Entraînement musculaire pour une silhouette tendue
Et chaque livre de masse musculaire supplémentaire augmente la consommation d'énergie de façon permanente. Horaire dur: 2x par semaine environ 30 minutes.
au préalable
L'entraînement musculaire s'adresse à tout le monde et commence par des exercices simples. Ils commencent par de petites répétitions par exercice et augmentent de semaine en semaine. Faites 2 premières, puis 3 passes (séries). Entre chaque série, faites une pause de 1 à 3 minutes! Relâchez les muscles stressés en les secouant. Si vos muscles "brûlent" légèrement pendant l'exercice, il s'agit d'une réaction normale. Prolongez la pause et frappez bien les muscles avec les mains. Cela favorise la circulation sanguine et fournit des nutriments frais. Ne faites pas de mouvements saccadés pendant l'exercice et ne retenez pas votre souffle - sinon la pression artérielle augmentera et la circulation sanguine sera inutilement stressée. Vous ne faites pas le nombre spécifié de répétitions? Pas de problème, répétez l'exercice aussi souvent que possible. Cela devient plus facile avec chaque entraînement, cela fonctionne incroyablement vite!
Échauffement
Avant de commencer, vous devriez vous réchauffer. Allez de 5 à 10 minutes sur place, faites du jogging ou de la danse, mettez de la musique, c'est plus amusant. Tirez le genou vers le haut, prenez vos bras forts.
Récupération et étirement
À la fin de la formation, augmentez à nouveau la circulation. Cela signifie que les déchets dans le muscle peuvent être transportés plus rapidement, ils deviennent plus souples et peuvent se régénérer plus rapidement. Allez juste sur place et secouez vos bras et vos épaules. Frappez lâchement vos jambes en avant. Ensuite, faites les exercices d'étirement pour chaque groupe musculaire.
plan de formation
1ère séance d'entraînement: Warm-up. Exercice Un ventre, 2 fois 12 répétitions. Exercice A jambes, 2 fois 12 répétitions de chaque côté. Exercice A Po, 2 fois 12 représentants avec chaque jambe. Exercice A épaules, bras, poitrine 2 fois 12 fois avec chaque bras. Refroidir.
2ème session de formation: Warm-up. Exercice Un ventre, 3 fois 12 répétitions. Exercice A jambes, 3 fois 12 répétitions de chaque côté. Exercice A Po, 3 fois 12 représentants avec chaque jambe. Exercice A épaules, bras, poitrine, 3 fois 12 représentants avec chaque bras. Refroidir.
3ème séance d'entraînement: Warm-up. Exercices B et A ventre, 2 fois 15 répétitions. Exercice B et A jambes, 2 fois 15 représentants de chaque côté. Exercices B et A Po, 2 fois 15 représentants avec chaque jambe. Exercice B et A épaules, bras, poitrine, 2 fois 15 répétitions avec chaque bras. Refroidir.
4ème séance d'entraînement: Warm-up. Exercices B et A ventre, 3 fois 15 répétitions. Exercices B et A jambes, 3 fois 15 répétitions de chaque côté. Exercices B et A Po, 3 fois 15 représentants avec chaque jambe. Exercice B et A épaules, bras, poitrine, 3 fois 15 répétitions avec chaque bras. Refroidir.
Restez à l'écoute!
Des problèmes avec le début? La gueule de bois entre? Vous êtes vous-même le meilleur entraîneur personnel. Avec ces conseils et ces informations, vous pouvez facilement suivre le programme du printemps!
Meilleur départ avec votre entraînement le samedi. Vous avez donc le temps de vous familiariser avec l'ensemble du programme et de l'intégrer à votre vie quotidienne. Et cochez chaque jour ce que vous avez déjà fait. Si vous n’avez pas le temps le week-end, organisez votre plan de la manière qui vous convient le mieux.
Les attentes ne sont pas trop élevées. Ceux qui veulent réaliser trop de résultats en peu de temps échouent généralement. Le plaisir reste sur la piste, le programme sportif est annulé. Ne pas être! Des études ont montré que ceux qui ne sont pas dépassés ont le meilleur succès à long terme.
Courir conscient. Vous ne devriez jamais vous sentir complètement épuisé, soyez toujours conscient de l'environnement et profitez de l'environnement. Trouvez votre sentiment personnel de bien-être.
Les rituels sont importants. Préférez-vous courir le matin? Ou bien la volonté de s'entraîner est-elle trop facile à agiter le matin et vous préférez faire votre ronde le soir? Découvrez votre biorythme et restez avec elle.
muscles endoloris? Si le bain décolle, un bain apaise: Ajoutez de l’huile de bain avec de l’essence de romarin à l’eau chaude et détendez-vous pendant 10 à 15 minutes - cela détend la tension en un rien de temps.
Dites à vos amis que vous êtes actif dans le sport à partir de maintenant. Vous demanderez régulièrement comment ça marche ...
Buvez suffisamment après l'entraînement. Les jus de fruits, les eaux minérales riches en sodium, le thé de maté ou le lactosérum riche en minéraux conviennent parfaitement à la désaltération et au ravitaillement en minéraux.
