S'entraîner ensemble: un entraînement pour la maison
Entraînement à la maison: Ensemble contre le bâtard intérieur
Une équipe bien formée: Christine Hohwieler, 44 ans, rédactrice en chef de ChroniquesDuVasteMonde WOMAN (à gauche) et Silke Pfersdorf, 47 ans, journaliste indépendante, se connaissent depuis 20 ans.
Elle nous attrape quand nous sommes tristes et elle rit avec nous quand nous sommes heureux. Elle connaît (presque) tous nos secrets et nos points faibles - y compris physiques. Le meilleur ami nous donne la force et nous entraîne. Nous pouvons lui faire confiance. Aussi en tant que partenaire d'entraînement. Faire du sport avec elle est plus facile que de vaincre le "bâtard intérieur" seul. Et les expériences de succès partagées se combinent encore plus. Surtout si vous pratiquez réellement ensemble plutôt que côte à côte. "Deux bons amis forment le couple parfait pour une séance d'entraînement en douceur sur tout le corps", déclare Bernhard Koch, entraîneur de fitness à Cologne. "Surtout s'ils ont une stature similaire." Il a développé cet entraînement spécial à domicile pour ChroniquesDuVasteMonde WOMAN. Tous les exercices peuvent être effectués sans équipement supplémentaire, juste sur le tapis ou sur un tapis d'exercice, confortablement à la maison dans un environnement familier. Ils améliorent la force, la posture et la coordination, et leur intensité peut facilement être adaptée à leur propre condition physique: sauf indication contraire dans les exercices individuels, ils sont répétés entre huit et douze fois; après une courte pause, un deuxième tour s'ensuit.
"Quand on s'entraîne ensemble, il est possible de répondre spécifiquement aux besoins et aux petits handicaps des autres", explique Bernhard Koch. "Il est intéressant de noter que chaque partenaire est dirigé et conduit parfois, alors la perspective change." Et mieux avec humour plutôt que trop d'ambition sportive. Ensuite, non seulement le ventre, les jambes et les fesses sont entraînés, mais aussi les muscles rieurs sont renforcés et la sensibilité, l'empathie et la convivialité sont favorisées. Une relation relationnelle avec facteur ludique: Dans les pages suivantes, vous verrez 13 exercices simples avec des instructions.
Séance d'entraînement à la maison: 1. Soyez au chaud
Allongez-vous sur le dos les uns des autres. La distance doit être telle que vous pouvez placer vos semelles, vos pieds parallèles, proches les uns des autres lorsque vous levez les jambes à angle droit. Les bras sont sur le côté du sol, les épaules en bas. Si vous le souhaitez, posez votre tête sur un petit oreiller, qui est plus confortable. Commencez par «faire du vélo» les jambes lentement, puis plus vite, comme vous le souhaitez. Optimal sont cinq minutes. Il est important que les pieds restent en contact. Variantes: Si vous souhaitez modifier le mouvement entre les deux, vous pouvez également alterner de manière synchrone ou seulement horizontalement entre droite et gauche.
C'est comme ça que ça marche: Cet exercice active la circulation, favorise la flexibilité et la coordination et est idéal pour l'échauffement.
Séance d'entraînement à la maison: 2e papillon
L'un de vous est agenouillé sur le sol puis place votre jambe en avant, le haut du corps et les cuisses formant un angle droit, le bout du pied pointé en avant devant le genou. Les bras vous inclinent à la hauteur des épaules, les épaules sont relâchées. Votre partenaire se tient derrière vous et saisit les mains de l'extérieur de vos avant-bras ou de vos coudes. Maintenant, essayez d’ouvrir vos bras vers l’extérieur, en gardant le haut de vos bras au niveau des épaules, les mains tendues. Votre partenaire est contre, vous devez donc vous entraîner contre la résistance. Après deux tours de huit à douze répétitions, permutez la position.
C'est comme ça que ça marche: Les ceintures d'épaule et les bras sont renforcés.
Entraînement à la maison: 3ème numéro de train
Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes ouvertes, vos semelles en contact. Saisissez vos mains. Les jambes sont tendues; Mais si vous préférez l'angle, vous pouvez le faire aussi. Lentement et prudemment, rapproche ton partenaire de ton côté, puis laisse-le te tirer vers l’arrière, toujours en arrière et à chaque fois, si possible, un peu plus loin. Restez avec ce mouvement tant qu'il vous fait du bien.
