Jogging: Demain je commence!

Pendant des semaines, ils sont dans le couloir avec moi: mes chaussures de jogging, Chaque jour, ils me rappellent que je devrais vraiment faire du sport à nouveau. En fait. Seulement à la mise en œuvre a échoué jusqu'à présent à chaque fois.

En hiver, j'avais toujours l'excuse: beaucoup trop froid! Parce que je contracte une pneumonie. Au printemps, c'est la pluie qui m'a empêché de courir. Et maintenant? Eh bien, maintenant le soleil brille - du moins la plupart du temps. C'est pourquoi je dois rencontrer des amis dans un café et profiter du soleil, de l'été et du reste.

Je sais que je devrais faire quelque chose. Je sais, je me sentirais mieux. C'est pour ça que je commence demain. Vraiment!



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Jogging pour débutants: le programme de 12 semaines

Votre but Commencez, revenez dans: "Après 12 semaines, je veux pouvoir courir 6 km d'affilée."

Votre dépense de temps 2 x par semaine d'entraînement, au début 20 minutes par course. Vous obtiendrez mieux étape par étape jusqu'à ce que vous puissiez facilement gérer une bonne heure par séance d'entraînement. Chaque fois avant et après, prévoyez 5 minutes pour le préchauffage et la récupération.

Semaine 1 Durée totale de 20 minutes par séance d'entraînement: Courez alternativement pendant 1-2 minutes, puis doublez le temps (1-4 minutes)



Semaine 2 Durée totale de 20 minutes par unité: courir pendant 1-2 minutes, même temps aller

Semaine 3 Augmenter légèrement la circonférence, durée totale 25 minutes par unité: exécuter en alternance pendant 2 minutes, puis pendant 2 minutes

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Semaine 4 Durée totale de 25 minutes par unité: allonger lentement les intervalles de fonctionnement à 2-4 minutes, entre 2 minutes

Semaine 5 Augmentation à 30 minutes de la durée totale par session: intervalles de 2 à 4 minutes, entre 2 minutes

Semaine 6 Durée totale de 30 minutes par session: allonger les intervalles de fonctionnement de 4 à 6 minutes à 2 minutes

Semaine 7 Prolongement à 35 minutes de la durée totale par session: augmentez les intervalles d'exécution à 6-8 minutes, avec 2 minutes d'intervalle

Semaine 8 Maintenant, augmentez à 40 minutes de durée totale par unité: Courez en alternance pendant 6-8 minutes, continuez pendant 1 minute



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Semaine 9 Durée totale de 45 minutes par unité: exécuter alternativement pendant 8 à 10 minutes, pendant 1 minute

Semaine 10 Augmentation à 50 minutes de la durée totale par unité: exécuter en alternance pendant 10-15 minutes, pendant 1 minute

Semaine 11 55 minutes de durée totale totale par unité: 20 à 25 minutes de marche et 1 minute à pied, 20 à 25 minutes

Semaine 12 60 minutes de durée totale par session: 60 minutes

Votre vitesse de course: Jogging lentement: pendant un kilomètre, vous pouvez aimer passer 8 minutes. Vous devriez être capable de parler en courant - mais pas de bavarder.

Ici vous pouvez télécharger le programme de formation pour débutant
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Jogging avancé: comment aller plus loin

Votre objectif: Aller mieux, améliorer le kilométrage: "Je veux faire plus de kilomètres en une heure de manière saine."

Votre dépense de temps: 3 séances d'entraînement différentes par semaine (20 à 75 minutes) avec une intensité décalée:

Unité 1: courte et intense Unité 2: longueur moyenne, intensité moyenne Unité 3: tempo long et lent

Avant et après les unités 1 et 2, planifiez une période d'échauffement, de récupération et d'étirement. Entre les courses devrait être aussi silencieux que possible pour une journée.

Le plan de formation suivant est basé sur le vôtre fréquence cardiaque, Pour un entraînement d'endurance détendu, vous calculez avec la formule: (pouls maximum - fréquence cardiaque au repos) x 0,6 + fréquence cardiaque au repos = fréquence cardiaque d'entraînement idéale Exemple de calcul: (190 - 65) x 0,6 + 65 = 140.

Comment mesurer votre pouls: Sentez votre pouls sur l'artère carotide ou à l'intérieur du poignet. Comptez les contours pendant 20 secondes et multipliez la valeur par 3.

Votre rythme cardiaque au repos: Montrez votre pouls plusieurs jours avant de vous lever et calculez ensuite la moyenne.

Votre fréquence cardiaque maximale: Le plus simple: vous utilisez un moniteur de fréquence cardiaque. Réchauffez-vous en marchant et en marchant facilement pendant environ 5 à 10 minutes. Commencez avec un jogging léger, vous devriez pouvoir lui parler. Chaque minute, augmentez un peu votre cadence. Si vous ne pouvez pas augmenter ou si vos bras et vos jambes deviennent lourds, faites une dernière poussée d'environ 20 secondes. Ensuite, mesurez votre fréquence cardiaque - c’est votre fréquence cardiaque maximale. Attention: Veuillez tester votre fréquence cardiaque maximale uniquement en très bonne santé.

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Semaine 1 Unité 1 20-30 minutes de charge: 70-90% de max. Fréquence cardiaque (voir encadré) Unité 2 30-40 min (70-80%) Unité 50 min (60-70%)

Semaine 2 Unité 1 20-30 min.(70-90%) Unité 2 40-45 min (70-80%) Unité 3 60 min (60-70%)

Semaine 3 Unité 1 30 min (70-90%) Unité 2 45 min (70-80%) Unité 3 60 min (60-70%)

Semaine 4 Unité 2 40-45 min (70-80%) 2 x Unité 3 50-60 min (60-70%)

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Semaine 5 Unité 1 30 min (70-90%) Unité 2 45 min (70-80%) Unité 3 60 min (60-70%)

Semaine 6 2 x unité 1 30 min (70-90%) unité 3 60-75 min (60-70%)

Semaine 7 faible charge! 1 x unité 2 45 min (70-80%) 2 x unité 3 60-75 min (60-70%)

Semaine 8 Unité 1 30 minutes (70-90%) Unité 2 45-60 minutes (70-80%) Unité 3 75 minutes (60-70%)

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Semaine 9 2 x unité 1 30 min (70-90%) unité 2 45 min (70-80%)

Semaine 10 3 x unité 3 x 75 min (60-70%)

Semaine 11 Unité 1 30-40 min (70-90%) 2 x Unité 2 45-60 min (70-80%)

Semaine 12 2 x unité 1 30-40 min (70-90%) unité 2 60 min (70-80%)

Ici vous pouvez télécharger le programme de formation avancée

Pour perdre du poids et commencer à maigrir, combien de temps faut-il courir ? (Septembre 2020).



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