Formation à la course à pied: quatre biographies de course à pied

Le orienté santé

Melanie Brümmer, 35 ans, architecte

Votre entrée Un changement décontracté entre courir et marcher, comme vous vous en sentez. L'étincelle initiale: une thrombose au mollet il y a une bonne année. Avant cela, Mélanie n'avait pas fait de sport depuis cinq ans. Il était maintenant évident qu'elle devait changer quelque chose. Votre itinéraire initial: 3,5 kilomètres. Il faut un mois pour parcourir la distance sans interruption. "C'était la percée"dit Mélanie. "À partir de là, c'était vraiment amusant."

Il fonctionne deux fois par semaine, augmente progressivement et après trois mois, il crée les 8 kilomètres autour de l'Alster à Hambourg. "J'ai fait des bonds en l'air, j'aurais pu embrasser le monde entier. Et le meilleur de tout, ce n’était pas aussi difficile que je le pensais toujours. Je ne voulais pas abandonner le grand sentiment par la suite. "

Le plus gros point d'achoppement Le premier mois à tenir. "J’ai essayé de courir avant, mais j’ai toujours trouvé cela fatigant et j’ai vite abandonné, ce qui n’était pas clair pour moi: Avant de courir vraiment bien et de me détendre, je dois serrer les dents pendant un moment. " Votre aide à la motivation cette fois-ci: une voisine qui s’entraîne actuellement pour un marathon continue de sonner et l’emmène courir. En outre, elle écoute plus son corps, arrête systématiquement un engrenage, si son souffle manque, court plus lentement pour ne pas se faire percer de côté.

Cela a changé la course Le souci de leur santé est maintenant complètement parti. "Je me sens plus à l'aise dans mon corps et, en passant, j'ai perdu deux, trois kilos, j'ai un crépon croustillant", a déclaré Melanie Brümmer. « Et: En courant, je m'éloigne de la vie quotidienne, je peux me récupérer. Cela m'apporte de bonnes idées privées et professionnelles. "

C'est ce que dit l'expert

Restez à l'écoute, ça vaut le coup! Il faut souvent environ quatre à six semaines pour s'habituer à la course à pied, puis cela devient soudainement plus facile. Il est très important de commencer lentement. Ceux qui sont à bout de souffle sont surchargés au lieu de créer une solide endurance de base - mais c'est la base du succès à long terme. Pour trouver le bon tempo, il suffit d'écouter consciemment son corps: si la respiration et le rythme cardiaque sont un peu plus rapides, vous êtes dans la zone verte. Si vous ne pouvez plus parler correctement, vous êtes trop rapide. Si vous êtes présent depuis un moment et que vous souhaitez vous améliorer, accélérez le rythme de temps en temps, en effectuant des sprints intermédiaires et en vous détachant en alternance.

Le corps devient plus puissant. En ce qui concerne les partenaires de course à pied, il n'est pas vraiment décisif de savoir si l'on a le même niveau de performance - même un coureur de marathon tel que la voisine de Melanie doit s'entraîner occasionnellement. Mais ce que vous devriez clarifier vous-même: est-ce que cela me frustre davantage quand quelqu'un est meilleur - ou est-ce que cela me stimule même?

Le coureur qui se sent bien

Ute Einfeldt, 39 ans, femme au foyer

Votre entrée Un cours que Ute commence très lentement. "Nous avons commencé à faire du jogging 1 minute, 1 minute à pied, 20 minutes sans pression." Pour Ute, qui souhaite faire quelque chose pour elle-même et pour son personnage après deux ans de pause sportive, c'est très important. "J'ai toujours pensé que je n'étais pas du genre à courir."Mais alors elle réalise: "Mec, j'ai encore beaucoup de souffle" et me réjouis de la prochaine fois. Trois mois, c'est le cours, il y a deux rendez-vous par semaine, à la fin d'Ute, une demi-heure de jogging est créée. Depuis lors, elle n'a pas couru depuis une semaine et vient de réserver un cours avancé.

