Power Yoga: Pour l'âme et la silhouette

Bryan Kest, l'entraîneur vedette, est considéré comme l'inventeur du power yoga - dans son studio à Los Angeles, il enseigne à des femmes comme Madonna et Drew Barrymore. Pour nous, son collègue de longue date, Andrea Kubasch (appelé Qbi), a développé un programme basé sur sa méthode: La séance d’entraînement dure environ 45 minutes et peut être réalisée à la fois par des étudiants débutants et expérimentés. Si une position est trop fatigante pour vous, vous pouvez à tout moment passer à la soi-disant garde d'enfants (voir Échauffement). Veuillez lire comment respirer et à quoi faire attention. Et ensuite: amusez-vous!

la respiration de yoga

En yoga, vous respirez exclusivement par le nez - l'air peut ainsi être filtré par les cheveux fins. Et il est plus facile de trouver le point entre "trop" et "pas assez" pour vous-même. Ceux qui respirent par la bouche, bien que plus puissants, puissent juger plus difficilement, si cela vous fait du bien, ce que vous faites en ce moment. La règle de base est la suivante: inspirez lorsque vous regardez vers le ciel - expirez lorsque vos yeux sont au sol. Sauf si vous maintenez une position plus longtemps: alors, bien sûr, continuez à respirer de façon continue. Ne jamais arrêter l'air.



Tu as besoin de ça

Pour les exercices, des vêtements de sport élastiques, qui s’assoient confortablement et ne pince pas. En outre, un tapis antidérapant, de préférence un tapis de yoga. Aussi une couverture à couvrir pendant la relaxation profonde.

En règle générale: après un repas, attendez au moins une heure pour vous entraîner. Toutes les postures et tous les exercices doivent être agréables et ne doivent en aucun cas être inconfortables ni même douloureux.

Que diriez-vous du "yoga du soir"? Juste la chose après une journée bien remplie. Ce sujet et de nombreux autres sujets intéressants se trouvent dans le BALANCE ChroniquesDuVasteMonde actuel - maintenant au kiosque! Et ici, vous pouvez passer tout droit.

Échauffement

divertissement enfant

Asseyez-vous sur vos tibias, vos fesses reposant sur vos talons. Maintenant, penchez le haut du corps vers l'avant et posez votre front sur le sol. Les bras sont initialement desserrés à gauche et juste à côté du corps, les paumes des mains vers le haut. Maintenant, tirez vos épaules vers le sol et inspirez et expirez environ quatre fois. Ensuite, étirez vos bras en avant, en écartant vos doigts. Entrez avec l'inhalation dans le quadrupède.



Chien baissé

À la prochaine expiration, ouvrez vos orteils et soulevez vos fesses vers le haut. Les doigts sont écartés, les jambes étirées à la largeur des hanches, les paumes des mains enfoncées dans le sol. Maintenez la position pendant quelques respirations profondes. Si cela vous fait un peu mal à l’arrière des jambes, pliez les jambes. Enfin, ramenez vos genoux au sol et installez-vous en garderie quelques instants.

fours

Placez vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Prenez une profonde respiration, mettez votre dos dans la croix creuse guidée, regardez au plafond. En expirant, détendez le dos, le menton sur la poitrine, le cou détendu. Répétez six fois - puis étirez la jambe gauche en arrière et avancez le bras droit. Faites votre dos longtemps, resserrez votre estomac. Inspirez et expirez plusieurs fois, avec la dernière expiration, placez votre main et votre genou sur le sol. changement de page.



la mobilisation de la colonne vertébrale

Revenez à la position quadrupède avec l'expiration. Étirez votre jambe gauche vers le haut - puis inspirez, tirez votre genou gauche vers votre nez, votre dos est rond. Expirez, étirez la jambe - inspirez, genou contre nez, dos rond. Répétez l'exercice environ cinq fois. Et assurez-vous que vos bras sont toujours étirés - jamais pliés. Revenez à la position quadrupède, répétez l'exercice avec votre jambe droite et terminez en quadrupède.

