Ma nouvelle figurine de printemps - évaluation


Type de fitness 1: le sensible

Vous devez vous motiver après les mois d'hiver. Objectif principal: désactiver le mode hiver, renforcer les muscles

Les exercices

1. Restez dans la rivière Voici comment cela fonctionne: Épaule large, mains croisées sur la poitrine. Fente profonde à droite, étire la jambe gauche. De retour à la position de départ, en croisant le pied droit un demi-mètre derrière la gauche, le poids reste sur le pied avant. Les deux genoux se plient. De retour à la position de départ, changez de jambe. 10-20 répétitions à chaque fois, 3 fois.



2. Faites la vague Voici comment cela fonctionne: Dans le support quadrupède, tirez le nombril vers l’intérieur. Mettez du poids sur vos mains, soulevez vos genoux, poussez vos fesses, mettez vos pieds sur la pointe des pieds et étirez presque vos jambes. Tourne ton dos, regarde tes pieds. Tenez brièvement, puis abaissez vos genoux juste au-dessus du sol, maintenez brièvement, soulevez à nouveau vos fesses. 10-20 répétitions, 3 fois.

3. Construisez un pont Voici comment cela fonctionne: Position couchée, les avant-bras relevés, les mains croisées, les yeux baissés. Réglez les pointes des pieds et retirez le corps tendu du sol. Levez votre pied gauche et guidez vos genoux latéralement vers la tête avec votre orteil, regardez vers votre genou. Ne laissez pas les genoux pendre. Arrêtez-vous, fermez le pied. De chaque côté 5-15 répétitions, 3 fois.



4. Inondation et marée basse Voici comment cela fonctionne:Allongez-vous les jambes en l'air, mains sur les genoux Roulez le haut de votre corps et poussez vos mains vers vos pieds. Tirez la jambe droite vers le corps, poussez les mains vers le pied et sous la jambe gauche. Ensuite, abaissez la jambe droite jusqu'à ce que les deux jambes soient juste au-dessus du sol. Ensuite, étirez la jambe gauche, levez les deux mains. Par côté 8-15 répétitions, 3 fois.

Plan d'entraînement de 14 jours: tous les 2 jours: Vos quatre exercices (2 fois par semaine pour votre élément principal, 1 fois par semaine pour le deuxième élément le plus commun).

2 fois par semaine: Jogging (au moins 30 minutes la première semaine et 35 minutes la deuxième semaine). 1 fois par semaine: L'unité d'endurance de votre deuxième item le plus fréquent (au moins 30 minutes).



Votre entraînement en endurance - Jogging de la source au lac

Commencez à la source: Lentement chaud, respirant par le nez, cherchant le rythme - comme un ressort qui se fraye un chemin. Durée: 5-10 minutes. Sautez comme un ruisseau:Maintenant, le rythme de course saute, l'empreinte de pied est plus intense. Prenez de petits obstacles avec un saut ou sur le parcours de slalom, car la variété offre un dénivelé inégal. Durée: 5 minutes Être dans la rivière: Le rythme est plus rapide, la respiration plus profonde. Trouvez votre propre rythme de course. Durée: au moins 15 minutes. Arriver au lac: Réduisez le tempo, raccourcissez les pas et allégez-le. Le rythme et la respiration ralentissent comme les petites vagues sur un lac. Durée: 5-10 minutes.

Le sport qui vous convient aussi:Danse, aérobic, triathlon, natation, aquagym, aviron, surf, tennis

La séance d'entraînement pour le type de forme 2: la dynamique

Ils aiment faire de l'exercice, mais ils manquent parfois d'un moment d'équilibre. Leur objectif: des exercices qui renforcent également l'équilibre

Les exercices

1. Quatre points cardinaux Voici comment cela fonctionne: Levez les bras sur le côté en position debout. Étirez une jambe vers l'arrière avec le pied, inclinez le haut du corps vers l'avant. Bougez lentement vos bras comme des ailes - inspirez lorsque vous vous levez, expirez lorsque vous vous abaissez. Ensuite, placez le talon perpendiculairement à la jambe. Avec un quart de tour, soulevez la jambe précédente. Dans les quatre directions. 5-10 fois.

