La gymnastique de la colonne vertébrale: les meilleurs exercices

Les avantages de la gymnastique vertébrale

La gymnastique spinale sert principalement à renforcer nos muscles centraux. Étant donné que la plupart d'entre nous restons assis plusieurs heures par jour, les problèmes de dos et les tensions sont inévitables. Cependant, grâce à un entraînement ciblé du dos, vous pouvez étirer et renforcer vos muscles afin de prévenir les maux de dos.

Les exercices suivants sont tous exécutables sans aucun périphérique. Avant la séance d’entraînement, commencez par vous échauffer, puis commencez lentement à vous entraîner. Pour de meilleurs résultats, faites les exercices du dos au moins deux fois par semaine.

Gymnastique de la colonne vertébrale: Ne négligez pas les muscles abdominaux

Vous vous demandez peut-être pourquoi notre entraînement comprend des exercices abdominaux ainsi que des exercices du dos. Le raisonnement est simple: nos muscles travaillent uniquement par l’interaction de muscles opposés, la Agonistes et antagonistes, Par conséquent, vous devez également entraîner vos muscles rachidiens pendant la gymnastique spinale pour éviter les douleurs lombaires.



Les exercices les plus efficaces pour la gymnastique spinale

1. Support quadrupède pour un centre de corps fort

Allez au stand quadrupède et assurez-vous que vos mains sont sous votre épaule et vos genoux sous vos hanches. Ensuite, vous tendez votre jambe droite en arrière et votre bras gauche en avant, de sorte que vous faire une ligne droite avec votre dos, Ensuite, placez votre genou et votre coude ensemble sous votre corps. Après 15 à 20 répétitions, vous changez de côté

2. Balancement du dos pour une colonne vertébrale mobile

Posez votre dos à plat sur le sol et inclinez vos jambes pour pouvoir les saisir avec vos bras. Maintenant, soulevez légèrement la tête et les épaules et basculer lentement d'avant en arrière, À partir de cet exercice, vous pouvez faire trois passes, chacune avec 15 représentants.



3. Sit-ups pour un haut du corps fort

Pour une bonne pratique des redressements assis, allongez-vous sur le dos et placez vos jambes à peu près à la largeur des épaules. Ensuite, vous mettez vos mains à la tête et soulevez lentement le haut du corps. Il est important que ton dos reste droit et vous ne faites pas une croix creuse. Ensuite, vous pouvez reculer lentement, mais vos épaules ne doivent pas toucher le sol complètement. Répétez l'exercice 15 fois.

4. Pont pour une coque solide

Allongez-vous sur le dos et mettez vos jambes en l'air, vos mains posées avec vos paumes à côté de votre corps. Ensuite, vous soulevez votre bassin jusqu'à ce que votre corps forme une ligne. Maintenez la position pendant quelques secondes et abaissez lentement le bassin à nouveau. Si vous souhaitez rendre l'exercice plus difficile, vous pouvez étirer vos jambes droite et gauche à tour de rôle.



5. Soutien latéral pour le renforcement de la colonne vertébrale

Le support latéral est également un exercice efficace en gymnastique spinale. Allongez-vous sur le côté droit et posez votre bras droit. Vos jambes sont l'une sur l'autre, votre main gauche couvre vos hanches. Ensuite, vous soulevez votre bassin afin que votre corps forme une ligne droite, Après avoir maintenu la position pendant quelques secondes, vous pouvez à nouveau abaisser vos hanches. Après dix répétitions, vous changez de côté.

Sciatique et bas du dos - Les exercices efficaces (Novembre 2022).



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