Entraînement physique en surpoids
Partie 1: exercices de renforcement
Commençons par quatre exercices à renforcer:
La force du dos en position assise
Position de départ: assis - Assieds-toi sur le ballon - Tes jambes sont si larges que ton ventre a de la place entre elles. - Les pieds sont légèrement extérieurs. - Vos genoux pointent dans la direction des "Ringzehs" et sont pliés à peu près à angle droit. - Tirez longuement votre estomac et (siège) sans rides, poussez votre sternum vers le haut. - Gardez votre cou long, éloignez vos épaules de vos épaules et pensez à vos omoplates dans le dos. - Votre dos est maintenant debout.
exécution: - Étendez vos bras à côté de vous afin que vos doigts écartés soient dirigés vers le sol. - Tirez les bras tendus un peu plus en arrière. - Inclinez le haut du corps tendu vers l'avant et redressez-vous avec le dos long. - Répétez la flexion et le redressement jusqu'à ce que votre dos se fatigue. - Assurez-vous que le haut de votre corps reste très longtemps pendant l'exercice. - La meilleure façon de contrôler votre posture est de vous asseoir sur le côté du miroir. - Si vous n'avez pas de miroir, utilisez simplement la porte de votre balcon comme miroir dans l'obscurité.
Si vous remarquez une sensation inconfortable dans le bas du dos, vous devriez arrêter l'exercice.
Pour les avancés: Pendant l'exercice, placez vos bras en diagonale sur vos épaules. L'exercice sera un peu plus difficile.
La chaise berçante
Position de départ: assis sur le ballon - Assieds-toi sur le ballon - Tes jambes sont si larges que ton ventre a de la place entre elles. - La pointe des pieds pointant légèrement vers l'extérieur, laissez vos genoux pointés dans la direction du "bout de l'anneau". - Vous avez à peu près un angle droit dans les articulations du genou. - Tirez le ventre très longtemps. Imaginez que vous vouliez lisser tous les plis de votre ventre. - Gardez votre cou long, écartez vos épaules des épaules et pensez à vos omoplates dans le dos. - Votre colonne vertébrale est maintenant debout.
exécution: - Étends tes bras jusqu'aux genoux. - Imagine que tes doigts écartés soient tirés vers le sol. - Maintenant, tirez votre nombril légèrement vers la colonne vertébrale jusqu'à ce que vous sentiez que votre muscle abdominal se tend. - Maintenant, maintenez la tension dans l'estomac et (très important!) Votre dos très long. - Inclinez lentement votre tronc long vers l'arrière et maintenez la position. - Si vous réalisez que vous ne pouvez plus tenir le dos en position verticale, desserrez-le lentement. - Répétez cet exercice jusqu'à épuisement de vos abdominaux. - Vous remarquerez très vite que votre abdomen se contracte très fort lors du mouvement de retour du haut du corps. Penchez-vous en arrière autant que vous le pouvez, votre ventre et votre dos.
Si vous voulez compliquer l'exercice, placez vos mains en croix sur vos épaules et répétez l'exercice.
Curls de jambe (ischio-jambiers / gluteus maximus)
Position de départ: Stand - Tiens-toi debout. - Vos jambes sont ouvertes à la largeur des hanches, les pieds légèrement vers l'extérieur. - Vos genoux sont mous et détendus. - Tirez votre estomac longtemps et poussez votre sternum en avant. - Écartez vos épaules et vos épaules vers le bas. - Crois le cou de ton cou et tire légèrement le menton vers le cou. - Éventuellement, levez les bras à la hauteur des épaules ou placez-les sur une chaise. - Serrez légèrement le ventre en tirant le nombril vers la colonne vertébrale. Ceci est important pour stabiliser votre tronc lors du mouvement suivant.
exécution: - Après avoir déplacé votre poids sur la jambe droite, ramenez la jambe gauche. Son genou gauche est maintenant clairement derrière la droite. - Pliez et étirez l'articulation du genou. Le point le plus élevé du talon est approximativement au niveau du genou. - Répétez la flexion et l’étirement jusqu’à ce que vous sentiez le dos de votre cuisse. - Puis changez de page.
Assurez-vous de placer la jambe juste assez loin derrière vous pour maintenir votre torse stable. Fermez les yeux et sentez si cela fonctionne.
Ne soyez pas surpris si vous sentez aussi vos fesses. Le gros muscle de la fesse est également responsable du retour de la jambe.
