Dormez mieux et détendez-vous avec le yoga
En yoga, en tant que chien, vous tendez la tête vers le ciel, vous regardez la vie en héros et vous mettez même le monde à l'envers par la main. Se détendre n'est pas nécessairement. "Dans les styles de yoga dynamiques, une forme externe et une exécution correcte sont requises - ce" faire "crée la structure musculaire indispensable, le pouvoir", déclare Patricia Thielemann, professeure de yoga. "Tu peux vraiment lâcher prise mais rarement." En tant que douce contrepartie du yoga normal, dans lequel corps et esprit sont très actifs, Thielemann a donc développé le programme "Spirit Moonlight Yoga". Il ne s'agit pas de "faire", mais d '"être" - ainsi, Moonlight Yoga procure une relaxation profonde, aide le corps et l'esprit à se régénérer et garantit une bonne nuit de sommeil.
Le secret: avec les asanas de yoga habituels tels que guerrier, cobra ou chat, les muscles travaillent constamment contre la gravité. Les asanas au clair de lune, cependant, vous permettent de tomber complètement dans la gravité de la terre: le poids du corps est délivré à l'aide d'oreillers, de couvertures ou d'un bloc de yoga complètement au sol. Les muscles, les organes abdominaux et l'esprit peuvent ainsi se détendre complètement. "Les outils nous transportent comme dans une litière, à travers la longue prise que nous pouvons laisser aller plus profondément", explique Patricia Thielemann. Une respiration consciente améliore l'effet de relaxation. Et: vous pouvez également utiliser les postures pour la méditation. "Même les inexpérimentés restent avec les attitudes inhabituelles, leur conscience en la matière et apprennent ce que la méditation peut signifier: relaxez-vous activement, faites l'expérience de l'intimité et devenez un avec quelque chose de plus grand", explique Patricia Thielemann.
Voici comment cela fonctionne: Avec Moonlight Yoga la soirée semble apaisante, le programme est idéal pour s’endormir ensuite. Vous pouvez l'utiliser une fois par semaine pour compléter votre pratique de yoga régulière. Ou, lorsque vous êtes épuisé, rechargez vos batteries rapidement avec un à trois asanas. Le conseil de Patricia Thielemann: "Comme dans un film hollywoodien, vous pouvez souligner l'ambiance avec la bonne musique - en général, vous voyez le monde avec des yeux plus brillants."
La respiration au clair de lune
Ces trois images mentales vous aident à laisser votre respiration couler doucement pendant les exercices. Pratiquez d'abord les trois étapes, puis connectez-les à un flux respiratoire doux. Cette respiration s'applique à tous les exercices.
Respirez une fleur: Respirez doucement et seulement par le nez - comme si vous respiriez contre une fleur délicate. Sentez le souffle quand même.
Respirez la mer: Laissez la respiration dans votre gorge devenir un doux bruit de mer. Calme et à peine audible. Étirez le souffle comme si vous vous teniez au bord de la mer et aspiriez l'air.
Respirez une phrase: Soulignez également l’expiration, comme dans une phrase longue que vous parlez jusqu’à la fin. Laisser l'inspiration passivement, puis expirer lentement et avec précision.
Papillon soutenu
Voici comment cela fonctionne: En tant que base est un rembourrage allongé et solide que possible, un plafond plié sur la tête d'un petit oreiller. Placez-vous devant le coussin, tenez-vous debout. Assemblez les semelles et laissez doucement les genoux se séparer. Lay le haut du corps à l'arrière.
l'attitude: Mettez les mains sur votre ventre et fermez les yeux. Le coussinet soutient le haut du corps et la tête est légèrement surélevée - cette position facilite une respiration profonde. Donnez votre poids du corps complètement à la surface, laissez aller.
durée: au moins cinq minutes.
respiration: Ne forcez pas, laissez les choses arriver.
Astuce supplémentaire: Est-ce qu'il tire dans les barres? Puis stabilisez les genoux avec deux oreillers.
Enfant heureux
Voici comment cela fonctionne: En position couchée sur le dos, écartez les jambes sur le corps, les genoux pliés sur la largeur des épaules. Couvrir avec les mains les bords extérieurs du pied, les semelles pointent vers le plafond.
l'attitude: Avec l'expiration, tirez les genoux vers les aisselles vers le corps. Détendez les épaules et laissez le coccyx s'efforcer au sol. Trouvez le niveau d'intensité qui vous fait sentir bien.
durée: au moins dix respirations profondes.
respiration: Respirez dans le bassin, libérez de plus en plus avec l'expiration.
Astuce supplémentaire: Trop épuisant? Posez votre tête sur une couverture pliée. Et éventuellement utiliser les pieds par une sangle ou une serviette.
pont de l'épaule
Voici comment cela fonctionne: En position couchée, placez les pieds à la largeur des hanches près des fesses, le bout des orteils pointant droit vers l'avant. En inspirant, enfoncez la plante des pieds dans le sol et soulevez le bassin lentement.
l'attitude: Placez un bloc de yoga ou un livre épais sous le sacrum, perdez complètement du poids. Placez les bras à côté du corps, laissez-les porter le support.
durée: au moins trois minutes.
respiration: Laissez le souffle circuler librement dans cette position.
