Que pouvez-vous faire pour prévenir les troubles du sommeil?
S'endormir n'est pas un problème pour beaucoup de femmes. La journée a été longue, le travail épuisant, fatigué et épuisé, ils se sont couchés. L'accident ne se produit qu'au milieu de la nuit, généralement entre une et quatre heures. Ils se réveillent et ne se rendort pas. Ils se promènent, ils se tournent d'un côté à l'autre, ils se lèvent et se rallongent. Et même s'ils acquiescent de nouveau un jour, le lendemain matin était encore trop court. Au lieu de se reposer et de récupérer, ils commencent le nouveau jour, souffrant de bien-être et de performance.
Le sommeil est toujours fragmentaire. Nous nous réveillons 28 fois par nuit, même si nous ne le remarquons pas, c'est normal. Si nous nous rendormons dans moins de trois minutes, le cerveau l'a oublié le matin. Des périodes de réveil plus longues et plus fréquentes affectent la qualité du sommeil. Si le problème survient trois fois par semaine et pendant plus de quatre semaines, les médecins du sommeil parlent d'un trouble du sommeil morbide.
Le risque de devenir chronique est élevé. Selon l'Institut Robert Koch (RKI) de Berlin, un cinquième des femmes âgées de 40 à 59 ans ont une ou deux fois par nuit des nuits troublées, 28,2% ne dorment pas trois fois ou plus par semaine. Pour les plus de 60 ans, c'est même plus d'un tiers. La perte de sommeil éreintante est davantage un problème pour plus de femmes de ces groupes d'âge que de s'endormir le soir.
Cross Fire
La ménopause en est souvent la cause. Les bouffées de chaleur nocturnes sont considérées comme la cause des perturbations. Cependant, des études montrent que les femmes transpirent aussi souvent qu'elles se réveillent. Un blâme prématuré serait donc trop facile. "Le simple fait de modifier les hormones responsables des troubles du sommeil est une considération isolée", déclare le Dr Beate Paterol, psychothérapeute psychologue et somnologue (chercheuse en sommeil) de Münster. "La psyché ne doit pas être ignorée." Dans cette phase particulière, la situation de la femme change considérablement, les enfants sortent de la maison, les partenaires partent, leur rôle et leurs demandes sont mis en question. "
L'architecture du sommeil change également avec l'âge, les phases de sommeil profond sont plus courtes. Entre deux et cinq heures, le corps se prépare déjà pour le lendemain; la volonté de rester alerte en cas d'interruption est grande. Enfin, les femmes ont souvent l'impression de rester éveillées plus longtemps qu'elles ne le font réellement. "Notre perception change la nuit", déclare Beate Paterok. "Les phases de veille sont mal jugées." Prescrire des hormones prématurées contre les bouffées de chaleur nocturnes n'a donc pas de sens, sans tenir compte de la situation générale.
l'action perturbatrice
"L'hormonothérapie substitutive ne résoudra pas à elle seule le problème des femmes", déclare le Dr Hans-Günter Weeß, responsable du centre du sommeil de la clinique palatine de Klingenmünster et membre du conseil d'administration de l'Association allemande pour la recherche et la médecine du sommeil (DGSM). Bien que les changements hormonaux rendraient le sommeil plus agité à partir de 40 ans, il est plus important pour les psychologues et les somnolologues que de nombreuses femmes oublient comment se déconnecter: "Les 40 à 60 ans sont souvent particulièrement touchés en raison de leur situation de vie Ils relâchent leur travail, leur famille et quand ils se lèvent la nuit, ils commencent à réfléchir, en plus de se forcer à dormir, à être en forme, mais la tension est l'ennemi du sommeil. "
Les experts "Hyperarousel" appellent cet état de tension permanente et d'excitation. La fréquence cardiaque et la température sont élevées, le taux de cortisol, une hormone dans le sang, indique un stress chronique. Les somnifères ne sont pas une solution ici, ils ne couvrent que le problème, et certains peuvent créer une dépendance s'ils sont utilisés pendant une longue période. Il est préférable d’assurer un sommeil détendu et de ne pas être actif la nuit. "Se lever, au lieu de se rouler dans un lit sous tension, ça va", a déclaré Hans-Günter Weeß. "Les tâches ménagères et le travail à domicile sont des sujets tabous, sinon le corps s'habitue aux activités nocturnes telles que le travail posté." Le comportement propre contribue au fait que la Durchschlafstörung devient chronique.
"L'important n'est pas de savoir combien de temps quelqu'un dort, mais s'il se sent reposé."
Autorisé n’est donc que ce qui ne perturbe pas le rythme veille-sommeil chronobiologique. Et surtout, qui contribue à la détente. Des médicaments spéciaux pour le sommeil aident les personnes touchées.Au cours de ces séminaires, vous apprendrez à créer les conditions propices à une bonne nuit de sommeil. Ceux qui font de longues siestes et font un signe de tête devant la télévision le soir n'ont pas à s'interroger sur les nuits troublées, souligne Beate Paterok. Pour cette raison, elle utilise spécifiquement la restriction de sommeil dans le "Münsteraner Schlachtraining" qu'elle propose. "L'important n'est pas de savoir combien de temps quelqu'un dort, mais de savoir s'il se sent guéri, même après seulement quelques heures", explique le psychologue.