C'est comme ça que ça marche: Le dos et les jambes sont étirés.
Séance d'entraînement à la maison: 4ème jambe
Tenez-vous côte à côte avec un petit espace et saisissez la main de votre partenaire, les bras extérieurs dirigés vers le haut ou sur le côté. Soulevez la jambe gauche de manière à ce que la cuisse soit horizontale et forme un angle de 90 degrés avec la jambe inférieure. Tournez la jambe légèrement vers l'extérieur et faites-la pivoter comme un "essuie-glace" d'un côté puis de l'autre. Après les répétitions, faites l'exercice avec l'autre jambe.Il est important que seule la jambe bouge vraiment, le dos reste long et droit, l’arrière de la tête est tendu vers le haut. Variante: L'exercice peut également être effectué avec - juste au-dessus du sol - une longue jambe tendue. Les orteils sont également étirés.
C'est comme ça que ça marche: Les muscles des jambes sont renforcés, les jambes sont généralement plus minces. Et la balance est formée.
Entraînement à la maison: 5. Scherenschlag
Allongez-vous sur le dos pendant longtemps. Votre partenaire se tient derrière vous à hauteur de votre tête, les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras croisés sur la poitrine, les mains sur le haut des bras. Maintenant, attrapez les bras longs et tenez les liens de votre partenaire. Inclinez vos jambes puis étirez-les lentement avec de longues tiptoes vers le plafond. Serrez vos muscles abdominaux. Abaissez maintenant une jambe tendue juste au-dessus du sol, puis ramenez-la à la verticale tout en abaissant l'autre jambe. Il est important dans ce mouvement en ciseaux que les jambes soient maintenues en l'air et n'entrent pas en contact avec le sol. Cela aide si votre partenaire est fermement derrière vous et vous soutient. Essayez de faire deux passes, chacune avec un total de huit à douze mouvements de jambes. Puis changez la position.
C'est comme ça que ça marche: Cet exercice entraîne les muscles abdominaux.
Séance d'entraînement à la maison: 6. Soutien
Tout d’abord, placez-vous dans la position du quadrupède, puis déplacez votre poids vers l’avant afin de pouvoir effectuer une sorte de push-up. Les mains sont placées sous les épaules, les doigts pointés vers l’avant mais légèrement vers le milieu du corps. Les bras, la poitrine et les épaules forment une ligne, la tête prolonge la colonne vertébrale, le visage regarde le sol. Maintenant, pliez légèrement les coudes, soulevez le bas des jambes et croisez les pieds en l'air. Votre partenaire s’agenouille ou s’accroupit à côté de vous et place une paume dans la région des vertèbres lombaires au-dessus de votre dos, l’autre main tenant votre estomac. Dans cette position, vous montez et descendez dans le support menteur. Il est important de ne pas entrer dans la croix creuse. Votre partenaire devrait s'en occuper. Puis échangez la position.
C'est comme ça que ça marche: Le soulèvement renforce les muscles de la poitrine et les bras.
Entraînement à la maison: 7. Banquette arrière
Face à face, la distance doit être telle que vous puissiez tenir vos mains à bras longs. Les pieds sont légèrement plus écartés que la largeur des hanches, les genoux et les orteils sont dirigés vers l'avant. Maintenant, vous redescendez tous les deux en même temps que vous voudriez vous asseoir sur une chaise. Puis asseyez-vous à nouveau et "asseyez-vous" à nouveau. Assurez-vous que vos bouts d'orteils sont toujours légèrement en avant que vos genoux. Le cou, le dos et les fesses doivent former une ligne droite, le regard se porte légèrement vers le bas, de sorte que la tête rallonge la colonne vertébrale.
C'est comme ça que ça marche: Les muscles des cuisses et des fesses sont renforcés.
Entraînement à la maison: 8. L-train
Faites face les uns aux autres afin que vous puissiez placer vos paumes ensemble avec les bras tendus à la hauteur des épaules. Chacun de vous soulève légèrement la jambe gauche du sol et tire légèrement sur l'orteil. Faites un mouvement en L avec votre jambe - soulevez-la d'abord vers l'extérieur, puis poussez-la d'un pied en avant et revenez enfin de la même manière. Après avoir tracé ce L sur un côté assez souvent, changez de jambe. Il est important que vous contractiez votre estomac et ne tourniez pas votre bassin. Votre bassin doit être exactement le même que celui de votre partenaire, les hanches restent parallèles.