1ère salutation au soleil

Regardant vers le bas le scorpion

Entrez dans la posture de l'enfant pendant quelques respirations - puis inspirez dans le quadrupède. Mettez vos orteils et entrez dans le chien en regardant vers le bas (voir échauffement). Lorsque vous inspirez, soulevez votre jambe gauche aussi loin que possible et, avec l'expiration, replacez votre pied gauche sur le sol. changement de page. Répétez ensuite l'exercice avec la jambe gauche. Cette fois, cependant, tournez la hanche gauche sur le côté et ouvrez-le vers le haut, pliez le genou et portez le talon aux fesses. Pose le pied avec l'expiration. changement de page. Et répétez l'exercice à nouveau.

se pencher en avant

En commençant par le chien qui regarde vers le bas: Lorsque vous inspirez, avancez lentement vers l’avant du tapis, vos mains posées sur le sol. Si vous le souhaitez, vous pouvez plier légèrement les genoux. Maintenez cette position pendant quelques respirations. Ensuite, enroulez lentement la partie supérieure du corps dans la posture de montagne.

montagne

Serrez les cuisses, soulevez le sternum et le menton.Pendant que vous inspirez, étendez vos bras sur les côtés, pliez le haut de votre corps en exhalant et abaissez de nouveau vos mains sur le sol. Inspirez, regardez - expirez, marchez dans la planche, faites donc un pas en arrière et mettez vos orteils, suivez le deuxième pied. Maintenant, agenouillez-vous, pliez les coudes et laissez tomber votre estomac.

cobra

De la position ventrale: Lorsque vous inspirez, contractez le plancher pelvien et entrez dans le cobra - en d’autres termes, tirez les épaules en arrière et vers le bas, resserrez les fesses et poussez doucement vers le haut du corps. Inspirez, expirez. Ensuite, menez les fesses aux talons et entrez dans le chien qui regarde. La position retient cinq respirations, entrez dans le virage en avant, la position de la montagne et le cobra. Répétez la séquence quatre fois en terminant par le réglage de la colline.

2ème séquence de guerrier

se pencher en avant

Tenez-vous debout dans la posture de la montagne. Lorsque vous inspirez, pliez les genoux, balancez les bras, puis soulevez-les. Avec l'expiration, pliez le haut du corps vers l'avant, mettez les mains et les jambes - si possible - tendez. Inspirez, regardez - expirez, reculez, tirez la deuxième jambe et entrez dans la planche. Inspirez et expirez profondément.

Cobra et chien regardant vers le bas

Abaissez vos genoux, pliez vos coudes et abaissez votre estomac. Avec l'inhalation dans le cobra (voir salut du soleil), allez - expirez et revenez dans le chien qui regarde.

Guerrier 1 et 2

Pendant que vous inspirez, amenez votre jambe droite vers l'avant et croisez le pied arrière - expirez. Inspirez, étirez les bras et rapprochez les paumes au-dessus de la tête (Guerrier 1). Expirez, pliez le genou droit, alignez la hanche sur le côté. Le genou droit est au-dessus de la cheville droite, approximativement à angle droit. Étirez les bras vers l'avant et l'arrière, tirez le coccyx vers le bas et l'os pubien vers le haut (Krieger 2).

Guerrier pacifique

Tout en inspirant, maintenez la main gauche sur la hanche gauche et tendez le bras droit vers le haut. Maintenant, pliez le genou droit profondément et poussez le bas du dos avec la main gauche vers le sol. La vue monte. Respirez à fond - et retournez au Warrior 2 avec les bras tendus. Inspirez, étirez la jambe avant - expirez, pliez la jambe avant.

Position angulaire latérale étendue

Placez l’avant-bras droit sur la cuisse droite. En cas d'inhalation, étendez le bras gauche au-dessus de l'oreille gauche - latéralement vers le haut - pour un étirement latéral. La vue monte, abaisse les épaules. Appuyez sur l'avant-bras droit dans la cuisse, tournez la hanche gauche vers le plafond - le pouce et l'index de la main droite se touchent. Maintenez cette position pendant quelques respirations.

triangle

Venez avec l'inhalation et étirer la jambe avant. En expirant, maintenez la main gauche sur le tibia gauche, tirez le bras droit et serrez les cuisses. Maintenez la position pendant quelques respirations. Inspirez, montez - expirez, pliez le genou avant. Inspirez et expirez. Ensuite, placez vos mains sur le sol à côté de votre pied droit, placez la main droite à côté de votre jambe gauche et entrez dans la planche. Inspirez et expirez. Revenez maintenant au cobra et répétez la séquence avec l'autre côté. Enfin, prenez quelques respirations dans la posture de l'enfant.

