Natation pour le maillot de bain - avec plan d'entraînement

La natation présente de nombreux avantages: dans l'eau, nos corps ne doivent supporter qu'un septième de leur poids réel. L'entraînement protège donc les os et les articulations, tout en entraînant l'ensemble des muscles. Le dos est renforcé pour la vie quotidienne. Et la pression de l'eau renforce les muscles respiratoires, réduit la cellulite et les varices. Parce que vous commettez rarement l'erreur de courir dans l'eau trop vite et trop vite, la natation est également un excellent entraînement physique - que vous nagiez dans la poitrine de votre poitrine, que vous rampiez ou que vous tiriez la piste sur le dos. Quelques astuces et conseils à connaître:

Ramener le souffle dans un rythme

La technique de respiration appropriée est plus importante que le type de natation. Le passage de l'inhalation à l'eau et l'expiration sous l'eau assurent un rythme constant et une oxygénation adéquate. Expirez consciemment sous l'eau, éventuellement même avec le nez et la bouche. L'inhalation n'est pas sans ramper surtout: la tête ne fait pas un tour complet, elle s'incline juste sur le côté. En même temps, vous apportez de l'air. Pour trouver un rythme calme, il est préférable de respirer après trois coups.

Être très long

Au cours de l'analyse et du dos, les muscles de la colonne vertébrale sont bien entraînés. Le truc ici: avec chaque bras tirez, la main est poussée très loin en avant, jusqu’à ce que l’aisselle soit légèrement tendue sur le côté longitudinal du corps. Cela donne à la coque la tension corporelle nécessaire pour une bonne position dans l'eau. Les rotations droite et gauche du haut du corps tournent à chaque mouvement du bras autour de la colonne vertébrale. L'effet positif: tout le tronc est stabilisé et entraîné. La première fois que vous essayez la technique des chenilles, l’idée de tirer le corps sur un long banc à chaque traction de bras vous aide. En dos, une position de tête détendue avec une vue oblique vers le haut facilite la situation de l’eau. Le plus efficace est l’entraînement, si vous changez de technique plus souvent pendant la natation.

Un objectif fixe en tête

Et encore une chose: dans l'eau, on oublie assez facilement pour boire. Vous ne remarquez même pas que vous transpirez. Apportez toujours une bouteille (en plastique) au bord de la piscine et buvez-la régulièrement pendant les pauses et après l'entraînement. Aller sobre ou nager quatre à cinq heures après le dernier repas - cela stimule le métabolisme des graisses. Mais mettez ensuite une banane dans le sac, car les envies de manger sont dangereuses pendant le trajet. C'est secrètement il y a longtemps, non? Imaginez, la saison de plein air commence et vous sortez avec un bikini. Ça ne pourrait pas être mieux. Avec notre plan de formation, ceci peut être atteint en avril. Et le saut dans l'eau froide ne coûte que la première fois à surmonter. Je promets.

commencer à sauter

Compter les traces ne suffit pas si la leçon de natation doit devenir le nouveau programme de remise en forme. Stephanie Fahnemann, scientifique sportive et instructrice de natation à Hambourg (www.sportundevents.de), a élaboré un plan de formation pour ChroniquesDuVasteMonde BALANCE qui vous aidera à vous préparer pour l'été dans douze semaines.

Règle de base pour la mesure du pouls sans horloge: Utilisez l'index et le majeur pour sentir le pouls au cou et comptez les battements pendant 15 secondes, puis prenez le résultat x 4 = valeur du pouls.

Pauses de 1-2 minutes Faites chacun entre les exercices de natation et les séquences d'exercices entre parenthèses.

Le bon rythme: * Reg = Régénérant et relaxant - pour une mise au point ou un repos actif. ** AG1 = Endurance de base 1: Pouls (200 ans) x 0,6. Lorsque vous faites du jogging, ce sera une intensité à laquelle vous pourrez toujours bien parler. *** GA2 = Endurance de base 2: Pouls (200 ans) x 0,8. À cette intensité, vous êtes peut-être un peu essoufflé au bord de la piscine, mais vous ne devez pas vous épuiser complètement.

sec fonctionne

Ces trois exercices avec le Theraband sont le complément idéal à la natation. Ils fournissent plus d'endurance de force en renforçant en plus les bras. Tous les exercices doivent être concentrés. Assurez-vous que votre pied est stable et tendez le milieu du corps.

1. Les pieds ont la largeur des épaules au milieu des Therabandes, les bras sont près du corps, les avant-bras sont perpendiculaires au devant. La bande est tenue de telle sorte que la tension est à peine perceptible lorsque les bras sont pliés.

Et voici comment cela fonctionne: Tendez légèrement le dos et le ventre, puis tendez vos mains près du corps et la tête en haut. 8-12 fois, 3 répétitions.

2. Jambes à petit pas, le poids est uniformément réparti. Le pied droit se trouve à une extrémité de la bande, la main gauche couvre l'autre extrémité avec une légère tension. Les bras sont sur le corps, les avant-bras sont perpendiculaires au devant.

Et voici comment cela fonctionne: Le bras gauche est tendu avec le ruban adhésif et monte droit dans un mouvement fluide jusque juste derrière la tête. Le dos et les fesses sont tendus. Ils ne tournent pas. L'épaule gauche s'ouvre en arrière. 8-12 fois, pagination, 3 répétitions.

3. Pied large pour les épaules, la main droite comprend une extrémité de la sangle - le bras est coudé derrière la tête, de sorte que le bras supérieur est parallèle à la tête et que le coude est dirigé vers le haut. La main gauche tient l'autre extrémité de la sangle avec une légère tension derrière le dos - à peu près à la hauteur des fesses.

Et voici comment cela fonctionne: L'avant-bras droit est tendu avec le bandeau tandis que le haut du bras reste stable. L'autre main tient la position et la tension derrière le dos. 8-12 fois, pagination, 3 répétitions.

Code vestimentaire

Le maillot de bain: Les bretelles croisées au dos ou croisées offrent une bonne prise en main. Une tenue qui glisse constamment n'est pas bonne pour s'entraîner à la natation. La taille est correcte si la combinaison n’est pas trop serrée à l’état sec, mais ne forme pas non plus de rides. Les lunettes de natation: Protégez les yeux avec des lunettes de natation bien ajustées contre l'eau chlorée. Testez les lunettes en appuyant simplement sur les lunettes. Si le phoque aspire facilement le visage à terre, il reste généralement dans l'eau de manière optimale.