Courir pour les débutants - c'est ce qui compte
Laufen figure en bonne place sur la liste des brûleurs de graisse - pratiquement aucun autre sport ne consomme autant d'énergie en si peu de temps. Vous pouvez marcher à tout moment, que vous soyez chez vous ou sur la route. Les succès se manifestent très rapidement: après seulement deux semaines d'entraînement régulier, la condition s'améliore sensiblement. Un autre avantage: les légères vibrations stimulent la formation osseuse et préviennent manifestement l'ostéoporose.
Que dois-je considérer en tant que débutant?
Quelle attitude a raison?
Mettez vos pieds bien droit, parallèlement à la direction de votre course - et roulez toujours du talon à la balle. Ne faites pas trop de pas. Les bras forment un angle de 90 degrés et se balancent avec aisance. Les mains sont fermées d’un poing léger, comme si elles tenaient un papillon. Le haut du corps est en position verticale, le sternum légèrement surélevé, l’extension de la tête jusqu’à la colonne vertébrale, les épaules dégagées. Les débutants s’orientent en orientant leur regard vers le sol à environ trois mètres devant eux.
À quoi dois-je faire attention avec l'équipement?
Les bonnes chaussures sont décisives. Laissez les revendeurs spécialisés vous conseiller avec du personnel qualifié et procéder à une analyse du tapis de course. Si vous avez des problèmes avec les articulations ou une mauvaise position, vous pouvez essayer de les réparer avec des semelles spéciales (de l'orthopédiste). S'il pleut à l'extérieur, des vestes imperméables fonctionnelles sont idéales pour guider la transpiration vers l'extérieur. Nouveau sont les modèles qui peuvent être gonflés avec un embout buccal et ainsi protéger du froid. En dessous, des gilets ou des chandails chauffants peuvent être portés en molleton respirant. Un soutien-gorge de sport bien ajusté est également important. Plus la poitrine est grosse, plus il a besoin de prise.
Combien de temps je marche?
Pour les débutants, il est particulièrement important de ne pas trop forcer: les articulations, les ligaments et les tendons ont besoin de temps pour s’habituer à la formation. Le meilleur est un rythme où vous pouvez parler facilement. Au début, essayez de marcher huit fois pendant deux minutes, avec une minute chacune. À chaque fois, vous devez augmenter un peu la phase de fonctionnement pour pouvoir parcourir une demi-heure après six semaines. Les joueurs avancés, qui gagnent déjà 30 minutes, augmenteront leur temps de course de cinq minutes chaque semaine. Ils dureront donc environ une heure après environ six semaines. De plus, vous pouvez améliorer votre condition avec un entraînement par intervalles: entre les deux, insérez simplement une cadence plus rapide pendant quelques minutes, puis ralentissez à nouveau.
Les meilleurs exercices d'étirement pour les coureurs:
S'étirer pour l'intérieur des jambes
Prenez une position longue, les orteils sont dirigés vers l'extérieur. Déplacez le poids sur la jambe droite, étirez la jambe gauche et placez le talon gauche. Maintenant, poussez vos fesses vers l’arrière et pliez votre dos droit jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’intérieur de votre jambe gauche. Maintenez la position pendant environ 10 secondes. Répétez une fois. Puis changez de jambe.
Étirement des hanches et des cuisses
Tenez-vous sur la jambe gauche, tirez le pied avec la main droite sur le derrière et poussez les hanches vers l'avant. Maintenez la position pendant environ 10 secondes. Répétez l'exercice une fois. Puis changez de jambe.
Étirement du mollet et du tendon d'Achille
Faites une petite fente, les genoux légèrement pliés, les talons bien au sol. Maintenant, déplacez le genou arrière vers l'avant et vers le bas sans lever le talon du sol jusqu'à ce que vous sentiez une traction sur le mollet. Maintenez la position pendant environ 10 secondes. Répétez l'exercice une fois. changement de page.
