Theraband Training: Exercer efficacement partout

Avec le Theraband, vous vous entraînez intensément et efficacement n'importe où, peu importe où!

Aussi pratique que le Theraband n’est pratiquement aucun autre appareil de fitness: il ne coûte pas cher, est facile et vient même en vacances. endurance de force, renforcement musculaire et modelage du corps peut être combiné idéalement avec elle. Pour un entraînement visant à renforcer les muscles, vous avez besoin d’une bande de 200 à 250 cm de longueur. La couleur de la bande montre la résistance.

débutant choisissez un groupe avec douceur, avancé avec une résistance moyenne. Vous devriez être capable de bien faire les exercices de Theraband avec toutes les répétitions et de pouvoir les exécuter techniquement correctement la dernière fois. Le Therabänder vous obtenez dans les magasins de sport à partir de dix euros environ. Bonne nouvelle pour les personnes allergiques: il existe également des rubans sans latex!



Theraband Training: Voici comment vous vous entraînez correctement

  • Réchauffe ton corps pendant 4-5 minutes avant les exercices de fitness.
  • Enroulez le bracelet autour de vos mains (en le tenant avec vos pouces) ou de vos pieds aussi double que possible sur une large zone.
  • Gardez les poignets stables - ne vous pliez pas. Dans la position de départ (A) des exercices, le corps et le groupe sont toujours dans une légère tension de base.
  • Ne laissez pas la bande revenir après avoir été séparée. Ramenez-le lentement.
  • Respirez avec la tension de la bande, avec la libération à nouveau. Vous devez répéter un exercice environ 15 à 20 fois (une série). Essayez de faire deux à trois séries par exercice, chacune avec une pause d'environ 20 secondes. Pour améliorer la force globale (faible intensité - plus de répétitions - plus de séries), faites-le environ 30 à 30 fois 2 à 3 fois par semaine.

Theraband entraînement pour votre entraînement complet

Bras / triceps et ceinture scapulaire

  • Hüftweiter debout, les genoux sont légèrement pliés, le haut du corps est dressé et légèrement gabarit. La main gauche appuie avec le dos de la main contre le derrière. Le coude droit est presque vertical sur l'épaule. La bande est légèrement préchargée.
  • Maintenant, tendez l'avant-bras droit vers le haut, la paume de la main est dirigée vers l'avant. Tirez vos épaules et vers le bas. Puis pliez lentement le bras à nouveau, diminuez progressivement la tension dans la bande. La tête reste droite. changement de page. Renforce les triceps et la ceinture scapulaire.

Exercice isolé pour le bras / biceps

  • Petit pas, juste avant gauche. Tenez le bracelet avec votre main droite et fixez le centre avec le pied avant de manière à ce que le bracelet soit légèrement étiré. Les pieds et les genoux pointent dans une direction, les genoux sont légèrement pliés. Le haut du corps est droit et légèrement gabarit. La main gauche appuie sur le côté gauche des fesses.
  • Maintenant, pliez l'avant-bras droit au coude et étirez-vous. Le coude reste près du haut du corps, les épaules sont à l'extérieur et en dessous. changement de page. Ici, les biceps se mettent en forme.

Exercice isolé pour la ceinture scapulaire

  • Les hanches sont larges sur la bande, les pieds parallèles, les genoux légèrement pliés. Les bras sont étirés vers le bas, la bande est fixée avec les mains et en prétension. Le haut du corps est légèrement incliné vers l'avant depuis la hanche, la poitrine est relevée.
  • Passez les deux coudes près du haut du corps et vers le haut. Avec les épaules dégagées, les omoplates vers le bassin et la colonne vertébrale. Gardez le haut du corps et la poitrine stables. Lentement, retournez à la position de départ.

Les bras, les épaules et les jambes

  • Petit straddle. Les genoux sont légèrement pliés, se placent sur le métatarse et pointent dans la direction de l'orteil. La bande est fixée en précharge avec les mains et les pieds. Les coudes sont pliés à angle droit et près du corps, les avant-bras sont dirigés vers l'avant.
  • Dans le même temps, étirez vos bras et vos jambes tout en gardant vos bras à la hauteur des épaules. Le coude et les genoux restent légèrement pliés. Tirez les épaules vers le bas et vers le bas. Le haut du corps est droit et légèrement gabarit. Lentement, retournez à la position de départ. L'entraînement vise à renforcer les muscles des bras, des jambes et des épaules.

Dos et jambe dehors

  • Petit pieu, les genoux pliés, pose ses talons sur la bande. Enroulez la bande sur le bas des jambes, les genoux et les cuisses. Les mains tiennent la bande avec prétention, les bras sont légèrement pliés.
  • À partir du milieu, dirigez les bras courbés vers l’extérieur (coudes à la hauteur des épaules), paumes des mains vers l’avant. Tirez les omoplates vers le bas. Lentement, retournez à la position de départ. Pendant tout l'exercice avec le Ben dehors contre la presse du groupe! Ici, le dos et les jambes sont stressés.

Dos, ventre, jambes

  • Placez les pieds parallèlement les uns aux autres, les genoux pliés et au-dessus du médio-pied.Serrer la bande entre les pieds et les paumes. Le haut du corps est érigé en soi.
  • Étirez vos genoux, hanches, torse et bras de la position du bas du dos. Le haut du corps reste stable en soi et dans un léger gabarit, pas de creux dans le dos! Tirez les épaules vers le bas et vers le bas. Avec la résilience lentement revenir à la position de départ basse. Dans cet exercice, le ventre est particulièrement tendu, même pour le dos, il est particulièrement bon.

Les jambes et les fesses

  • Hüftbreiter debout, mains appuyées, pouce en avant. Placez la jambe droite dans la boucle de la bande et fixez-la en précharge avec le pied gauche, pliez le pied droit.
  • Maintenant, écartez la jambe droite alternativement vers l’extérieur et ramenez-la. Le bassin pointe vers l'avant et est stabilisé dans la position médiane - Po ne tire ni ne sort. Le genou et l'orteil pointent en avant. Gardez le haut du corps droit et vertical. La jambe reste légèrement pliée. changement de page.

Muscles latéraux du tronc

  • Petit chevauchée, les genoux pliés, les genoux et les pieds pointés dans la même direction. Les pieds et la main droite fixent la bande avec une légère tension. La main gauche est supportée latéralement. La cage thoracique est élevée vers le haut.
  • Maintenant, placez alternativement le bras droit au-dessus de la tête en formant un grand arc sur le côté gauche et en arrière au milieu. Inclinez également le haut du corps latéralement. Le poids reste uniformément réparti sur les deux jambes. Les épaules loin des oreilles. changement de page.

Muscles abdominaux obliques

  • Grätschsitz au sol, scotcher le centre du pied droit. Le haut du corps est droit et légèrement tourné vers la droite. Saisissez le groupe avec une légère tension et pliez les mains devant la poitrine.
  • Tournez le haut du corps, les mains et les bras contre la résistance de la bande vers la gauche et revenez à la position de départ. Les mains restent le plus possible devant la poitrine, les épaules sont dessous, les coudes pointés vers l’extérieur. changement de page.

Fesses, jambes, dos

  • Allongé sur le dos, les deux jambes à la hanche Tirez sur la jambe droite et placez la bande à plat sur le genou. Placez les bras et les mains avec le dos des mains vers le haut du corps. La jambe droite est pliée à peu près à angle droit pour que la bande ne glisse pas.
  • Maintenant, poussez votre pied gauche vers le sol et soulevez et tournez alternativement le bassin. En position surélevée, la cuisse et le haut du corps forment au maximum une ligne. changement de page.

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