L'entraînement de printemps

Coup d'envoi: c'est parti!

Les footballeurs allemands sont des leaders solitaires: champions du monde et 2005 pour la sixième fois champions d'Europe. Cela leur a valu le prix du "sportif de l'année". La kinésithérapeute sportive Christel Arbini, entraîneure de l'équipe nationale féminine depuis de nombreuses années: "Nous nous entraînons de manière extrêmement efficace, mais toujours en bonne santé." C'est pourquoi nous avons développé avec elle notre nouvelle séance d'entraînement pour vous aider à faire entrer le printemps dans la vie. Et voici comment cela se fait:

Tout d'abord sympa et chaleureux Quand il fait froid dehors, le programme d'échauffement commence par de légers étirements - en été, quand il fait chaud, commencez par un jogging



1. Échauffement: étirement des pieds et jogging

S'il fait encore froid dehors, commencez par deux exercices d'étirement des pieds. Avec cela, le corps monte à la température de fonctionnement. Ensuite, vous commencez à marcher lentement, environ 20 minutes. Les muscles et les articulations sont perfusés, les ligaments souples. Le bon style de course est important: déroulez les pieds, pliez les bras et laissez-les résonner avec puissance. Les mains sont toujours sur les côtés du corps. Parce que ceux qui laissent leurs bras ne bouger que par hasard devant le corps ne créent aucune tension corporelle et peuvent également s’insérer entre eux sans poussée. (Si vous n'avez pas couru régulièrement jusqu'à présent, vous ne devriez pas le faire avant environ quatre à six semaines d'entraînement.) Alternative DVD, si vous n'aimez pas le jogging: Commencez par l'échauffement dans le film.



2ème entraînement en force

Tous les exercices sont effectués avec un élastique que vous obtenez dans tous les magasins de sport. Avantage: La tridimensionnalité des muscles est pleinement utilisée, elle est donc très efficace. Contre la résistance de la bande, au moins deux groupes musculaires sont renforcés à la fois, par exemple les fesses et le dos des cuisses ou les muscles de la poitrine et des épaules. C'est tellement pratique que vous pouvez l'emporter n'importe où, dans un gymnase de poche! DVD alternatif, si vous n'avez pas de cassette: Faites l'entraînement en force du film. Et bien sûr, si vous êtes en forme, vous pouvez faire tous les exercices les uns après les autres.

3. étirement shiatsu

Le programme d'étirement à la fin non seulement augmente les muscles raccourcis par l'entraînement en force, mais devrait - selon les enseignements de la médecine traditionnelle chinoise - renforcer simultanément le flux d'énergie et donc les organes internes. Lorsque vous étirez le dos et les jambes, par exemple, le méridien vessie-rein est mis en circulation. (C'est bon même après de longs vols ou des balades en voiture.) Le fait d'étirer les bras renforce le méridien des poumons. L'étirement des flancs du corps, des pieds aux mains, soutient le méridien foie-bile. Et s’étirer hors du talon active le méridien de la rate et du pancréas.



À quelle fréquence devrais-je faire de l'exercice?

Le meilleur trois à quatre fois par semaine: une journée d’entraînement, une journée de repos, l’entraînement, une pause, etc., alors vous êtes en été aussi en forme que le champion du monde!

Échauffement avec étirement des pieds

1. Commencez avec votre pied droit: mettez le haut en place, puis reculez sur tout le pied et posez la houe. Étirez la pointe des pieds vers le mollet et remontez lentement sur l'orteil. 15 fois. changement de page.

2. Étirez la pointe des pieds vers le mollet et remontez lentement sur l'orteil. 15 fois. changement de page.

3. Vos orteils sont plus agiles que vous ne le pensez. Et si vous êtes instantanément au chaud: asseyez-vous et laissez seulement vos gros orteils se dandiner. 15 fois. Ensuite, il y a les petits et les grands ont une pause. 15 fois.

Musculation avec l'élastique

Ils ont besoin de deux à deux mètres et demi de ligaments, disponibles en au moins trois forces (légèrement élastique, modérément élastique et avec une forte résistance). Ainsi, vous pouvez déterminer la difficulté de la formation elle-même.

Pour les muscles de la poitrine et des épaules Lâchement jambes croisées, maintenez la largeur des épaules de la bande élastique entre vos mains. Les bras sont pliés au corps. Maintenant que vous expirez, tirez vos avant-bras vers l’extérieur, en rapprochant vos omoplates, puis revenez à votre position de départ lorsque vous inspirez. 2 fois 15 répétitions. Entre-temps, faites une petite pause et secouez les bras.

Pour les fesses et le dos des cuisses Enroulez le bracelet autour du pied droit, enroulez les extrémités autour des mains et dirigez-vous vers le support quadrupède. Bas et cuisses à angle droit, avant-bras à la largeur des épaules. Serrez la bande avec votre pied (le genou gauche fixe la bande). Lorsque vous expirez, soulevez la jambe à angle droit - abaissez-la lorsque vous inspirez. Ne faites pas de creux, le ventre est ferme. 10 fois. changement de page. Répétez l'exercice.

Pour les épaules, les bras et le dos Asseyez-vous les jambes croisées et tenez le ruban entre les mains.Maintenant, étirez votre estomac et séparez la bande au niveau de la poitrine, tendez les bras et guidez la bande derrière votre corps. Resserrer les omoplates. Remettez le bracelet devant le corps et relâchez la tension. Prenez une profonde respiration. 2 fois 10 répétitions. Entre temps, secoue tes bras.

