Connaissance du sport: voici comment vous vous entraînez plus intelligemment
Connaissance du sport: pouvez-vous faire trop de sport?
"Tous les jours, on ne doit faire que du sport de manière intensive, il faut que celui-ci gagne son argent; tous les autres doivent non seulement prendre des jours de congé, mais aussi prendre le temps de partir en vacances et de courir à la maison," Wolfgang Friedrich, scientifique sportif et directeur de l’étude de l’Ecole nationale supérieure du sport du Land de Württemberg, à Albstadt, qui s’occupe de la bonne dose d’entraînement de manière pratique et scientifique. Les athlètes d'endurance, en particulier, ont tendance à développer une "soif du passé" et à prendre le relais. Les signes avant-coureurs sont des infections fréquentes - le surmenage nuit au système immunitaire -, un manque d'appétit et un manque de sommeil, car le corps est constamment caca d'adrénaline. Si vous souhaitez être handicapé physiquement mais que vous ne voulez pas vous surcharger, vous devez suivre la règle 2: 1 ou 3: 1: entraînez-vous intensivement pendant deux ou trois jours, une journée plus lentement (ou deux ou trois semaines d'entraînement, une semaine de pause) , Qui donne au corps le temps de se régénérer, au fait, s'entraîne beaucoup plus efficacement!
Connaissances sportives: Comment protéger mes articulations pendant le tennis ou le squash?
Les jeux appelés backlash tels que le tennis, le badminton, le squash et le tennis de table sont particulièrement stressants pour les jarrets, les genoux et le tendon d'Achille en raison des mouvements d'arrêt brusques. Ceux qui font de l'embonpoint devraient plutôt chercher un autre sport. Il est judicieux d’acheter des chaussures spéciales pour le tennis ou le badminton, car les chaussures de jogging à semelles épaisses augmentent les risques pour les chevilles, car il est plus facile de se pencher. Les bandes et les bandages offrent une meilleure protection psychologique, mais ne peuvent pas vraiment supporter la charge des jarrets. La meilleure façon de renforcer les muscles autour de la cheville avec des exercices réguliers sur une surface douce (par exemple, balancez-vous pieds nus sur une serviette pliée huit fois sur une jambe). La corde à sauter se prépare également bien pour les sports qui fatiguent les articulations.
Devrais-je m'épargner si j'ai mal aux muscles?
Oui. Comme on le suppose souvent, la douleur musculaire n’est pas le résultat d’une hyperacidité du muscle. La douleur provient de petites déchirures musculaires qui entraînent une réaction inflammatoire. Ce sont des charges dites excentriques (ralentir, par exemple en descente), des mouvements inconnus ou un entraînement intensif exagéré. Ceux qui continuent à entraîner le fer sur les muscles endoloris risquent de subir de longues blessures musculaires. Mieux: activités faciles comme faire du vélo ou nager, se baigner dans un bon bain chaud et avec de la vitamine C antioxydante, par exemple. B. à partir de jus de fruits qui favorisent la guérison musculaire.
Est-ce vraiment important ce que je mange avant ou après l'exercice?
Certainement oui. Une alimentation saine avec beaucoup de fruits et de légumes et suffisamment de protéines (viande, poisson, œufs, produits laitiers) en est la base. Mais il est également important de manger ce qu'il faut dans la phase dite anabolique (renforcement musculaire) après l'exercice. Pendant les 45 premières minutes après l'entraînement, les protéines et les glucides sont particulièrement bien intégrés au muscle. Manger juste après une séance d'entraînement intense (par exemple, une heure de course rapide, une dizaine de kilomètres) est donc optimal. En règle générale, l'aliment devrait contenir environ un gramme de glucides par kilo de poids corporel. Par exemple, environ 50 grammes de glucides sont Un à deux bars à muesli, un demi-litre de jus (à boire comme un spritzer), un à deux muffins ou deux pains au miel. Ce serait optimal pour la construction musculaire. Cependant, si vous voulez prendre soin de votre silhouette ou perdre du poids, vous préférez utiliser des protéines, par exemple. Par exemple, deux œufs brouillés avec des crabes et une petite tranche de pain complet, ou essayez une boisson protéinée si vous voulez aller vite.
Dois-je aller chez le médecin avec un pied foulé?
Ça dépend Si la cheville ne grossit pas et ne peut être déplacée, il n’ya probablement rien de mal, comme un ligament déchiré. Mais ensuite, pendant un moment, allez simplement voir si tout semble normal, peut-être cool pendant dix minutes. Si la cheville fait mal quand elle apparaît ou bouge, devient grosse ou bleue, allez chez le médecin. Là, le diagnostic est assuré par ultrasons, rayons X ou résonance magnétique. Une indication d'une aggravation de la blessure est également lorsque la circulation sanguine réagit, c'est-à-dire une blessure grave ou vertigineuse.
Dans quelles blessures sportives le refroidissement aide-t-il vraiment?
