Pause d’entraînement en vacances: à quelle vitesse notre corps se décompose-t-il réellement?

Se détendre sur votre canapé, laper doucement et rêver paresseusement est merveilleusement relaxant. Pour beaucoup, les vacances signifient aussi: vacances sportives.

Malheureusement, le corps épuise très rapidement ses ressources. Ceci est conditionné par l'évolution et signifie que ce qui n'est pas nécessaire peut partir. Les patients malades qui sont alités sont avertis immédiatement: "Avec une telle immobilisation maximale, jusqu'à 35% de la force physique disparaît après une semaine", déclare le professeur Ingo Froböse, responsable du centre de santé de l'université allemande du sport de Cologne. Heureusement, les vacances ne sont pas une maladie. En conséquence, les conséquences sont moins drastiques.

Une semaine pose généralement de petits problèmes. Pendant deux semaines sans activité physique, il faut s'attendre à des répercussions », déclare Froböse.



Nous nous en souviendrons donc lors de notre séance de jogging habituelle, alors que nous ne faisions aucun sport en vacances: "Environ dix à quinze pour cent des performances d'endurance ont disparu après deux semaines", estime Ingo Froböse.

Cela dépend du sport - et de l'âge

Dans les sports qui dépendent de la puissance, tels que le Crossfit, la gym ou l'entraînement en circuit dans la salle de gym, la perte peut être plus élevée. Deux éléments sont décisifs: l'expérience de formation et l'âge. "Quiconque a déjà acquis un niveau de puissance élevé le conservera également. Le corps l'a stocké et peut le récupérer à tout moment", déclare le scientifique sportif Dr. med. Heinz Kleinöder de l'Institut de formation en sciences du sport de l'Université de Cologne. "Cependant, si vous vous entraînez depuis trois mois et que vous devez attendre deux semaines, vous remarquerez que l'ajustement ne s'est pas stabilisé après une aussi courte période."



À cela s’ajoute l’âge: plus on est jeune, moins l’arrêt de la formation est perceptible. Une étude américaine l’a confirmé l’année dernière: un groupe de jeunes hommes entraînés âgés d’une vingtaine d’années a continué à s’entraîner pendant deux semaines et ont néanmoins réussi à maintenir leur niveau de force.

Cela devient problématique pour les personnes qui sont aussi inactives dans leur vie quotidienne

Fitte, les jeunes athlètes peuvent donc, en conscience et sans conséquences, prendre parfois une pause d'une à deux semaines. La situation est différente avec ceux qui, la plupart du temps, sont assis à leur bureau et pratiquent un sport aussi modérément que possible. "Ces personnes viennent souvent d'une vie inactive dans une phase de vacances inactive", déclare Froböse. "Et ce n'est pas bon marché."

Parce que nous nous régénérons beaucoup mieux que sur le divan grâce à l'activité physique et psychologique. Si vous voulez vraiment vous détendre, vous ne devriez pas simplement vous allonger sur votre peau paresseuse. De plus, la plupart d'entre nous mangeons plus en vacances et voyageons avec un surplus de deux ou trois kilos.



Lorsque je suis actif physiquement, je peux me permettre de rester plus longtemps au buffet et d'y avoir accès

Bon à savoir: il n’est pas nécessaire de faire beaucoup de sport, comme le reconnaissent les experts: chaque jour, une heure sur la plage pour une promenade, plus souvent une baignade, c’est suffisant. Et s’il ya une salle de sport à l’hôtel, pourquoi ne pas y faire des exercices sans contrainte de temps? "Quand je me repose, je peux développer une meilleure sensation corporelle. Le soleil aide également à développer la force", explique Kleinöder. "La plupart du temps, tu as même l'impression de t'entraîner un peu en vacances."

Après les vacances, vous devez faire en sorte que l'entrée de la formation soit douce

Si vous n'avez rien fait malgré vos bonnes intentions pendant vos vacances, vous pouvez commencer plus lentement. Froböse recommande pour la reprise un entraînement d'endurance modéré tel que le jogging, le cyclisme ou la natation, afin de stimuler la circulation et le métabolisme à nouveau - au cours des deux premières semaines, pour que vous puissiez toujours bien parler.

Même avec l'entraînement en force, vous commencez mieux avec un poids inférieur à celui d'avant les vacances. Parce que: "L'activation des fibres musculaires respectives n'est pas optimale, si je ne les ai pas utilisées en vacances." En plus vient la perte de puissance.

Les muscles ont besoin d'au moins deux fois plus de temps pour reconstruire que le système cardiovasculaire

La meilleure façon d’augmenter le poids de façon à ce qu’après quatre semaines, le poids de départ revienne avant les vacances.

Et qu'en est-il d'une maladie? Froböse recommande de faire attention, car pendant que le corps récupère après les vacances, il est affaibli après la maladie. Si la régénération n'est pas encore terminée, vous le remarquerez à la fréquence cardiaque. Une fréquence cardiaque au repos augmentée de quatre à six battements signifie que le système immunitaire est toujours occupé et qu'il vaut mieux laisser le corps tranquille.

Afin de connaître sa propre fréquence cardiaque au repos, Froböse recommande de mesurer la fréquence cardiaque pendant une semaine dans une situation tout à fait normale. Que ce soit après une maladie ou des vacances, c'est toujours pour lui: "Ecoutez votre corps et ses besoins."

Les meilleurs exercices pour les vacances:

Trois exercices suffisent pour garder vos gros muscles en forme. Professeur Ingo Froböse recommande une combinaison de:

1. squats pour la jambe et les pom-muscles

2. un pendule assis pour le ventre et le dos

3. pushup pour les épaules et le haut du corps (si vous ne pouvez pas le faire par terre, utilisez une table ou une commode)

Les exercices sont effectués à chaque fois jusqu'à ce que les muscles brûlent.



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