C'est comme ça que ça marche: Les jambes et les fesses sont formés.
Entraînement à la maison: 9. Confiance
L'un de vous se couche sur le sol, les bras près du corps et lève les jambes de manière à ce que les cuisses et le bas des jambes soient à angle droit. L’autre est assis avec précaution, les fesses sur les pieds, les bras croisés devant la poitrine de manière à ce que ses mains reposent sur les bras ou les épaules. Puis elle tombe lentement en arrière pendant que celle qui est au sol la repousse avec ses pieds. Commencez par de petits écarts qui augmentent progressivement. Ainsi, la confiance de celui qui est détenu grandit. Après les répétitions correspondantes, les positions sont échangées.
C'est comme ça que ça marche: Cet exercice fonctionne un peu comme le presse-jambes du gymnase; elle agit sur le dos des cuisses et des fesses.
Entraînement à la maison: 10. Support
Asseyez-vous dos à dos sur le sol, les jambes pliées ou allongées. Il est important que vous soyez assis le plus près possible de la colonne lombaire. Crochetez vos bras avec ceux de votre partenaire. Ensuite, tirez doucement et lentement sur votre dos, puis tirez-la dans l'autre sens.Variantes :? Asseyez-vous dos à dos, les bras lâchement sur les cuisses et laissez votre tête se balancer en demi-cercle de droite à gauche et à l'arrière. ? Tout en étant assis dos à dos, saisissez d’une main l’extérieur de l’autre bras et serrez fermement le bras plié contre votre poitrine. Puis échangez la page. ? Levez toujours vos bras et saisissez les mains de votre partenaire. Ensuite, étirez vos bras droit et gauche jusqu'au plafond et faites-vous vraiment long. Vous pouvez faire tous les exercices tant que vous vous sentez bien.
C'est comme ça que ça marche: Le dos, le cou et les épaules sont bien tendus.
Séance d'entraînement à domicile: 11e épreuve de force
Allongez-vous sur le ventre, la tête en face, le visage dirigé vers le sol. Étendez vos bras à la hauteur des épaules, inclinez vos avant-bras, paumes des mains tournées vers le bas, et l’un d’eux place vos mains sur les avant-bras ou les mains de chacun. Cela crée un carré fermé. Maintenant, soulevez légèrement votre torse, mais les jambes et les pieds restent au sol. L'une avec les mains en haut pousse doucement les bras de son partenaire, l'autre maintient la pression. Maintenez la position pendant cinq à dix secondes, relâchez et répétez huit à douze fois. Puis l'autre lève les mains en l'air. Chacun de vous fait deux passes.
C'est comme ça que ça marche: Le haut du dos est renforcé.
Séance d'entraînement à la maison: 12. Lévitation
L'un de vous est allongé sur le côté, les jambes étendues, la jambe supérieure placée devant la jambe inférieure, les orteils pliés dans la direction des genoux. Votre partenaire s'accroupit ou se met à genoux à côté de vous et maintient ses jambes aux chevilles ou au bas des jambes. Soutenez le bras devant la poitrine en formant un angle, le bras inférieur est tendu à la hauteur des épaules, la paume de la main face au plafond. Soulevez le haut du corps, puis abaissez-le lentement sans atteindre le sol. Après huit à douze fois, tournez-vous de l'autre côté. Puis échangez avec votre partenaire. Il est important que vos hanches restent jointes pendant l'exercice et que vos jambes ne se soulèvent pas.
C'est comme ça que ça marche: Cet exercice forme votre taille.
Entraînement à la maison: 13. Interaction
Enfin, faites-vous face et placez vos paumes avec les bras tendus. Fermez les yeux et bougez les bras et les mains sans bouger. Vous pouvez également créer des cercles respiratoires: pour ce faire, les bras d’inhalation tournés vers le haut et sur les côtés, et expirez de nouveau vers le bas et sur les côtés. Après une minute ou deux, faites une pause, ouvrez les yeux et séparez-vous lentement.
C'est comme ça que ça marche: Finale douce. Vous pouvez vous détendre ensemble à la fin.
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