Pour toutes les blessures associées à un gonflement. Comme des ecchymoses ou des entorses, mais aussi pour des blessures graves telles que déchirure d'un ligament ou fracture d'un os en tant que premiers soins. Un refroidissement trop intensif peut aussi avoir des inconvénients. On ne perçoit plus la douleur et on peut donc juger plus grave de la gravité de la blessure. Et il peut y avoir des engelures sur la peau. Par conséquent: refroidissez toujours pendant 10 à 15 minutes, puis faites une pause.Ne placez pas de glace pilée directement sur la peau dans un sac en plastique, mais enveloppez-la dans une serviette ou un t-shirt. La glace chaude est encore plus douce: pour 15 glaçons fondant dans un litre d'eau, l'eau a la température idéale pour les enveloppes froides. En cours de route, les compresses froides, activées par pression, sont meilleures que les pulvérisations froides, qui ont un effet moins profond.
J'adore voyager à l'étranger: Puis-je fuir le décalage horaire?
Sports de plein air (en plein jour!) Permet de s'adapter plus facilement à la nouvelle routine quotidienne. Cependant, lorsque l'horloge interne est à trois heures du matin, le cœur, la circulation et les muscles ne sont pas vraiment dignes d'un effort physique. Toute personne qui fait du jogging en Californie dès son arrivée au coucher du soleil pousse son corps à des niveaux malsains pendant la phase de sommeil biologique profond. Il en va de même en Asie pour les sports le matin ou à midi. Idéal pour les entraînements sur la côte ouest américaine est le matin (montre ensuite l'horloge interne en fin d'après-midi), en Asie, en fin d'après-midi ou en début de soirée (correspond au matin après l'horloge interne).
Des ampoules aux pieds: mieux piquer ou partir seul?
Dans tous les cas, avec des bulles vraiment épaisses, vous pouvez difficilement continuer à courir; Donc ponction - pour soulager la pression. Mais si possible uniquement avec une aiguille désinfectée, afin que rien ne s'enflamme. Les tampons d’alcool emballés individuellement que vous prenez en tournée sont pratiques; si nécessaire, il effectue également un pourcentage élevé de schnaps. Masque après perçage avec un pansement stérile. Bons sont également le plâtre spécial blister. Prévenir ou au premier soupçon que la chaussure frotte quelque part aide à tapoter les zones sensibles (par exemple sur le talon). Les personnes sujettes aux ampoules doivent également investir dans des bas spéciaux (magasins de sport et de chaussures) dépourvus de coutures aux points critiques, ne se froissent pas et sont rembourrés.
Et avec une infection? Puis-je encore faire du sport?
Ceux qui n'ont que le rhume et se sentent en bonne forme physique peuvent s'entraîner sans plus attendre. La fièvre est un non-aller absolu. Si vous vous sentez mou et agité, vous ne devriez certainement pas aller au sport. Parfois, il existe une myocardite non reconnue, qui peut mettre la vie en danger en cas de surmenage.
Je suis enceinte: puis-je continuer à m'entraîner comme avant?
Jusque vers le septième mois, la plupart des sports ne sont pas un problème si le gynécologue lui donne l’accord. Les athlètes professionnels sont parfois en compétition jusqu'au quatrième ou cinquième mois. Les secousses peuvent causer du travail en fin de grossesse, alors vous devriez z. B. préfère marcher plutôt que faire du jogging. Optimal ces dernières semaines: natation.
Boire correctement
Buvez au maximum un demi-litre avant l'exercice. Pour les sports d'endurance plus longs (à partir d'une heure), également entre les deux. Après l'entraînement, buvez environ 1,5 fois la quantité de sueur en deux heures environ. Des boissons pour sportifs, de la bière de blé sans alcool ou des jus de fruits sont tout indiqués pour compenser la perte de sel et remplir les réserves de glucides.
Étirement ciblé
S'étirer avant le sport peut être contre-productif dans les sports de pouvoir. Les exercices de balançoire (tels que les cercles de bras) rapprochent le corps de la "température de fonctionnement" optimale. Vers la fin de la formation, la charge est toujours lente à se décomposer (par exemple, elle fuit), ce qui favorise la régénération. Après l’entraînement, étirez chaque groupe musculaire pendant environ dix secondes. Cela fournit à nouveau une forte tension des muscles pour une tension musculaire normale.
Effectivement charge
Règle générale pour le pouls d'entraînement effectif: soustrayez la fréquence cardiaque au repos de la fréquence cardiaque maximale (220 moins l'âge) = pouls de stress optimal. L'impulsion d'entraînement ciblée: les deux tiers du pouls optimal plus la fréquence cardiaque au repos. Par exemple, une femme âgée de 30 ans a une fréquence cardiaque au repos de 80. Sa fréquence cardiaque maximale est de 190. La fréquence cardiaque optimale est de 190 (fréquence cardiaque optimale) - 80 (fréquence cardiaque au repos) = 110. Les deux tiers de ce nombre sont 74 et son pouls d'entraînement est de 74 + 80. (Fréquence cardiaque au repos) = 154.