Des pantalons de sport confortables, des t-shirts et des chaussettes épaisses suffisent pour les exercices de musculation. Utile, mais pas absolument nécessaire, c'est un tapis de sport à enfiler.
A Pour les muscles abdominaux droits
Crunch avec les pieds en l'air. Crunch signifie redresser le haut du corps. Allongez-vous avec vos talons sur le sol, les jambes pliées. Placez vos doigts à plat sur l'arrière de la tête et poussez les coudes vers l'arrière.Maintenant, montez droit avec le haut de votre corps et reculez lentement. Juste avant que le haut du corps ne touche le sol, arrêtez-vous et remontez-vous. Gardez les muscles abdominaux tendus vers la colonne vertébrale pendant tout l'exercice.
B Pour les muscles abdominaux obliques
Crunch oblique. En position couchée, soulevez les deux jambes de manière à créer un angle droit entre la jambe supérieure et la jambe inférieure. Soulevez légèrement la tête et les épaules du sol. Placez vos doigts à l'arrière de la tête, poussez légèrement les coudes vers l'arrière. Maintenant, tournez le genou sur le côté gauche, en même temps, relâchez le bras gauche de la tête et étirez-vous sur le côté droit. Revenez à la position médiane, les deux mains sont à l'arrière de la tête. Puis la même chose de l'autre côté. Répétez l'exercice en alternance.
C étirement
Étendez-vous très longtemps en position couchée. Faites aussi les bras et les jambes très longs. Alternativement, tirez les bras droit et gauche loin vers le haut. Variante: En position couchée, étendez les bras sur le côté, tirez les genoux vers l’abdomen. Maintenant, laissez vos jambes s'enfoncer d'un côté et tournez la tête de l'autre côté. Tenez l'étirement pendant 20 secondes. changement de page.
Un pour les cuisses à l'intérieur
Allongez-vous sur le côté droit, l'avant-bras reposant sur le sol. Placez votre pied gauche sur le sol. Soulevez et abaissez lentement la jambe avant droite étendue. Juste avant que la jambe ne touche le sol, soulevez à nouveau. changement de page.
B pour les cuisses devant
Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, les orteils pointés vers l'avant. Plier les genoux lentement, mais pas trop profondément: le haut et le bas de la jambe ne doivent pas être inférieurs à 90 degrés. Monte lentement, ton dos reste droit.
C étirement
Saisissez un pied à l'articulation et tirez doucement vers le bout. Le genou de la jambe d'appui est légèrement plié, les deux genoux sont l'un contre l'autre. Doux mini-mouvements de la hanche en avant dans le sens de l'étirement pendant environ 10 secondes. changement de page.
Un pour le grand Pomuskel
Lever la jambe. Déplacez le poids sur la jambe gauche, pliez légèrement la jambe. Soulevez la jambe droite tendue vers l’arrière jusqu’à sentir une tension dans les fesses. Lentement plus bas encore. Si vous le souhaitez, vous vous en tenez au cadre de la porte pendant cet exercice. Changement de côté: déplacez le poids sur la jambe droite et soulevez la jambe gauche en arrière.
B Pour le grand Pomuskel
Po-lift. Allongez-vous sur le dos, posez les deux pieds sur le sol, les genoux pliés, les bras tendus sur le côté. Soulever les fesses, serrer fermement. Les cuisses, les fesses et le dos doivent former une ligne. Abaissez lentement la crosse, juste avant qu’elle ne touche le sol, relevez-la et serrez-la fermement.
C étirement
Supin, les pieds levés, le pied droit sur la cuisse gauche. Saisissez la cuisse gauche avec les deux mains et tirez-la contre le ventre. Vous sentez l'étirement du côté droit de la pose. À la fin de l’étirement, effectuez de légers mouvements de balancement pendant environ 10 secondes en tirant la cuisse un peu plus loin vers le ventre et en la relâchant à nouveau. changement de page.
A pour les muscles pectoraux
Posez votre dos sur le sol, levez les pieds. Étendez les bras avec les haltères, les coudes légèrement pliés, le dos des mains pointant vers l'extérieur. Ouvrez lentement les bras latéralement et menez-les au sol. Juste avant de toucher le sol, arrêtez-vous et soulevez à nouveau. Les haltères ne doivent pas toucher au plus haut point. Abaissez encore. Les coudes restent légèrement pliés pendant l'exercice.
B Pour le bras
Utilisez votre haltère pour lever votre bras droit au-dessus de votre tête jusqu'à ce que votre bras soit juste à côté de votre tête. Repliez l'avant-bras, fixez le coude avec la main gauche. Maintenant, allongez votre avant-bras et repliez-le lentement. Répétez le même exercice avec le bras gauche.
C étirement
Tiens-toi debout. Genou légèrement plié, fesses et abdomen tendus. Dans le dos, avec votre main gauche, tenez le poignet droit, tirez doucement le bras vers la gauche. Abaissez la tête à l'épaule gauche en même temps. Déplacez doucement le bras un peu plus dans le sens de l'étirement et relâchez-le à nouveau, continuez ce mouvement de balancement pendant environ 10 secondes, puis faites l'étirement avec votre bras gauche.