Le Sitzwinkler (civière de jambe à quatre têtes)
Cet exercice est une bénédiction pour les articulations du genou déjà endommagées, car seul le poids de la jambe repose sur les articulations et vous pouvez travailler de manière très contrôlée. Lorsque vous vous assoyez sur le ballon, vous entraînez simultanément votre sens de l'équilibre. Si cet exercice vous semble trop incertain, assoyez-vous sur une chaise. Elle travaille presque aussi bien là-bas.
Position de départ: assis - Asseyez-vous sur une balle.- Tes jambes sont si larges que ton ventre a de la place entre elles. -Vos pieds pointent légèrement vers l'extérieur. - Vos genoux sont pliés à angle droit et pointent dans la direction du "bout de l'anneau". - Vos cuisses tombent légèrement. - Tirez votre estomac très longtemps et poussez votre sternum vers le haut. - Tirez les épaules loin des oreilles et les omoplates vers le bas. - Crois le cou de ton cou et tire légèrement le menton vers le cou.
exécution: - Appuyez vos mains très près derrière vos fesses sur la balle. Écartez vos doigts le plus loin possible. - Restez debout, étirez-vous et pliez la jambe gauche. Faites ce mouvement lent et contrôlé. - Changer la jambe lorsque votre cuisse avant se fatigue.
Partie 2: Exercices d'étirement
Trois exercices pour étirer les groupes musculaires les plus importants:
Le cocher (Langer Rückenstrecker)
Dans cette position, vous pouvez non seulement vous étirer légèrement le dos, mais aussi vous détendre à merveille.
Position de départ: assis - Asseyez-vous sur un ballon ou une chaise avec les jambes ouvertes. - Votre ventre doit être bien ajusté entre vos jambes. -Vos orteils pointent légèrement vers l'extérieur, les genoux vers "l'anneau orteil".
exécution: - Reposez vos coudes sur vos cuisses et laissez-vous couler. - Pend la tête et tourne le dos complètement. Sentez la tension se relâcher dans vos épaules et dans votre dos. - Respirez à fond puis tournez-vous tour à tour.
La ballerine assise (tronc latéral / muscles abdominaux obliques)
Les exercices suivants pour étirer les muscles latéraux du tronc peuvent être inconfortables, d’une part, lorsque la graisse abdominale latérale est fortement comprimée. Vous aurez alors sur la page appropriée les bonnes rides ou rôles d'accordéon. Ensuite, ne tirez pas votre bras autant, mais imaginez, vos doigts sont tirés en diagonale jusqu'au plafond. Ce petit changement le rend beaucoup plus agréable.
Position de départ: assis - Asseyez-vous sur un ballon avec les jambes ouvertes. - Vos orteils pointent légèrement vers l'extérieur, vos genoux pointent vers "Ringzeh". Vos chevilles sont juste en dessous ou devant vos genoux. - Tirez longuement sur votre ventre, poussez votre sternum en avant. - Écartez vos épaules de vos oreilles, pensez vos omoplates dans le dos, votre cou long. - Lâchez votre main droite ou votre avant-bras droit sur votre jambe droite.
exécution: - Tendez à nouveau votre corps et guidez votre bras gauche en diagonale juste au-dessus. Imaginez, vous voulez tirer votre fesse gauche et votre doigt gauche très loin l'un de l'autre. Sentez l'étirement du côté gauche du fuselage. - Respirez cinq fois dans le côté gauche du corps, puis relâchez lentement et changez de côté.
Le coléoptère (le grand fessier)
Position de départ: position couchée - Allongez-vous sur le dos. - Écartez vos épaules de vos épaules et pensez que votre cou est long. - Tirez légèrement le menton vers le cou.
exécution: - Placez les deux pieds l'un après l'autre, tirez les deux jambes contre l'abdomen l'une après l'autre. Si vous avez un gros ventre, vous devez ouvrir vos jambes pour qu'elles se glissent facilement entre elles. - Gardez vos jambes dans les creux de vos genoux, car vous exerceriez une pression sur vos tibias pour créer un angle de genou très serré, ce qui augmenterait la pression exercée sur vos rotules. Sentez-vous l'étirement dans les fesses. - Maintenez cette position pendant cinq longues respirations calmes et reposez les pieds l'un sur l'autre. - Vous pouvez augmenter l'étirement si vous attendez en attendant que vos fesses soient au sol. Essayez de soulever la colonne lombaire légèrement du sol en inclinant le bassin.
Remarque: tous les exercices sont extraits du guide "Big Gym: Fitness for Thickness" de Dörte Kuhn. Le livre est malheureusement épuisé maintenant. Sur la page d'accueil de Dörte Kuhn, vous trouverez des informations sur les offres sportives pour les personnes en surpoids.