Il est toujours important de trouver un équilibre entre performance et relaxation. Cependant, les techniques de relaxation habituelles n’aident souvent pas. "Les patients souffrant de troubles du sommeil trouvent souvent difficile l'entraînement autogène et la relaxation musculaire progressive", explique le chercheur Weeß, spécialiste du sommeil, lors de ses séminaires. "Des fers fantaisistes qui engagent le cerveau, mais avec quelque chose de relaxant, fonctionnent mieux."
suppression
Une chose est sûre: pour pouvoir dormir, nous devons réduire le niveau de nos activités physiques et mentales, non seulement la nuit, mais aussi le jour. Si vous êtes constamment tendu, vous ne pouvez pas vous détendre à 23h00 en appuyant simplement sur un bouton. "Nous pouvons utiliser notre propre intelligence corporelle pour passer d'un état de veille à un état de calme profond", explique Susanna Meier-Voss, physiothérapeute et enseignante à Feldenkrais à Hambourg. Elle enseigne le "SounderSleepSystem", une méthode développée par l'enseignant américain expérimenté de Feldenkrais, Michael Krugman.
Ce faisant, des mouvements minuscules, des "mini-mouvements", qui inhibent l'état d'excitation du cerveau, sont coordonnés avec le rythme respiratoire. Pendant la journée, cela devrait réduire l'activation du système nerveux central et faciliter la nuit pour vous endormir. "Les petites tâches qui relient l'esprit et le corps apaisent le cerveau", déclare Susanna Meier-Voss. "Les idées qui pourraient perturber le sommeil n'ont plus de place."
"Toute personne qui souffre de troubles du sommeil pendant plus longtemps perd sa liberté de sommeil."
En revanche, l'énergie dans le corps doit circuler sans interférence. C'est ce que la médecine traditionnelle chinoise (MTC) appelle. Les blocages et la congestion provoquent alors une chaleur qui affecte le sommeil. "Lorsque les femmes sont très agitées et ruminent après s'être réveillées la nuit, nous parlons d'un" feu complet. "Si elles se sentent faibles, épuisées et agitées, cela indique un" feu de braise "," Dr. Andrea A. Kaffka. Ce "feu" doit être mieux distribué, recommande l'expert en gynécologie en médecine traditionnelle chinoise, acupuncture et psychothérapie et praticien de médecine alternative de Munich. Elle conseille, par exemple, de réchauffer les jambes et les pieds froids avec des chaussettes ou des bouteilles d'eau chaude et de faciliter la digestion, afin que le milieu du corps puisse gérer les impressions de la journée plus facilement.
L'absence de trop de vin rouge épicé, grillé et du soir aide à lutter contre un foie "tendu" qui réveille les femmes entre une et trois heures du matin. Jogging ou marcher une demi-heure trois fois par semaine détend également le foie. "L'énergie circule à nouveau et la chaleur est distribuée", explique Andrea A. Kaffka, "le centre d'apaisement au centre suffit alors, pour que, comme le disent les Chinois, le" dragon puisse plonger dans la mer "et nous dormions bien."
Quelle que soit la méthode qui convient le mieux aux victimes: il est essentiel que les femmes obtiennent le sida à la main. Quelque chose pour le "service de premiers secours de la boîte à outils", comme l'appelle Susanna Meier-Voss. Pour qu'ils se rendent compte qu'ils peuvent eux-mêmes influer sur leurs problèmes de sommeil. "Toute personne souffrant de troubles du sommeil pendant une longue période perd son indépendance par rapport au sommeil", déclare la somnologue Beate Paterok. "Le but doit donc être de regagner la confiance fondamentale dans cette fonction biologique et de ne plus perdre de pensées sur le sommeil, il viendra tout seul."
Perturbation
Les troubles du sommeil peuvent également avoir des causes physiques, telles que l'hypertension artérielle, le diabète, un dysfonctionnement de la thyroïde ou des jambes agitées. De plus, les femmes âgées de plus de 40 ans sont plus susceptibles de ronfler avec des problèmes respiratoires à la suite de changements hormonaux. Un examen médical est donc toujours important pour éviter les maladies secondaires. Des modifications pathologiques de la colonne vertébrale ou des tensions chroniques entraînent souvent des maux de dos, de cou et de tête, qui affectent le sommeil nocturne.
Le fatal: Le mauvais sommeil aggrave à son tour les symptômes. "Un sommeil perturbé est un facteur de douleur chronique", déclare le professeur Erich Schmitt, président de Healthy Back - Better Living e. V. Il recommande donc une "bonne unité de matelas et de matelas, qui s’adapte à tout le corps, le soulage et le soutient". Alors seulement, les muscles peuvent se détendre la nuit, le cou, les épaules et les bras ne sont ni trop tendus ni pliés.
Selon Schmitt, des supports de lit flexibles avec des ailes flexibles en forme de plaque (par exemple de Lattoflex), qui réagissent avec précision aux variations de poids sans affecter le reste du matelas, sont idéaux. La meilleure façon d'essayer par essais et erreurs, ce qui est bien."Tout le monde est différent et a besoin d'un soutien différent pendant son sommeil", a déclaré Erich Schmitt. "Ce qui compte, c'est si tu te sens à l'aise avec ça."
Vous trouverez encore plus d’aide pour un sommeil sain dans l’article "Dormez mieux".
Informations sur les séminaires et les laboratoires du sommeil
www.dgsm.de/(Deutsche Society pour la recherche sur le sommeil et la médecine du sommeil), www.pfalzklinikum.de/angebote/im-krankenhaus/schlafzentrum/ et www.schlafgestoert.de. Pour le "système SounderSleep": www.soundersleep.com. Pour en savoir plus: "Train dormir avec succès" de Tilmann Müller et Beate Paterok (191 p., 16,95 euros, Hogrefe 2010) et "Ménopause, années de conversion" par Andrea A. Kaffka (241 p., 19,95 euros, 5ème édition 2012, Joy).
