Programme de remise en forme pour l'endurance et la figure


Programme de remise en forme: court et doux

Plus chiffre: Forme les muscles de la cuisse, des jambes et des jambes Plus d'endurance: Active la circulation et fait fondre les kilos Plus de vivacité Améliore le contrôle du corps et le rebond

Être à l'extérieur, sentir le soleil sur ses pieds, le vent chaud sur son visage - c'est le printemps. Et comme il est tellement plus facile de commencer à courir au lieu d’emballer le sac de sport, nous avons développé un entraînement exclusif pour ChroniquesDuVasteMonde BALANCE, qui associe des exercices de force et de coordination à un entraînement en endurance. Le programme de conditionnement physique consiste en une course interrompue sept fois par des exercices intensifs de force et d’endurance. 10 à 15 minutes sont nécessaires pour les exercices, 15 à 20 minutes supplémentaires pour le jogging. Vous marchez si lentement que vous ne vous essoufflez pas, même si vous voulez parler. Vous avez donc assez de force pour les exercices intensifs qui vous font transpirer un peu. Si vous souhaitez simplement renforcer votre force et votre coordination, vous pouvez bien sûr également ignorer la partie en cours d'exécution - mais vous devez vous échauffer soigneusement avant l'entraînement (instructions: "se réchauffer").



C'est idéal si vous complétez le programme de fitness deux à trois fois par semaine. C'est assez pour entraîner efficacement les muscles de vos cuisses, de vos fesses et de vos mollets. Renforcez particulièrement votre système cardiovasculaire, car les exercices sont dits circulatoires, ce qui signifie: ils sont vraiment épuisants et coupent l’énergie - mais vous devez également brûler beaucoup de calories si vous combinez les exercices à la course.

Important: réchauffer

Si vous souhaitez suivre notre programme de mise en forme, mais sans la course à pied, vous devez d'abord vous échauffer - les joggeurs peuvent bien entendu le faire aussi. Pendant deux minutes mars sur place. Immédiatement après, sautez sur place. Imaginez que vous teniez une corde dans vos mains, comme sauter à la corde et sauter du sol avec des sauts courts et lâches. Si vous le souhaitez, vous pouvez rebondir alternativement sur les jambes droite et gauche. Après trois à cinq minutes, vos muscles sont échauffés, ce qui vous permet de faire de l'exercice de manière efficace. Détendez-vous et secouez bien le corps entre les exercices. Et à la fin du programme de remise en forme, étirez vos cuisses, vos mollets et votre dos.



1. Le ballet jump

Voici comment cela fonctionne: Tenez-vous debout, croisez vos jambes et serrez vos fesses l'une contre l'autre. Vos talons sont dirigés vers l'intérieur et vos orteils sont dirigés vers l'extérieur. Redressez le haut du corps en tirant la tête. Ensuite, tirez les bras le long du corps et contractez les muscles abdominaux. Faites maintenant de petits sauts dans les airs directement à partir du support. Placez vos pieds les uns en face des autres à une courte distance, parfois le pied gauche est en face du pied droit, l’autre est en face du pied gauche.

Important: Effectuez le changement de jambe rapidement et de manière contrôlée. Les paumes des mains, les pouces à l’avant, se tournent légèrement vers l’extérieur. Cela aide à maintenir la tension corporelle.

C'est comme ça que ça marche: Entraîne les muscles des jambes et des fesses. Améliore la posture, la coordination et la vitesse.

recommandations de formation: 2 fois 15-20 secondes



2. saut de genou

Voici comment cela fonctionne: S'accroupir légèrement sur une surface antidérapante en pliant les jambes et en inclinant le haut du corps vers l'avant. De plus, pliez les bras et serrez les poings. Maintenant, essayez de sauter haut dans les airs autant que possible. Tirez vos cuisses loin vers le haut et vos bras devant votre poitrine jusqu'à ce que vos avant-bras soient parallèles. Atterrir sur les deux pieds sur le sol.

Important: Assurez-vous de lever vos genoux le plus loin possible.