Le plus gros point d'achoppement Restez à l'écoute après la fin du cours. Ute fixe des dates fermes, les lundis, mercredis et vendredis, juste quand leurs jumeaux de huit ans sont sortis de la maison. Chaque course est enregistrée, la durée, le rythme cardiaque moyen, que ce soit facile ou difficile en cours de route. Par mauvais temps, Ute avec son téléphone portable fait parfois office de photo d’épreuve. "C'est ma motivation", dit-elle. "Alors je peux toujours voir ce que j'ai fait."

Cela a changé la course "Je suis devenue beaucoup plus équilibrée, plus heureuse", a déclaré Ute. Et elle a perdu presque 17 kilos. "En courant, je viens de payer plus consciemment pour moi-même et donc pour les portions de nourriture. Les envies de rage, comme avant, ne me dérangent plus."

C'est ce que dit l'expert

Courir et marcher à tour de rôle - une excellente introduction pour ceux qui ont peur de la distance. Ainsi, toutes les 20 ou 30 minutes ont rapidement le premier sens de la réussite. Pour rester en contact, une formation régulière est cruciale. Donc, la course à pied devient une habitude, la tête et le corps s’allument en pilote automatique. En outre, après un certain temps, le cerveau se souvient des sensations agréables causées par la course à l'endorphine - une injection de motivation durable. La régularité est également importante pour que la courbe de forme augmente.Trois fois 30 minutes de course par semaine devraient être programmées, après quelques semaines, elles durent parfois un peu plus longtemps. Il est important d’éviter le stress unilatéral: un entraînement équilibrant de la force, en particulier des muscles du tronc.

À propos, les envies cessent de courir, parce que le métabolisme fonctionne mieux et que l'exigence de douceur diminue. Cependant, il ne faut pas trop attendre en termes de perte de poids. Une moyenne de 600 calories sont brûlées par heure de courseperdre 1 kilo, mais 7000 calories doivent être économisées dans le bilan énergétique. Seulement si on bouge comme Ute plus et mange aussi consciemment, les livres tombent.

Le concurrent

Julia Dietze, 25 ans, libraire

Votre entrée Le tapis roulant dans la salle de gym. Premièrement, il s’agit simplement d’une alternative aux autres appareils cardio. Mais ensuite, Julia voit rapidement le succès, courir est plus facile, plus amusant. Elle s'entraîne trois fois par semaine, augmente intuitivement, franchit les 10 kilomètres après trois mois. Ensuite, il est clair: "Maintenant, je veux essayer à l'extérieur." Julia est à la recherche d'un groupe de course. Peu après, la première compétition est au programme. "En fait, j'ai atterri loin sur le terrain, totalement épuisé et énergique à la fois, une sensation enivrante." Il y a trois ans, Julia a beaucoup de courses amusantes et cinq marathons derrière elle. Elle vise un temps de 3h15 pour le prochain.

Le plus gros point d'achoppement Le cambriolage intervient après le dernier marathon. Elle parvient à le faire étonnamment en à peine 3h18, est totalement ravie. Mais alors l'air est dehors, elle se sent mou, pour la première fois elle n'a plus envie de courir. La ligne de vie: leur groupe de course. "Impensable, il suffit de ne pas apparaître aux réunions, depuis lors, oui, les amitiés se sont développées." Elle continue donc à courir, parfois environ quatre fois par semaine, deux fois au gymnase pour compenser.

Cela a changé la course "Je suis devenu beaucoup plus confiant depuis que j'ai réalisé: Je peux très bien le faire ", déclare Julia. Plus de la moitié de leurs amis sont actifs eux-mêmes. "Courir est devenu ma passion, et si je fais une pause de deux jours, quelque chose me manque."