Astuce supplémentaire: Soulevez ensuite les talons, retirez le bloc et placez le bassin en le berçant doucement.
Rotation couchée
Voici comment cela fonctionne: Allongez-vous sur les genoux avec vos bras contre votre poitrine et maintenez-le pendant quelques respirations. Avec le bas du dos au sol, les épaules et le cou desserrés. Puis laissez tomber vos bras sur les côtés.
l'attitude: Lors de votre prochaine expiration, baissez vos jambes à gauche, perpendiculairement au haut du corps, et tournez la tête à droite.
durée: répétez au moins dix respirations, puis de l'autre côté.
respiration: A chaque inspiration, les côtes s'élargissent, à chaque expiration, vos épaules s'enfoncent davantage dans le sol.
Astuce supplémentaire: Placez la main, avec chaque jambe inclinée, sur le haut de la cuisse pour augmenter l'étirement.
chas d'une aiguille
Voici comment cela fonctionne: Inclinez vos jambes jusqu'à ce que vos hanches et vos genoux soient à angle droit. Placez le pied droit sur la cuisse gauche. Saisissez le tibia gauche (ou la fosse poplitée) à deux mains.
l'attitude: Avec l'expiration, tirez le genou gauche vers le sein gauche, laissez le genou droit vers l'extérieur. Le bas du dos et les épaules reposent sur le sol.
durée: au moins dix respirations, puis changez de côté.
respiration: Respirez profondément dans la hanche étirée.
Astuce supplémentaire: Incline la tête en arrière et place une couverture pliée sous la tête.
Bras croisés
Voici comment cela fonctionne: Allongez la largeur des hanches en position couchée et étendez les bras sur les côtés avec inhalation. Puis, avec l'expiration, croisez les bras sur la poitrine. Détendez-vous les mains, le cou et les épaules.
l'attitude: Donnez le poids du corps au sol et percevez le support du sol.
respiration: Restez dans cette position pendant dix respirations, puis ouvrez les bras avec inspiration et passez avec l’expiration suivante, maintenez également pendant dix respirations.
Astuce supplémentaire: Dans votre esprit, donnez un "Sac à dos de souci" au sol.
Large séance en avant
Voici comment cela fonctionne: Dans le siège vertical, étirez vos jambes le plus loin possible, poussez vos fesses vers l'arrière et placez un coussin, une pile de couvertures ou une pile de couvertures devant votre corps. Les jambes sont étendues, les orteils serrés.
l'attitude: Avec l'expiration, penchez-vous lentement des hanches avec le dos droit. Posez vos bras et le haut du corps sur la surface surélevée, détendez votre cou et vos épaules.
durée: au moins deux minutes.
respiration: Surveillez votre flux respiratoire et prolongez consciemment l'expiration - l'inspiration est passive par elle-même.
Astuce supplémentaire: Avec l'aide du support, vous pouvez libérer votre poids corporel - en fonction de votre agilité, vous pouvez positionner le coussin droit ou allongé.
Position de l'enfant
Voici comment cela fonctionne: Sur le siège du talon, soulevez le haut du corps et placez les deux mains dans les poings devant le bas-ventre. Avec l'expiration, placez le haut du corps hors des hanches sur les cuisses et le front sur le sol.
l'attitude: Détendez le cou et respirez profondément dans l'abdomen.
durée: dix respirations.
respiration: Les poings rendent la respiration plus intense et en même temps massent les organes internes - avec l'inhalation le ventre bouge contre les poings, avec l'expiration les poings pressent doucement contre la paroi abdominale.
Astuce supplémentaire: Si la position est inconfortable, vous pouvez également placer vos bras près du corps - les mains pointent vers les pieds, le dos des mains est au sol. Flotte les fesses dans les airs, une couverture entre les talons et les fesses offre plus de confort.
Prévention soutenue
Voici comment cela fonctionne: Avec les pieds grands ouverts, placez les pieds un pied devant un mur. Pliez le haut du corps vers le bas, appuyez vos fesses contre le mur. Avec les os assis touchant le mur, les genoux sont légèrement pliés.
l'attitude: Laissez le poids des bras et la tête pendante et libre vous tirer vers le bas. Les mains, les épaules et le cou sont détendus.
durée: une à deux minutes.
respiration: Envoyez l'inspiration profonde dans le dos et enfoncez-vous plus profondément dans la posture à chaque expiration.
Astuce supplémentaire: Si l'étirement est trop intense, vous risquez de plier davantage les jambes, ce qui soulagera la pression.
stand d'épaule
Voici comment cela fonctionne: Placez un oreiller ou un coussin devant un mur, placez-le latéralement contre le mur, inclinez le haut de votre corps contre le mur et balancez vos jambes contre le mur.
l'attitude: Abaissez le haut du corps afin que le bassin soit surélevé. La position doit être facile - détendez vos jambes, vos pieds, vos épaules et votre cou.
durée: cinq à dix minutes.
respiration: Respirez profondément et lentement dans l'estomac. Placez une main au-dessus, l’autre en dessous du nombril sur le ventre. Sentez comment la paroi abdominale se soulève et s'abaisse et que la respiration se calme.Ensuite, placez vos bras sur le côté à côté de votre corps, paumes vers le haut.
Astuce supplémentaire: Imaginez comment vous libérez les organes abdominaux en respirant.