Pour les hanches et les cuisses Attachez le ruban ensemble de sorte que le nœud coulant mesure un pied de long. Placez la bande autour des chevilles, tournez à droite, la tête est sur le bras plié. Maintenant, tendez le ruban. En expirant, soulevez votre jambe gauche et baissez-la lorsque vous inspirez. Ne penchez pas vos hanches vers l'arrière, votre estomac est serré. 20 fois. changement de page. Répétez l'exercice une fois. Secouez vos jambes entre les deux.

Pour les côtés du corps Tenez-vous avec le pied droit au bout de la bande et tirez la bande sur votre tête avec votre main droite. Soutenir la main gauche à la taille. Maintenant, tout en expirant, inclinez le haut du corps vers la gauche et tirez le nombril vers la colonne vertébrale. Lorsque vous inspirez, relâchez de nouveau la tension. Les jambes sont légèrement pliées, le ventre et les fesses bien serrés. 15 fois. changement de page. Et répétez l'exercice à nouveau.

Shiatsu étirage

Petite pause Il devrait y avoir au moins un jour de congé entre les jours d’entraînement - et n'oubliez pas de boire suffisamment, de préférence de l’eau minérale ou du jus de pomme.

Pour les jambes, le dos et les bras La largeur des épaules, la pointe des pieds pointée vers l’avant. Lorsque vous expirez, étirez vos jambes, le menton sur votre poitrine, croisez votre pouce derrière votre dos, étirez vos bras et abaissez le haut de votre corps. Respirez profondément dans l'abdomen et maintenez l'étirement pendant 30 secondes. Entre les deux, expirez une fois en expirant. Et ensuite rouler à nouveau vortex.

Pour les côtés du corps Croisez votre pied gauche sur la droite et placez votre bras droit sur votre tête. Maintenant, expirez menton vers la poitrine, tendez le ventre et étirez le haut du corps vers le côté gauche, ne faites pas de croix creuse. Tenez l'étirement pendant 30 secondes, respirez uniformément, étirez-vous de temps en temps en expirant. Lorsque vous expirez, abaissez lentement votre bras et changez de côté.

Pour les épaules et le haut du dos Asseyez-vous les jambes croisées et placez vos avant-bras devant votre poitrine. Maintenant, pendant que vous expirez, étirez vos bras, maintenez l'étirement pendant 3 secondes et revenez à la position de départ lorsque vous inspirez. 3 fois.

Pour l'estomac Allongez-vous sur le ventre, vos orteils pointent du doigt, vos mains à côté de vos épaules, vos coudes sont dirigés vers l'arrière. Maintenant, soulevez le haut de votre corps en expirant. Qui peut, rend le cou très long et regarde vers le haut. Prenez une profonde respiration et maintenez l'étirement pendant 20 secondes.

Pour les hanches À genoux, lève ton pied droit. Placez vos avant-bras ensemble, abaissez lentement le haut du corps lorsque vous expirez et guidez vos bras vers le sol, près de votre pied. Prenez une profonde respiration, maintenez l'étirement pendant 20 secondes. En expirant, soulevez lentement le haut du corps et changez de côté.

Pour les cuisses, la poitrine et l'abdomen Asseyez-vous entre vos talons et abaissez lentement le haut de votre corps lorsque vous expirez. Reposez vos avant-bras sur le sol. Les étudiants avancés enlèvent leurs épaules et étendent leurs bras en arrière. Respirez à fond, maintenez l'étirement pendant 30 secondes et étirez-vous une fois lors de l'expiration. Lève-toi lentement et assieds-toi sur tes talons.

Pour les jambes et les côtés du corps Rassemblez vos jambes et étirez vos bras sur les côtés. Pliez les mains et tournez les paumes vers le haut. Maintenant, pendant que vous expirez, étirez le haut du corps vers la droite, les bras tirés vers le pied droit. Prenez une profonde respiration et maintenez l'étirement pendant 30 secondes. Étirez une fois en expirant. Relâchez l'étirement, soulevez lentement le haut du corps et étirez l'autre côté.

Pour le cul Allongez-vous sur le dos et soulevez votre genou gauche. Couvrez le genou gauche, tirez vers la poitrine et placez la jambe droite sur le genou gauche. Respirez profondément en maintenant l'étirement pendant 30 secondes. Étirez une fois en expirant. La tête reste au sol, le cou est long. changement de page.

Pour le dos et les jambes Asseyez-vous et fermez vos jambes. Lorsque vous expirez, tirez votre menton contre votre poitrine, regardez votre nombril et tendez le haut du corps vers la cuisse. Prenez une profonde respiration et maintenez l'étirement pendant 30 secondes. Une fois que vous expirez, étirez-vous une fois, tendez vos orteils et couvrez-vous les pieds.

Bande élastique sur commande Vous n'avez pas de magasin de sport à proximité? Ensuite, vous pouvez également commander le groupe au DTB Shop Industriestraße 4-8 54662 Speicher Tel 065 62/61 55 Fax 065 62/61 92 Courriel: [email protected]

Le groupe se décline en trois forces différentes pour les débutants (en rouge), pour les avancés (en vert) et très bien entraînés (en bleu). Il en coûte 13,50 euros, emballage et expédition compris.

Epagneuls bretons à l'entrainement aux fields trials de printemps sur perdrix naturelles (Septembre 2020).



FIGURE, Athlète de l'année, Christel Arbini, Orteil, Entraînement, Printemps, En bonne santé, Fitness, Entraînements, Muscles, Streching, Shiatsu

Des Articles Intéressants