3. Attitude de rotation

Chien à trois pattes

Étendez vos bras vers l'avant, mettez vos orteils sur les pieds et sortez de la posture de l'enfant pour laisser le chien baisser la tête. Avec l'inhalation, étirez la jambe gauche - pour le chien à trois pattes qui regarde vers le bas. Expirez, faites un grand bond en avant avec votre pied gauche. Inspirez, étirez la jambe avant et levez les yeux. Penchez-vous sur la jambe gauche étirée vers l'avant avec l'expiration. Vous pouvez également mettre vos mains sur le tibia ou simplement sur vos doigts. Tirez la hanche droite en avant, la gauche en arrière - et serrez les deux cuisses. Maintenez cette position pendant cinq respirations.

Pose de prière tordue

Lorsque vous inspirez, soulevez votre regard, expirez la jambe avant et abaissez votre genou droit au sol, sous vos hanches. Inspirez, amenez vos mains au milieu de la poitrine - expirez, tournez le haut du corps vers la droite en vous soutenant avec le coude droit à l'extérieur du genou gauche. Lorsque vous inspirez, tirez légèrement l'estomac vers l'intérieur et tournez-le un peu plus loin lors de l'expiration. Avec l'inhalation, revenez au centre, lorsque vous expirez les deux mains au sol, mettez le pied arrière. Inspirez et expirez - et le chien baisse les yeux. Répétez la position de rotation complète, mais cette fois inversée. Enfin, prenez quelques respirations dans la posture de l'enfant.

RÉCUPÉRATION

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Allongez-vous sur le dos, les bras près du corps et les pieds lâchement sur le côté. Si tu veux, couvre-toi. Ferme les yeux En relaxation profonde, l'énergie que vous avez développée avec les exercices est répartie dans tout le corps. Chaque muscle devrait se détendre maintenant. Le souffle entre et sort par le nez. Restez aussi longtemps que vous le souhaitez, mais au moins cinq minutes.Parfois, la relaxation est plus facile lorsque vous analysez votre corps de bout en bout: inspirez et sentez la plante des pieds. Expirez, sentez la tension. Inspirez et percevez consciemment les tibias et expirez les mollets. Alors parcourez tout votre corps - et pensez aux muscles du visage et à la mâchoire.

ChroniquesDuVasteMonde: Que signifie Power Yoga?

Bryan Kest: Le nom lui-même n'a pas de signification particulière. Je l'ai appelé ainsi parce que c'est une forme de yoga particulièrement puissante qui profite au corps et à l'esprit de nombreuses manières.

ChroniquesDuVasteMonde: C'est quoi exactement?

Bryan Kest: Il est avant tout utile de se réconcilier avec soi-même: aujourd'hui, les gens font presque tout pour être beaux et se sentir mieux de cette façon. Mais à un moment donné, la beauté extérieure s'estompe - nous devrions donc travailler pour être heureux avec notre moi intérieur.

ChroniquesDuVasteMonde: Cela signifie-t-il que vos entraînements ne mènent pas à un corps plus ferme?

Bryan Kest: Au contraire! Le Power Yoga façonne le corps de manière très particulière. Le look devient plus naturel. Les gens devraient viser le bonheur dans le yoga mais pas la vanité. L'effet secondaire positif est alors le changement du corps.

ChroniquesDuVasteMonde: Avez-vous un conseil de motivation lorsque l'exercice de yoga devient épuisant?

Bryan Kest: Tout devient plus facile lorsque vous pouvez rire et apprécier ce que vous faites.

ChroniquesDuVasteMonde: Qu'est-ce que ça fait d'enseigner à Madonna?

Bryan Kest: Si vous vivez à Los Angeles, les célébrités font partie de la vie quotidienne: elles viennent dans mes cours, mais elles ne sont pas plus importantes pour moi que les étudiants inconnus. Je ne leur donne pas non plus de cours particuliers. Un jour, la femme de Sting m'a posé la question - et j'ai répondu: Non, tu dois venir au studio toi-même.

PDF-Télécharger Power Yoga

Ici, vous pouvez télécharger gratuitement les instructions du programme Power Yoga sous forme de fichier PDF.

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