Je dois sortir! Les meilleurs programmes de jogging

Programmes de jogging: 1. "Ouf, je suis pappsatt ..."

Pour ceux qui veulent stimuler leur digestion: Jogging et yoga Les vacances rendent paresseux. Non seulement nous, mais aussi notre digestion. Mais dans l'étape d'endurance, les muscles et le péristaltisme intestinal sont à nouveau occupés. Les mouvements en douceur fonctionnent comme un massage sur les organes internes. Important: buvez un demi-litre d’eau avant de commencer à courir et emportez une bouteille avec vous lors de vos déplacements - les liquides stimulent la digestion. Courez au moins une demi-heure, mieux une heure à un rythme détendu.

L’exercice pour ce programme de jogging: retourneur abdominal

Cet exercice de Kundalini Yoga mobilise en outre l'intestin. Position de départ: Placez vos pieds un peu sur la largeur des épaules, étirez vos bras en diagonale vers le haut à droite et inspirez profondément. Allons: En expirant, tirez le genou gauche rapidement en haut à droite et balancez simultanément les bras en bas à gauche. Lorsque vous inspirez, ramenez les bras et les jambes à la position de départ et répétez le mouvement pendant une à deux minutes. Augmentez lentement le tempo - visez une "torsion du ventre" chaque seconde. Puis changez de page. Important: L'exercice est particulièrement efficace avec la respiration de feu: avec l'expiration, tirez le nombril jusqu'à la colonne vertébrale et détendez-vous avec l'inhalation de la paroi abdominale. La respiration se fait audible par le nez, inspirez aussi par le nez.

Programmes de jogging: 2. "Aaaaaarrrr, je suis tellement ennuyé ..."

Pour ceux qui ont un besoin urgent de se casser la tête: méditation en cours À un moment donné, c'est garanti: l'harmonie de Noël est épuisée et un air épais se répand. Votre programme SOS: laissez la famille sauter et mettre ses chaussures de course. Portez un peu plus chaud que d'habitude, car vous marchez plus lentement que d'habitude. Ensuite, il est temps de sortir dans le froid, prenez d'abord une profonde respiration, creusez-vous lentement, réchauffez-vous. Trouvez votre propre rythme et ne courez pas trop vite. Le rythme est déterminé par votre souffle - il vous donne la ligne directe vers l'âme: respirez par le nez profondément dans l'abdomen et absorbez l'air frais sous forme d'énergie positive. Imaginez simplement exhaler votre colère en expirant. Encerclant des pensées comme des nuages, écartant la discussion.

Un mantra aide: avec chaque expiration, imaginez un Ommm paisible, aimant et rayonnant et laissez-le sonner intérieurement. Concentrez-vous sur le mantra encore et encore si des pensées négatives se faufilent dans l'esprit pendant le trot. Ne pensez pas aux kilomètres à venir ni au stress chez vous. Au lieu de cela: soyez attentif, profitez du moment, sentez chaque course, percevez l'environnement avec toutes les petites choses. À la fin, vous souriez et envoyez un remerciement au corps pour cette course. Donc, après une demi-heure, vous arrivez détendu à la porte d'entrée et êtes prêt pour la réconciliation.

Programmes de jogging: 3. "Il y a quelques jours, le pantalon était encore en forme"

Pour ceux qui veulent désespérément brûler quelques calories: Fatburn Run Et encore il y avait des cadeaux, l'oie de Noël et des biscuits et quelques kilos sur les hanches? En revanche, cet entraînement calorique aide. Vous devriez être libre de la gueule de bois, car ce sera épuisant. Et puis vous avez besoin d'une autre horloge. Allons-y pour l'échauffement: dix minutes de trot facile, puis en trois courses de plus de 100 mètres chacune pour augmenter le rythme - commencez lentement, de plus en plus vite, courez sur les derniers mètres. Maintenant passons à l'essence: courez vite pendant quatre minutes. Le rythme est plus rapide que d'habitude, mais à tenir. Après les quatre minutes, vous pouvez être à bout de souffle, car vous pouvez maintenant vous détendre lentement pendant trois minutes. Puis encore quatre minutes pour faire le pas. Répétez ces intervalles rapides cinq fois au total. Entre chaque trois minutes de pause au trot. Les pauses ne sont autorisées que s'il ne fait pas trop froid - sinon, vous vous refroidirez trop vite. Astuce: Touchez le rythme inconnu. Abordez soigneusement la première manche et faites un peu plus de vitesse sur la seconde.

L'entraînement de silhouette parfait pour le Fatburn Run

Enfin, avec ces exercices, vous resserrez le ventre, les fesses, les jambes et les hanches.

Exercice 1: Promenade de crabe

Position de départ: En position bien en porte-à-faux, tournez l'orteil vers l'extérieur, pliez légèrement le genou. Soutenez les mains sur les hanches, tirez le nombril sur la colonne vertébrale, soulevez la cage thoracique. Allons: Pliez les deux jambes profondément, puis marchez latéralement comme un crabe - faites un petit pas vers la droite avec la jambe gauche, puis avec la jambe droite vers la droite. Seulement 15 à 20 pas dans un sens, puis dans l’autre. Important: Les genoux ne sont pas inclinés vers l'intérieur, mais toujours dirigés vers l'extérieur dans la direction des orteils. C'est comme ça que ça marche: renforce les muscles des jambes, des jambes et de la hanche.

Exercice 2: Sauts d'escalier

Position de départ: Positionnez-vous au bas d'un escalier avec le pied à la largeur des hanches, en gardant les bras pliés près du corps. Allons: Avec un mini squat, prenez de la vitesse et sautez simultanément avec les deux jambes lors du premier pas. Ne suspendez que quelques instants, puis sautez sur les deux jambes pour passer à la deuxième étape. Effectuez 10 à 20 sauts d'affilée, puis descendez lentement les escaliers et répétez les sauts d'escalier deux fois de plus. Important: Ne pas atterrir avec tout votre pied, juste avec le ballon. Les genoux sont toujours légèrement pliés pour amortir les sauts. C'est comme ça que ça marche: renforce la jambe et le marc.

Exercice 3: Bunch Crunch

Position de départ: Soutenir avec les mains sur le sol ou un banc en position de montage. Les bras sont tendus, le corps forme une ligne des pieds à la tête. Allons: Lever le pied droit et étirer la jambe droite à l'horizontale. Tenez-le court, puis tirez le genou vers la poitrine avec votre orteil. Tenez brièvement, étirez-vous horizontalement. 10 à 15 répétitions, puis changez de côté. Un total de trois phrases. Important: Tirez le nombril vers la colonne vertébrale tout au long de l'exercice et stabilisez toujours le bas du dos. C'est comme ça que ça marche: renforce particulièrement les muscles abdominaux, mais aussi les muscles des hanches, des jambes, de la poitrine, des épaules et des bras.