Pilates: perdre du poids pour l'été

Tension garantie!

Juliana Afram

Bonne nouvelle: ce ne sera pas long avant le premier jour de la robe d'été. Vous n'êtes pas encore prêt? Une seule chose est alors utile: un entraînement plus efficace. Essayez le Pilates!

Notre séance d'entraînement de 20 minutes pour tout le corps renforce les muscles profonds et donc le milieu du corps. Les exercices stabilisent la colonne vertébrale, harmonisent la respiration et les mouvements et améliorent la posture.

Et vous verrez le nouveau fitness: parce que le Pilates forme des muscles maigres et souples. Tout cela réussit très rapidement - si vous observez quelques règles du jeu.



  • Entraînez-vous 2, mieux 3 fois par semaine.
  • Trouvez un endroit où vous pouvez être tranquille et concentrez-vous sur les exercices. Vous avez seulement besoin d'un tapis de gymnastique.
  • Commencez avec un entraînement cardio-intervalle de dix minutes pour l'endurance. Dans les courtes phases de l’effort, essayez de vraiment pousser à la limite. En phase de récupération, le pouls devrait encore baisser. Le rapport entre le stress et la récupération doit être de 1: 3, c'est-à-dire z. Par exemple, 15 secondes de charge complète, puis 45 secondes de récupération.
  • Faites toujours attention à la qualité des mouvements lors des exercices individuels de Pilates. La centrale électrique (Pilates) est au cœur de la méthode Pilates (voir encadré): cette zone musculaire est toujours tendue pendant les exercices.
  • Au début, prenez de courtes pauses après chaque exercice.
  • Répétez les exercices 10 à 15 fois chacun.

Juliana Afram travaille avec le Pilates depuis plus de dix ans. La responsable des sports et entraîneur personnel appartient au Studio 1880 à Hambourg. Elle dirige également l’institut Power Pilates en Allemagne.

Sur la page suivante: The Powerhouse - important pour un ventre plat



Vidéos: entraînement de Pilates

La grande série de vidéos ChroniquesDuVasteMonde pour un ventre plat et un dos fort.

Jamais sans: La centrale électrique

La centrale électrique s'appelle Pilates les muscles centraux profonds dans l'estomac et le bassin. Ce centre de pouvoir, qui soutient la colonne vertébrale, est consciemment tendu avant chaque exercice. Avant de commencer l’entraînement, exercez une tension sur les muscles abdominaux et pelviens:

Mets tes mains sur ton ventre et inspirez par le nez et sortez par la bouche. Imaginez élargir la cage thoracique comme un ballon. En expirant, vous relâchez l'air. Lorsque vous respirez, votre paroi abdominale se déplace contre vos mains et, lorsque vous expirez, vous tirez consciemment le nombril vers l'intérieur et l'extérieur. Imaginez une fermeture à glissière qui va du pubis à la poitrine. La prochaine fois que vous expirez, contractez le plancher pelvien et fermez mentalement la fermeture à glissière imaginaire sur le ventre. Lorsque vous inspirez, relâchez la tension.



Pour commencer: cardio training

Tout d'abord, courez pendant 5 minutes sur place. Vient ensuite un peu d’entraînement par intervalles: placez vos genoux contre votre poitrine aussi vite que possible. Après 15 secondes, continuez tout droit pendant 45 secondes dans le saut d'obstacles. Répétez cette opération 5 fois, puis 8 à 10 fois.

1. jeu de pieds

Comment ça marche: Exercer les muscles abdominaux et internes de la cuisse, stabiliser le bassin et la colonne vertébrale.

Voici comment cela fonctionne: Vous commencez en position couchée. Les mains sont à l'arrière de la tête. Soulevez la tête et le haut du corps jusqu’à la pointe de l’omoplate, y compris. Les jambes sont coudées, les cuisses sont verticales et forment un angle droit avec le bas des jambes. Les talons sont fermés et les genoux ouverts à la largeur des épaules. La centrale est tendue (à gauche). Inspirez pour vous préparer. Avec l'expiration, étirez vos jambes vers l'avant à un angle de 45 degrés (à droite). Les talons restent ensemble. Lorsque vous inspirez, pliez encore les jambes. 10 à 15 fois.

Important: Si vous sentez l'exercice dans le dos, étirez vos jambes bien droit.



2. Tirer sur les sangles et la position en T

Comment ça marche: Avec cet exercice, vous renforcez tout le corps en arrière.