C'est ce que dit l'expert

Le tapis de course est idéal pour tester la course. Vous n'avez pas à vous soucier de la piste, vous pouvez appuyer sur le bouton au bon tempo, le contrôler via la fréquence cardiaque. De bons studios aident. Une instruction est également utile pour éviter les blessures.

Julia courait très vite en compétition. Cela n'est possible que si vous êtes déjà en forme: le métabolisme également Les tendons, les ligaments et les articulations ont besoin de temps pour s'habituer à la nouvelle souche. Par conséquent: augmentez lentement (plus souvent, puis plus longtemps, puis entraînez-vous plus vite) et ne fixez pas d'objectifs trop ambitieux. Beaucoup de gens arrêtent de marcher parce qu'ils surchargent leur corps et s'y infiltrent - comme Julia après le marathon. Même les personnes bien entraînées ont besoin d'une pause d'un ou deux jours par semaine, lorsque le corps reconstitue et augmente ses réserves d'énergie pour pouvoir en faire plus la prochaine fois.

Le rapatrié

Claudia Herberger, 37 ans, auteur de télévision

Votre entrée ... est une rentrée au début des années 30. "À l'âge de 16 ans, la course à pied m'a aidée à lutter contre le mal d'amour, après quoi je pars au moins une fois par semaine pendant de nombreuses années", explique Claudia. Puis vient le premier emploi, les chaussures de jogging sont de plus en plus dans le placard. À un moment donné, elle est absente, ne peut pas relancer pendant des années, mais pense toujours "je voudrais." Jusqu'à ce que vous ayez la main sur le CD en cours d'un entraîneur de motivation. "Il a donné le ton sur CD, a décrit les effets positifs de la course à pied, m'a félicité."

Après deux semaines, c'est le retour pour la première fois le grand sentiment de pouvoir continuer pour toujours. Claudia est de retour chez elle jusqu'à ce qu'elle soit enceinte de six mois. Il y a six mois, son fils n'a que quatre mois. Elle a repris ses activités pour la troisième fois. Leur objectif: "Faire facilement 15 kilomètres et aussi vite qu'avant."

Le plus gros point d'achoppement "La motivation n'était pas un problème cette fois, mais la condition était totalement dans le sous-sol après la grossesse et la naissance." Afin de ne pas lancer à nouveau frustrée, elle rejoint sa sœur et une collègue. "C’était inhabituel d’être le plus lent, mais cela m’a aussi motivé", explique Claudia.

Cela a changé la course "Si je ne marche pas pendant longtemps, mon corps a l'air d'être fait de pâte", explique Claudia. Maintenant, elle est consciente qu'elle est légère et en bonne santé, et elle est plus amoureuse de tout le reste: rencontrer des gens, sortir. "Courir maintenant me donne plus d’énergie que de me reposer sur le canapé et je peux me vider la tête. Si je ne peux rien résoudre, je le prendrai avec moi. Après cela, je sais généralement ce que je veux. "

C'est ce que dit l'expert

Parfois, vous voulez juste être félicité - et si personne d’autre n’est présent, un conférencier motivateur est également présenté sur CD. Très utile: qu'il raconte Claudia sur le chemin, ce qui lui apporte le mouvement. L'expérience consciente de cela encore et encore assure une course constante.Important pour les rapatriés: Après une pause d’une demi-année d’entraînement, il n’est plus facile de s’appuyer sur l’ancienne forme. Par conséquent, vous devriez vous offrir une période d’ajustement, recommencez lentement, sinon la frustration est certaine. Cela est particulièrement vrai après la grossesse.

En ce qui concerne l'objectif de Claudia: 15 kilomètres sont un itinéraire décent. Fixer des objectifs aussi ambitieux n’a de sens que si vous savez: cela m’encourage. Il est important de rester réaliste. La tactique de salami est définitivement toujours bonne: fixez des objectifs intermédiaires plus petits pour avoir des expériences de réussite régulières.