Semi-marathon: avec ce plan d'entraînement, vous courez jusqu'au bout

Qui peut participer?

Le plan de formation s'adresse aux femmes qui peuvent marcher 25 à 30 minutes à la fois et qui veulent revenir après la pause ou qui sont déjà montées à nouveau à bord. (Les débutants complets peuvent commencer avec notre programme pour débutants.) L'année prochaine pourrait être la première course de 10 kilomètres ou peut-être même un demi-marathon dans le calendrier.

L'entraînement pour le semi-marathon commence facilement avec des intervalles de 10 minutes et des pauses. Après les deux premières semaines, vous êtes prêt - vous pouvez courir pendant 30 minutes à la fois, les ligaments et les tendons se sont habitués à la souche. Toute personne qui travaille déjà durement et dont les 30 minutes sont déjà créées crée un seul geste - tant mieux, alors entrez dans la troisième semaine.

Après 8 semaines de préparation, le test a duré 10 kilomètres, le premier grand test sur le chemin du semi-marathon. Si tout se passe bien, on passe à la phase intensive: des étapes d'entraînement de 6 à 18 kilomètres vous attendent. Maintenant il est temps de dire au revoir! Après 20 semaines puis la grande finale - le semi-marathon.

Important: si vous êtes déjà au milieu d’une séance d’entraînement et courez déjà un demi-marathon en été - pas de problème, mettez-vous simplement à la bonne place dans le plan d’entraînement.

Ce que vous devez également noter: Dans un semi-marathon, le cardio et le cardio-vasculaire sont fortement demandés, effectuez un contrôle de précaution avant le médecin.



Comment se passe la formation?

Si vous vous préparez pour un demi-marathon, vous devriez vous entraîner quatre fois par semaine. Peu importe les jours où vous courez, vous devez toutefois répartir les séances d’entraînement le plus équitablement possible au cours de la semaine. Ne manquez pas un entraînement, ne le poussez pas devant vous. Si vous ne vous sentez pas en forme le même jour, faites une pause entre les deux. C'est pas mal.

Au cours des premières semaines d’entraînement, le programme d’entraînement fixe des limites de temps ("course de 10 minutes"), en fonction des exigences du cours ("course de 5 kilomètres"). Préparez le parcours d’entraînement avec un compteur de vitesse ou utilisez un podomètre pour calculer la distance. Pour préparer le semi-marathon, il vous faut des longueurs de piste de 6 km, 8 km, 10 km, 12 km, 15 km et 18 km.

Les pauses sont tout aussi importantes que les journées d’entraînement. Assurez-vous de vous y conformer. Remarque: chaque entraînement commence par un échauffement et se termine par un refroidissement.

Réchauffer Selon votre demande: 5 minutes de marche facile ou 5 minutes de marche. Ce faisant: secouez les bras et les jambes, laissez les épaules et les chevilles tourner

Refroidir Selon votre demande: 5 minutes de course ou de marche détendue. Après: étirement



Heart Rate & Co: Comment l'entraînement est-il contrôlé?

L'entraînement est contrôlé et contrôlé sur une fréquence cardiaque donnée. Cependant, les résultats des mesures de fréquence cardiaque ne sont pas très fiables et les différences physiques ne sont pas prises en compte. Par conséquent, outre la mesure de la fréquence cardiaque, vous devez également faire attention à la respiration et aux sensations subjectives.

Entraînement de régénération, entraînement de base ou entraînement à la puissance - dans notre tableau, vous saurez quelle fréquence cardiaque est requise à quel moment, ainsi que des conseils de respiration. Tableau: La fréquence cardiaque qui convient à votre entraînement.

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Le plan de formation

Ici, vous pouvez télécharger gratuitement le plan d’entraînement pour le semi-marathon.

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PREMIER SEMI-MARATHON | #SEMIPARIS S01E01 LA ROUTE DE LA FORME (Mars 2024).



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