2. Flotter au milieu Voilà comment ça fonctionne: Asseyez-vous avec vos pieds sur votre siège, vos mains à l'arrière de vos genoux. Pencher le haut du corps. Soulever la jambe horizontalement, étendre les bras sur le côté, paumes vers le bas. Tournez lentement le haut du corps d'un côté. Tenez brièvement, au milieu, puis tournez-vous de l'autre côté. 5-10 représentants par côté, 3 fois.

3. Basculer de haut en bas Voici comment cela fonctionne: Placez quatre marqueurs (par exemple, des balles) en demi-cercle sur le sol. Au milieu, le pied droit touche la première marque, le bras droit s’étire vers le haut. Ensuite, pliez le haut du corps en avant, touchez le repère de la main droite, ramenez le pied droit en arrière, ne le posez pas. Érigé sans élan. 3 fois par marque, changement de page.

4. La respiration des abeilles Voici comment cela fonctionne: En position assise détendue, placez vos mains sur vos genoux. Respirez calmement et profondément. Murmure doucement en expirant. Détendez votre bouche, sentez la vibration de vos lèvres. Puis inspirez l'air vigoureusement par le nez. À la fin, tracez le buzz. Durée: 5-10 minutes.

Plan d'entraînement de 14 jours: tous les 2 jours: Les quatre exercices (2 fois par semaine pour votre élément principal, 1 fois par semaine pour le deuxième élément le plus commun).

2 fois par semaine: Trail running (1ère semaine au moins 30 minutes, la 2ème semaine 35 minutes). 1 fois par semaine: L'exercice d'endurance pour le deuxième élément le plus fréquent (au moins 30 minutes). Exercices d'urgence pour les journées stressantes Respiration des abeilles (voir ci-dessus) - peut être utilisé à tout moment.

Votre entraînement d'endurance - trail running - course à obstacles avec beaucoup de changement de voie

Voici comment cela fonctionne: Laissez les routes pavées sur la gauche - recherchez des sols naturels mous et des sentiers cahoteux. Vous pouvez faire ce qui est différent: couper court au-dessus des prairies, sauter par-dessus les obstacles, escalader des montagnes, contourner les buissons en slalom, rester en équilibre sur un tronc d'arbre ou marcher dans la boue et le sable. Durée: au moins 30 minutes.

Le sport qui vous convient aussi:Volley-ball, basket-ball, football, athlétisme, boxe, arts martiaux, escalade, squash, divertissement et sports d'aventure

La séance d'entraînement pour le type de forme 3: le persistant

Vous avez assez d’adhérence, mais vous avez parfois l’impression de rester coincé. Objectif: nouvelle énergie vitale, plus d’élan, de rythme

Les exercices

1. Sauter la corde pour la puissance et l'endurance C'est comme ça que ça fonctionne: Premier saut au chaud: les pieds sont larges, les jambes aussi rapprochées que possible pour sauter par-dessus la corde. Puis saute à droite et à gauche. Pliez toujours les genoux légèrement, uniquement sur votre pied - balle. Au moins 2 minutes.

2. Ciseaux Voici comment cela fonctionne: Le balancement des bras grandit et atterrit en position de pas, chaque saut étant l’autre jambe en avant. Allez également sur le côté: atterrissez alternativement à cheval et les pieds fermés. Au moins 2 minutes.

3. Coup de genou C'est comme ça que ça marche: Ensuite, soulevez un genou et sautez sur une jambe. Après 5 à 10 sauts, changez de côté. Au moins 2 minutes.

4. Cross Move C'est comme ça que ça marche: Enfin, lorsque vous balancez la corde, croisez les bras devant le haut du corps. Alternative: balancer la corde deux fois lors d'un saut. Au moins 2 minutes.

Plan d'entraînement de 14 jours: tous les 2 jours: Les quatre exercices (2 fois par semaine pour votre élément principal, 1 fois par semaine pour le deuxième élément le plus commun).

2 fois par semaine: Temporadeln (1ère semaine au moins 40 minutes, la 2ème semaine 45 minutes). 1 fois par semaine: L'exercice d'endurance de votre deuxième élément le plus fréquent (au moins 30 minutes).

Votre entraînement d'endurance - gagner en vitesse sur le vélo - convient également à l'ergomètre

chauffer Commencez par 10 minutes de cyclisme facile sur piste plate. Bas rapport, 70 à 90 tours par minute.

