée; l'orteil pointe en avant. Ensuite, pliez la jambe inférieure de la jambe de transport de 90 degrés vers le haut. Ce faisant, maintenez également fermement la cheville. La pointe du genou pointe vers le sol, les deux cuisses sont parallèles. Croisez les bras à la hauteur des épaules afin que les paumes des mains puissent être placées dans la partie antérieure des épaules.

Allons: Inclinez le haut du corps légèrement en avant. Ensuite, poussez la plante du pied - jambe inférieure parallèlement au sol - lentement en arrière, loin du corps. Revenez à la position de départ de la même manière. Assurez-vous que seule la jambe exécutante bouge et que vous ne pénétriez pas dans la croix creuse.

Pour ambitieux: Commencez par de petites distances et grandissez lentement.

Long train jambe pour le cul

Renforce les fesses et les muscles de l'arrière de la jambe et du dos. 2 séries de 12 répétitions par jambe.

Position de base: La jambe est légèrement pliée et le bout pointe en avant. Le haut du corps est légèrement penché en avant. La tête forme l'extension de la colonne vertébrale. Étirez les bras en avant avec les mains de l'autre. Tirez la jambe de commande vers l'arrière et soulevez-la légèrement au-dessus du sol avec le pied tendu. Gardez la hanche stable.

Allons: Soulever lentement et lentement la jambe arrière de manière contrôlée. Maintenez la position pendant trois secondes et abaissez-le à nouveau près du sol. Évitez les mouvements rapides et les croix en creux.

Pour ambitieux: Pliez le haut de votre corps en avant après chaque mouvement. En même temps, étirez vos bras et soulevez votre jambe libre. En position finale, les bras, le dos et le dos de la jambe forment une ligne.

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