Entraînement par intervalles en jogging: l'essence vaut la peine

En fait, aucun sport n'est aussi simple que la course à pied: lacez des baskets et c'est parti. Et pourtant, c’est souvent si difficile, en particulier pendant les mois les plus froids: routes glissantes et rhumes constants, car vous pouvez rapidement vous évader. Ou est-ce ennuyeux de toujours avoir la même endurance que de courir sur le même terrain à domicile?

Bien que quelque chose se passe dans la formation scientifique. Repenser, oui, presque une révolution: s'éloigner des longs parcours peu intensifs au profit des unités plus courtes, plus rapides et plus intenses. La qualité au lieu de la quantité - cela ne s'applique plus seulement aux athlètes professionnels, mais aussi aux sportifs amateurs. Peu importe combien de temps nous courons, mais à quel point. S'entraîner à la course à pied, cela signifie: cela ne doit pas durer le plus longtemps possible, mais peut être court et net, mais avec des changements de tempo. "Les sprints intermédiaires nous sortent de la zone de confort, ce qui est très utile, car le corps a besoin de nouveaux stimuli pour changer", explique le dr. Matthias Marquardt, médecin du sport et auteur du best-seller "Die Laufbibel". Les avantages de cette méthode d’entraînement se lisent comme sur la liste de souhaits de tous les passionnés de jogging: ajustement plus rapide, plus rapide et plus fin, plus parfait!

Ceux qui atteignent leurs limites défient leur corps et forcent leur cœur, leur circulation et leurs organes respiratoires à mieux fonctionner. Ils s'adaptent et peuvent donc faire plus. Le professeur Jens Bangsbo de l'Université de Copenhague l'a prouvé dans une étude. Les coureurs qui effectuaient des sprints intermédiaires allaient en moyenne une minute plus vite sur cinq kilomètres après sept semaines que ceux qui continuaient à s’entraîner normalement.

Les courses courtes et intenses brûlent plus de calories et font gagner du temps

Et cela s’améliore encore: plus nous courons vite, plus nous consommons de calories. C'est ce qui compte quand on veut perdre du poids. Steve Boutcher, de l'Université de New South Wales, en Australie, a découvert dans une étude que trois fois 20 minutes d'entraînement par semaine alternant des sprints de 8 secondes et des phases de détente après douze semaines, deux kilogrammes de graisse avaient disparu, soit bien plus que plusieurs heures. formation conventionnelle.

Donc, ceux qui croient que courir au ralenti avec une fréquence cardiaque qui brûle les graisses de 110 à 130 consomment le plus de calories sont inacceptables: le corps utilise plus de graisses pour fournir de l'énergie (environ 70%). À une fréquence cardiaque plus élevée, cependant, il brûle beaucoup plus de calories, et donc plus de calories, même s'il utilise relativement plus de glucides (50%). La haute intensité stimule également le métabolisme et fournit un Nachbrenneffekt - l'entraînement à la course à pied est donc un excellent tueur de calories. À titre de comparaison: 30 minutes d’endurance facile permettent de brûler environ 300 calories. Avec un entraînement par intervalles tout en faisant du jogging, nous arrivons à 400 en même temps.

Bien sûr, l’entraînement par intervalles semble épuisant - c’est, au moins pour une courte période. Et nous avons besoin d’une certaine forme physique de base: au moins 20 minutes à la fois, vous devriez être capable de courir en toute liberté. Mais nous gagnons un temps précieux, car l'entraînement avec des charges de pointe se fait beaucoup plus vite qu'une course d'endurance longue. Il apporte de la variété dans la formation, nous met au défi et nous rend fiers lorsque nous atteignons nos limites et remarquons ce que notre corps peut faire.

Le plan de course du turbo de 4 semaines

Le médecin du sport Matthias Marquardt de Hanovre est un expert en course, fitness et équilibre travail-vie personnelle. Il a développé notre feuille de route.

Voici comment cela fonctionne: Il est préférable de s'entraîner trois fois par semaine. Restez avec elle une fois l'endurance éprouvée, car elle renforce l'endurance de base, ce qui est également important. Exécutez deux fois par semaine, avec des changements de tempo et des sprints intermédiaires. Ensuite, vous mettez au moins un jour de repos, car une récupération suffisante est importante après des unités intensives.

Une course lâche signifie: à une vitesse comprise entre 60 et 70% de votre fréquence cardiaque maximale ou si vite que vous expirez en quatre étapes. Swift signifie: 70 à 80% de votre fréquence cardiaque maximale, ou si vite que vous franchissez une étape sur trois et en expirez trois.

Comment déterminer la fréquence cardiaque: Vous pouvez mieux déterminer votre fréquence cardiaque maximale avec un médecin du sport, mais vous pouvez également vous orienter vers la formule 226 moins l'âge. Pendant les phases de sprint, vous pouvez faire une pause pour vous-même - en supposant toujours que vous êtes en bonne santé et que vous faites du sport régulièrement depuis un certain temps.

Pour (re) débutants: Tu n'as jamais couru ou non? Alors mettez notre meilleur avant notre programme notre formation pour débutants.

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