C'est comme ça que ça marche: Endurance, force et souplesse.

recommandations de formation: 2 fois 8-12 sauts

3. saut sur une jambe

Voici comment cela fonctionne: Déplacez votre poids sur la jambe qui est supposée faire le saut. Ensuite, vous inclinez l'autre jambe, le pied en contact lâche avec l'intérieur de l'os de la cheville. Inclinez vos avant-bras et renforcez la tension en serrant les poings. Lâchez vos épaules et étirez votre cou vers le haut. Maintenant, vous inclinez la cheville, vous gagnez de l’élan et vous sautez verticalement vers le haut. Pendant la phase de vol, étirez la cheville et légèrement la cheville lors de l’atterrissage au sol.

Important: Si vous êtes débutant, plongez légèrement le sol avec le pied de l’autre jambe lorsque vous venez au sol. Cela amortit le mouvement de chute.La pratique fréquente de sauts sur une jambe allongera la phase de vol avec le temps.

C'est comme ça que ça marche: Renforce les muscles des jambes et des fesses. Favorise l'équilibre et le rebond.

recommandations de formation: 2 fois 8-12 sauts par jambe

4ème saut de talon

Voici comment cela fonctionne: Tenez-vous à la hanche. Inclinez vos avant-bras et renforcez la tension en serrant les poings. S'accroupir légèrement en pliant les jambes et en inclinant le haut du corps vers l'avant. Vous obtenez donc un élan pour le saut dans lequel vous essayez de toucher brièvement vos fesses avec vos talons. Ensuite, vous atterrissez à nouveau sur les deux jambes.

Important: Faites attention à une condition de sol antidérapante. Sauter aussi verticalement que possible et atterrir avec les jambes légèrement pliées.

C'est comme ça que ça marche: Favorise l'endurance et entraîne les muscles des jambes et des fesses.

recommandations de formation: 2 fois 8-12 sauts

5. grenouille

Voici comment cela fonctionne: Gardez vos jambes plus larges que la largeur des hanches. Vos orteils pointent vers vos genoux et légèrement vers l'extérieur. Ensuite, penchez légèrement le haut de votre corps vers l’avant, levez les bras bien droit, à la hauteur de vos épaules, les doigts pointés vers l’avant. La tête allonge votre colonne vertébrale. Si vous vous tenez bien dans cette position, sautez vers l’avant par petits sauts d’une longueur initiale d’environ 20 cm. Plus tard, vous pourrez augmenter la longueur des sauts jusqu'à 50 cm.

Important: Assurez-vous que vos orteils sont au-dessus de vos genoux. Laissez la position entière du haut de votre corps inchangée pendant le saut.

C'est comme ça que ça marche: La tension corporelle est améliorée, le rebond renforcé, les muscles des jambes et des pieds renforcés.

recommandations de formation: 2 fois 15 secondes

6. Jambe latérale

Voici comment cela fonctionne: Faites vos jambes plus que la largeur des hanches. Ensuite, vous inclinez vos bras et placez vos avant-bras parallèles les uns aux autres. Sautez ensuite sur une jambe et tirez l’autre vers l’extérieur. Effectuez l'exercice en alternance directe entre les deux jambes.

Important: Gardez les épaules aussi basses que possible et commencez par de petits rouleaux.

C'est comme ça que ça marche: Coordination, endurance et force. Renforce les muscles des épaules, des jambes et des pieds.

recommandations de formation: 2 fois 20-30 secondes

7. Marche rapide

Voici comment cela fonctionne: Placez vos jambes à environ 30-50 cm les uns en face des autres. Vos orteils sont dirigés vers l'avant et vos genoux sont légèrement pliés. Continuez à incliner vos bras dans les directions opposées à vos jambes, avec un coude derrière le dos et l’autre devant le torse. Commençons par des sauts légers en mettant vos jambes en arrière.

Important: Utilisez vos bras avec force, ce qui soutient le mouvement. Commencez par de petites distances et augmentez lentement la distance.

C'est comme ça que ça marche: Amélioration de l'endurance et de la coordination. Entraînement des jambes, des bras et des épaules.

recommandations de formation: 2 fois 30-45 secondes

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