S'entraîner mieux: conseils d'experts pour l'entraînement physique.

Pendant deux semaines, l'entraîneur personnel Marco Santoro a répondu aux questions des utilisateurs de Bfriends sur le conditionnement physique: l'entraînement en endurance est-il indispensable? Comment puis-je éviter les erreurs dans l'exécution de l'exercice? Puis-je soutenir le succès de mon entraînement par mon régime alimentaire? Comment puis-je toujours construire du muscle et avec quels poids puis-je m'entraîner? Nous publions ici, partiellement abrégé, les questions et réponses les plus intéressantes de Marco Santoro, expert en fitness. Vous pouvez trouver le fil entier dans notre forum Bfriends.

Comment optimiser l'intensité et la fréquence de l'entraînement en endurance?

une traînée de poudre 40, s'entraîne régulièrement, écrit: "Quel est le temps nécessaire pour tirer le meilleur parti de la formation? Préférez quatre à cinq heures par semaine pour des séances plus intenses ou plus calmes? Un jour de repos par semaine? La durée est-elle efficace dans l'entraînement de base à la stabilisation?

Marco Santoro "Pour l’amélioration de l’entraînement" endurance ", les longues séances d’entraînement sont bien sûr utiles, car il s’agit de garder une charge aussi longtemps que possible. Cependant, un entraînement court et intense présente plusieurs autres avantages.: influence positive sur la force, l'endurance de la force, la vitesse, la coordination, la figure, etc. et donc aussi sur le bénéfice global beaucoup plus élevé.

À moins que vous ne vous prépariez à une compétition d'endurance (marathon, triathlon, etc.), vous devriez garder votre entraînement beaucoup plus compact à l'avenir. En raison de l'intensité accrue qui en résulte, votre corps a besoin de pauses d'entraînement plus longues.

La formation de coque de 14 jours n'est certainement pas suffisante. À titre de mesure purement préventive, on recommande une ou deux fois par semaine (environ 30 minutes). S'il y a déjà des problèmes de dos, augmentez à deux ou trois fois par semaine.



Quelle formation conduit à un chiffre plus ferme?

Smile01 demande: "Ma semaine ressemble à ceci depuis environ quatre ans: lundi, une heure de yoga puissant, une heure de puissance de kick et une heure de yoga puissant, une heure de yoga puissant, une heure de yoga jeudi (cours calme), un samedi Une heure d'aérobic et une heure de yoga en puissance, mais j'ai toujours un ventre, des coussinets pour les hanches et les cuisses, et le haut des bras pourrait également être moins cahoteux, les biceps, les triceps et les muscles abdominaux (transverse / oblique / droite) font partie de mon entraînement Que puis-je optimiser? obtenir un corps plus ferme?

Marco Santoro réponses: Votre programme sportif est déjà très complet, mais vous devez vous demander s'il n'est pas optimisable. Essayez d’échanger des cours de yoga contre des cours de puissance (comme le kickfit) et des séances d’entraînement en force. Votre corps a besoin de nouveaux stimuli, de nouvelles limites, de nouveaux défis après quatre ans.

Pour obtenir une silhouette sportive, vous devez également vous entraîner de manière sportive. Vous avez le meilleur effet lorsque votre entraînement ou vos exercices sont si épuisants que vous souhaitez cesser de fumer. L'entraînement de vitesse est votre mot clé.



Comment puis-je améliorer mon entraînement à la course?

BieneTine demande: Depuis avril de cette année, je fais du jogging, généralement deux ou trois fois par semaine, je fais aussi du vélo et vais à la Power Plate (environ deux fois par semaine). En jogging, cependant, j'ai le sentiment de ne pas progresser; Je ne peux pas faire plus de 30 minutes et je marche très lentement. Comment puis-je faire plus?

Marco Santoro Réponse: Il se peut que votre formation soit trop subtile, c.-à-d. vous devez repousser vos limites pour améliorer vos performances. Mon conseil: courir 5 minutes de plus chaque semaine (max. 60 minutes).

Une autre possibilité pourrait être que vous êtes déjà en surentraînement et que votre performance stagne ou diminue. Les signes sont u.a. Fatigue, paresse, blessures sportives etc.

Pour vous donner la raison exacte, il me faudrait en savoir plus sur vous. Vos données corporelles, votre vie quotidienne, votre technique et votre intensité, votre alimentation, etc. sont cruciaux.



À quel point les muscles endoloris sont-ils normaux?

HexeVersteckse demande: Je vais au studio une à trois fois par semaine et je m'entraîne sur les appareils. Si je démarre un nouvel appareil ou si j'ai une semaine de congé d'entraînement, j'ai mal aux muscles. Même si je n'ai pas envie d'exercer pendant que je fais de l'exercice.

Rien contre les muscles endoloris, cela signifie pour moi: "Vous avez fait quelque chose" - je ne connais que beaucoup de gens qui ne connaissent pas du tout les muscles endoloris. De mon côté, j'ai des muscles endoloris avec une fatigue musculaire légère mais inhabituelle? Est-ce "dans la plage normale"?

Marco Santoro Réponse: Bien que les muscles endoloris soient des blessures sportives, elles ne sont pas critiques. Le corps réagit uniquement aux nouveaux exercices avec des muscles endoloris. La nouveauté est un exercice, mais aussi lorsque la dernière de cette espèce a dépassé la semaine dernière.

"Borderline" toujours en relation avec "régulier". Si vous sentez que vous avez mal aux muscles de manière disproportionnée malgré la régularité de vos exercices, alors je consulterais un médecin qui vérifiera votre corps pour les carences nutritionnelles avec numération sanguine.

Comment associer Power Plate à un entraînement en force?

mystère demande: "... J'avais essayé la Power Plate il y a deux ans et avais trouvé que la tension musculaire se sentait complètement différente et conduirait à plus de muscle tonique et maigre que l'entraînement en force classique, et bien sûr, cela fait gagner beaucoup de temps, seulement 15 Minutes pour un programme qui me prendrait au moins une heure sur un équipement classique.

Le seul inconvénient est que je n'ai pas le sentiment d'effort pendant l'entraînement. Difficile à expliquer, mais la formation classique sur appareils me manque. Chez Power-Plate, je n'ai tout simplement pas le sentiment satisfaisant d'avoir fait quelque chose ... C'est pourquoi j'aimerais faire les deux. Cependant, de manière réaliste, je ne viens au sport que trois fois par semaine, parfois deux fois seulement.

Quelle séquence a plus de sens avec 3 séances d’entraînement par semaine? Musculation - PowerPlate - Musculation ou PowerPlate - Musculation - PowerPlate?

Marco Santoro Réponses: Remplacer un entraînement de 15 minutes sur la Power Plate par un exercice de 60 minutes dans la zone des équipements n’est en aucun cas identique. Deux fois par semaine, 10 minutes sur la Power Plate accompagnent parfaitement l’entraînement au matériel.

Méfiez-vous de l'intensité sur la Power Plate. Après l'entraînement, vous sentez que vous êtes toujours en forme, mais vos muscles ont été contractés vers l'intérieur en raison de la vibration d'un très haut stimulus. Le programme de renforcement classique ne doit pas être manqué.

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Marco Santoro, pointe expert, assiette, thriathlon