Entraînement à la course - plus de plaisir, plus d'impact

Les plus laborieux sont les onze pas du canapé à la porte d'entrée. Ceux qui l'ont fabriqué seront récompensés: avec plus d'énergie, une bonne circulation sanguine, un métabolisme stimulé, des hormones du bonheur, des jambes solides et bien plus encore, quel entraînement pour la course à pied est la cause de tout. Mais ces onze étapes sont malheureusement très difficiles. Cela pourrait être très facile. Apprenez à courir et à vous sentir mieux immédiatement, avec moins d’effort.

Running Training 1: Joueur

Ils se sentent: En fait en forme et actif, mais vous êtes un peu agacé

Votre souhait: La formation doit être amusante et améliorer votre humeur

Notre suggestion: Jouer le sport

Demandez conseil aux spécialistes, qui bougent constamment - et où sauter et courir est une motivation naturelle: avec les enfants. Vous apprendrez donc non seulement l'endurance, mais également beaucoup de coordination, de tact et de force. Le sport change de manière ludique la perspective: d'ennuyeux à drôle. Et du coup c'est très amusant.

L'essayer

Changement de formation: Le changement apporte quelque chose de nouveau - il suffit de faire l'inverse. Intégrez les changements de tempo en fonction des conditions externes. Par exemple: en haut de la petite colline, puis en sautillant avec les deux jambes comme une grenouille, sur le chemin de terre faisant des centaines de pas aussi vite que possible, en trottinant dans la prairie, touchant le sol encore et encore avec une main, comme si Ils cueillent des fleurs au passage.

Changement de direction: Pas en avant, mais en marche arrière - toutes les quelques minutes et au moins 30 pas de long. Ensuite, faites quelques exercices sur le côté: tout d’abord, de gauche à droite de la jambe droite, d’une longueur de 30 pas. Puis changez de direction: la droite sur la jambe gauche. Également former la coordination!

Swing Humeur: Les sons, les rythmes et les mélodies affectent principalement les centres émotionnels du cerveau. Là-bas, ils laissent de plus en plus les hormones du bonheur danser et oublier l'effort. Dr. Costas Karageorghis, psychologue du sport à la British Brunel University, a constaté que la musique fonctionne mieux à une vitesse de 120 à 140 battements par minute, ce qui augmente notre endurance et notre vitesse de 20%.

Running Training 2: combinez le jogging et la silhouette

Ils se sentent: Tout simplement génial: en bonne santé, en forme, actif et alerte - c'est parti!

Votre souhait: Mettez-vous en forme et façonnez la silhouette en même temps

Notre suggestion: Puissance robuste, entraînement en cours d'exécution avec entraînement en figure

Exécuter et façonner la figure - cela ne fonctionne souvent pas ensemble. Heureusement qu’il ya maintenant Sturdy Power, le nouvel entraînement complet pour les coureurs. Sturdy Power propose des exercices de bras puissants qui peuvent être facilement intégrés à l'entraînement à la course. L'entraîneur de fitness de Cologne, Bernhard Koch, a développé ce programme dynamique en exclusivité pour ChroniquesDuVasteMonde BALANCE.

Voici comment cela fonctionne:

Courez ou marchez sur votre piste préférée comme d'habitude. En fonction de la durée du parcours, trouvez un endroit agréable toutes les 3 à 10 minutes, creusez sur place et effectuez les mouvements des bras indiqués pendant environ 15 à 30 secondes.

C'est comme ça que ça marche:

Un plus en forme, force et énergie
Gain de temps: entraînement en figure et endurance en un
Haute consommation de calories et donc plus de combustion des graisses
De beaux bras et épaules bien définis - de grandes jambes quand même
Fun - parce que votre entraînement à la course est divertissant et divertissant

Sturdy Power - L'entraînement: courir avec un entraînement des bras et des épaules

1. Le volet

Le haut de leurs bras est au niveau des épaules et pointe vers l'extérieur avec les coudes. Ses avant-bras sont dirigés verticalement vers le haut, les doigts fermés. Sa paume est dirigée vers l'avant. Retournez vos avant-bras à 90 degrés.

2. le marteau

Ses bras sont étirés en avant à la hauteur des épaules avec ses doigts fermés. Ensuite, les doigts des deux mains s'agrippent fermement. Maintenant, déplacez vos bras de haut en bas d'environ 10 centimètres avec des coups rapides.

3. Le papillon

Les bras à la hauteur des épaules, les coudes vers l'extérieur. Avant-bras avec les doigts fermés verticalement vers le haut. La main à l'intérieur Déplacez vos bras pliés vers l’avant pour que vos coudes se touchent. Puis rouvre.

4. Le train de tête et de plafond

Vos deux mains se touchent, créant un poing. Placez vos mains croisées sur votre tête avec un petit espace au milieu. Étirez vos bras longtemps, puis retirez-les.

5. Les petits cercles

Ses bras sont étendus à la hauteur des épaules et sur le côté. Ses mains sont dirigées vers le bas avec ses doigts fermés. Tracez rapidement et petits cercles en avant avec vos bras.

6. Les ciseaux rapides

Les deux bras tendus vers l'avant, l'intérieur des mains l'un vers l'autre.Gardez les mains à une distance de 10 à 20 centimètres, puis tirez haut et bas avec des mouvements contrôlés courts et rapides.

7. Le grand V

Étirez vos bras en avant à la hauteur des épaules. Puis tournez vos bras vers l'extérieur de sorte que vos pouces soient dirigés vers l'extérieur. De cette position, tirez les bras droit et gauche alternativement vers le haut. Décélérer le mouvement au plus haut point. Puis avec le bras de retour au point de départ.

8. Le lancer

Les deux coudes sont dirigés vers l'avant. Ses mains sont jointes dans un poing et pointent vers le haut. Jetez le poing fermé sur l'épaule droite, puis sur l'épaule gauche. Le haut de vos bras doit rester au niveau des épaules.

Running Training 3: se mettre en forme plus rapidement avec les sprints

Ils se sentent: En fait en bonne santé et actif, mais très stressé

Votre souhait: Malgré le manque de temps, vous voulez faire quelque chose pour votre endurance

Notre suggestion: Soyez en forme avec l'entraînement de sprint en quelques minutes

Nettoyons avec un vieux Croyance en: Jogging pendant au moins une demi-heure - peu importe. Faux! Selon des chercheurs canadiens, l'explosion de quelques minutes est tout aussi efficace. Dans une étude, ils ont prescrit 30 secondes de sprints quatre à sept fois consécutives par jour pendant deux semaines - ils devaient rouler aussi vite que possible. Et voilà: après deux semaines d'entraînement quotidien, les athlètes ultra-courts ont doublé leur endurance et peuvent supporter sans effort une courte heure lors d'un entraînement d'endurance lent et normal. Résumé des scientifiques: La formation au sprint est une bonne option pour ceux qui ont peu de temps. Donc: tous les jours, 4-7 sprints de 30 secondes - et vous serez en pleine forme. L'entraînement par intervalles est également une méthode d'entraînement très efficace.

Et plus d'entraînement court - cette fois pour les muscles:

Lorsque vous regardez la télévision, faites 5 sauts (en vous déplaçant latéralement d’une jambe à l’autre et en arrière) 5 fois pendant 1 minute: cela entraîne la coordination, évite les ligaments déchirés.
Fondamentalement, ne montez pas les escaliers, mais sautez - cela donne plus de force à l'endurance!
S'accroupir en se brossant les dents - renforce vos muscles.