Voici comment cela fonctionne: Allongez-vous sur le ventre, vos jambes sont fermées. Mets tes mains sous ton épaule. La centrale est tendue. Soulevez le haut du corps du tapis. Étendez vos bras en avant le long des oreilles (ci-dessus), puis rapprochez vos coudes de votre corps et ramenez vos mains au niveau pelvien. Si vous avez répété cet exercice dix à quinze fois, ouvrez vos bras latéralement à la hauteur des épaules jusqu'à la position T (ci-dessous). Commencez le mouvement en tirant les pointes de l'omoplate vers les fesses. Placez ensuite les bras tendus sur les fesses et battez trois fois avec les bras levés, les paumes des mains face à face.

Important: Appuyez légèrement sur le repose-pieds dans le tapis et contractez les cuisses. Si l'exercice vous met mal à l'aise dans le bas du dos, ouvrez la largeur des hanches des jambes.

3. Préparation du teaser

Comment ça marche: Cet exercice entraîne les abdominaux et améliore la mobilité de la colonne vertébrale.

Voici comment cela fonctionne: Allongez-vous sur le dos et redressez vos jambes. Les genoux sont fermés et les bras sont à côté du corps. Étirer une jambe vers le haut. Les genoux restent à une hauteur (en haut). Soulevez la tête et les bras du tapis. Roulez dans le siège, tourbillon après tourbillon, tirez vos doigts vers les genoux, le tibia et vers le gros orteil. Soulevez le sternum, les bras sont maintenant parallèles à la jambe tendue (ci-dessous). Ensuite, vous revenez dans le tapis de manière contrôlée, tourbillon après tourbillon.

Important: Si vous ne pouvez pas vous rendre au siège, c'est pas mal. Ensuite, il suffit de rouler jusqu'aux pointes de l'omoplate. Assurez-vous que vous effectuez l'exercice sans élan, alors protégez votre dos. Gardez le flux respiratoire. Chaque page 3 fois.



4ème série courte

Comment ça marche: Cette série d'exercices stabilise le bassin et forme la taille.

Voici comment cela fonctionne: Asseyez-vous debout, jambes ouvertes, hanches larges, talons levés. Pour la position arrondie (à gauche), placez vos bras autour de votre taille et repliez-vous sur le haut de votre corps. Inspirez, inclinez le bassin et reculez les vertèbres après les vertèbres jusqu'à ce que les extrémités de l'omoplate touchent le tapis. Expirez, approfondissez la centrale et déroulez les tourbillons encore et encore. Pour le dos droit (milieu), asseyez-vous et étirez vos bras vers le haut. Serrez les fesses et penchez-vous légèrement en arrière, le dos droit. Revenez à la position verticale. Imaginez que votre colonne vertébrale soit une tige droite. Gardez vos jambes tendues. Pour la position de torsion (droite), asseyez-vous en position verticale, les bras tendus. Inspirez, tirez longuement sur la colonne vertébrale, tournez le haut du corps d'un côté tout en exhalant, en maintenant le bassin bien droit. Puis retour au milieu, pagination. Chaque exercice 4 fois.

Important: Si vous vous asseyez bien droit avec les jambes tendues est fatiguant, asseyez-vous sur un oreiller.

5. Série Long Stretch

Comment ça marche: Ces exercices renforcent les muscles de tout le corps. Pratique chaque position individuellement, puis tout mettre ensemble

Voici comment cela fonctionne: Commencez par le long allongement (en haut à gauche), la position de soutien longue. Les mains sont sous les épaules, les talons sur les orteils. Tournez vos coudes les uns aux autres. L'inhalation. De là, nous continuons dans la position de poussée profonde (en haut à droite). Pliez vos coudes et maintenez-vous près de votre taille. Le corps forme une longue ligne de la couronne au talon. Expirez. Pour l’étirement vers le bas (en bas à gauche), abaissez les genoux sur le tapis, le repose-pieds repose maintenant sur le tapis et le haut du corps le long du tapis, le long des bras. Monter le haut du corps. Les bras sont tendus maintenant. Le regard est dirigé vers l'avant, le nombril tire vers l'intérieur et le haut et les fesses sont légèrement contractées. L'inhalation. Puis amenez votre menton vers le sternum et mettez vos orteils. Soulevez les fesses et étirez-vous en V inversé pour l'étirement vers le haut (en bas à droite). Vous mettez vos talons sur le tapis, la centrale reste tendue. Les omoplates tirent sur les fesses. Expirez. Commencez le prochain tour avec le long tronçon. 6 à 8 fois.



Vidéos: entraînement de Pilates

La grande série de vidéos ChroniquesDuVasteMonde pour un ventre plat et un dos fort.

Astuce: Le programme complet de Pilates, y compris trois exercices supplémentaires, peut être téléchargé gratuitement au format PDF ici: Pilates: Mincir pour la silhouette de l’été

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