Ensuite, augmentez la cadence de 90 à 110 tours et allumez la cadence. Minimum: 10 minutes.

Brûlure Maintenant, les jambes sont autorisées à brûler. Mais vous devriez gravir les collines, éventuellement aller en selle: amenez le Po de la selle et le poids du corps sur les jambes tendues, chacune sur le guidon, tirez sur le poids du corps. Alternative: faire du vélo pendant 2 minutes alternativement rapidement et facilement. Minimum: 10 minutes. Refroidissement: Enfin, réduisez le tempo progressivement, en effectuant un cycle de 10 minutes.

Le sport qui vous convient aussi:Musculation, gymnastique, gymnastique, pilates, patinage, randonnée, tennis de table

La séance d'entraînement pour le type de forme 4: le flexible

La motivation ne manque pas, mais il y a toujours quelque chose entre les deux, car ils bourdonnent d’une idée à l’autre. Objectif: gagner en traction grâce à un renforcement particulier et renforcer le système immunitaire attaqué

Les exercices

1. Sentez la terre Voici comment cela fonctionne: la position pushup. Pousser le bassin vers le haut, étirer les bras, marcher avec les pieds vers les mains. Détachez un bras du sol, maintenez pendant 1-2 secondes, posez-vous, répétez l'opération avec l'autre. Ensuite, avec vos pieds toujours plus près de vos mains, puis avec vos mains en avant dans la position de montage, promenez-vous. 10-15 répétitions, 3 fois.

2. Enracinement Voici comment cela fonctionne: Écartez les orteils en position debout, en déplaçant le poids du pied droit. Imaginez comment votre pied prend racine. Soutenir la main droite dans la hanche. Tirez le genou gauche sur le ventre et saisissez les orteils. Jambe tendue vers l'avant. Étirer le bras droit. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations, puis changez de côté 3 fois.

3. Trouver un arrêt Voici comment cela fonctionne: En position debout, écartez vos orteils, placez la jambe gauche juste au-dessus du genou droit sur la cuisse, le genou gauche pointé vers le côté. Accroupissez-vous comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise - formez une ligne droite de la tête aux fesses. Bras ouverts sur les côtés. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations profondes, puis changez de côté trois fois.

4. Respirer à travers la peau Voici comment cela fonctionne: Asseyez-vous les jambes croisées sur le torse, fermez les yeux et sentez la respiration profonde dans le ventre. Imaginez que vous respiriez avec toute la surface de votre peau. En inspirant, dessinez le ventre et resserrez le plancher pelvien, détendez-vous avec l'expiration. À chaque expiration, l'air épuisé et la mauvaise énergie. 5-10 minutes.

Plan d'entraînement de 14 jours: tous les 2 jours: Effectuez les quatre exercices (2 fois par semaine pour votre élément principal, 1 fois par semaine pour le deuxième élément le plus commun).

2 fois par semaine: Balade dans la respiration (27 minutes, par exemple sur le chemin du retour du bureau). 1 fois par semaine: L'unité d'endurance pour votre deuxième article le plus populaire. Votre exercice d'urgence pour les journées stressantes: Respiration cutanée (voir ci-dessus) - peut être utilisé à tout moment.

Votre entraînement d'endurance - Breathwalk: méditation en mouvement - pour l'énergie et la relaxation

Ça fonctionne comme çaLe rythme de la respiration détermine le rythme, ce qui est beaucoup plus lent que la marche normale. Faites un pas à chaque respiration. Expirez les quatre premières étapes avec de petites pauses en inspirant, les quatre étapes suivantes ayant le même rythme. Puis, dans la pensée, dites un mantra: "Sa, Ta, Na, Ma". À "Sa", le bout du pouce touche le bout de l'index, à "Ta" le bout du majeur, à "Na" le bout de l'annulaire et à "Ma" le bout du petit doigt. Chaque étape est associée à une respiration, un toucher du doigt et une syllabe mantra. 3 minutes de souffle, 5 minutes de marche normale, 5 minutes de souffle, 3 minutes de marche, 10 minutes de souffle, 1 minute de marche.

Le sport qui vous convient aussi:Yoga, Tai Chi, Qigong, Marche, Vélo, Badminton, Golf, Voile

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