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Avril 25, 2024

Winter Blues: 8 conseils pour une meilleure humeur

La bonne nouvelle: les jours se rallongent. Les points négatifs: en février, vous ne le remarquez pas beaucoup, beaucoup se précipitent comme un gris sans fin. Nous réagissons souvent à cela par des symptômes de dépression hivernale tels que la dépression et l’apathie, sans savoir pourquoi. Certains s'améliorent peu à peu dans la série préférée sur le canapé, d'autres aident? si vous pouvez vous convaincre. De plus, il y a encore tout un tas de méthodes naturelles qui valent la peine d'essayer ? aussi d'un point de vue scientifique.

Restez détendu: réduction du stress

Le simple fait d'avoir trop à l'écran vous rend vulnérable au manque de joie. "En situation de stress, nous avons une perspective plus étroite et nous nous concentrons sur les dangers potentiels", a déclaré Christel von Scheidt, psychologue et enseignante de la pleine conscience à l'hôpital Immanuel de Berlin. Cela peut conduire à des états dépressifs, en particulier avec un travail continu. "À cet égard, tout ce qui abaisse le niveau de tension interne est une condition préalable essentielle pour un changement de perspective et le changement associé dans notre environnement."

La formation à la pleine conscience est fortement recommandée, par exemple le Réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR), Un programme de huit semaines comprenant des méditations et des exercices de perception. Un certain nombre d’études ont montré que la méditation en pleine conscience peut avoir un effet positif sur l’état mental et même atténuer les symptômes de la dépression.

Pour ceux qui n'aiment pas la méditation, ils peuvent recourir à d'autres méthodes de relaxation. Aussi avec La relaxation musculaire progressive, le yoga et le qigong peuvent réduire le niveau de stress et remplissez avec le nouveau courage de la vie. Mais juste pour ce dernier s'applique: Vous devriez les apprendre dans un cours, avec des conseils professionnels. Les techniques de relaxation ne sont vraiment efficaces que si elles sont pratiquées régulièrement. À propos: toute personne qui est bouleversée depuis plus de deux semaines ou qui a des crises à répétition sur une plus longue période devrait consulter un médecin. Peut-être que c'est une vraie dépression et qu'il doit être traité de manière professionnelle.

La baignoire est pleine: la chaleur est bonne

Un bain n'est pas seulement un moyen de bien-être pour le corps, il peut aussi remonter le moral. "La chaleur détend les muscles", déclare von Scheidt. "Et cela facilite la relaxation de l'organisme." L'effet peut être augmenté en ajoutant des huiles essentielles à l'eau? à propos de la lavande apaisante? ajoute. "Mais le romarin, le citron vert ou la bergamote sont donnés comme additifs pour le bain et ont également un effet positif sur l'humeur." La chaleur semble être une bonne chose quand même: dans une étude de l’Université du Wisconsin-Madison, la température corporelle de participants déprimés mais en bonne santé physique avait été élevée à 38,5 degrés. Cela a eu un effet positif sur son humeur, qui a duré deux semaines. Alors: allez au sauna!

Boosters nutritionnels intelligents: Mood-Food

Manger joyeusement avec beaucoup de chocolat? Malheureusement, ce n'est pas si facile. Néanmoins, nous savons maintenant quelque chose sur l'effet de la nourriture sur les états mentaux. Les scientifiques soupçonnent qu'un régime méditerranéen riche en légumes et en huile d'olive, comme dans le régime méditerranéen, réduit le risque de dépression. Bien entendu, une alimentation saine est utile même si une personne est déjà malade: la plupart des participants dépressifs participant à une étude australienne étaient en meilleure santé après avoir suivi un régime équilibré et essentiellement végétarien pendant trois mois.

Christel von Scheidt estime notamment que les graisses de haute qualité telles que les acides gras oméga-3 jouent un rôle clé. "On les trouve principalement dans les graines de lin, les graines de chanvre, les noix et le cumin noir. Qui est souvent déprimé, il devrait essayer avec un changement de régime correspondant."Si, au contraire, certains aliments sont appropriés pour améliorer l'humeur, il existe une controverse." Le tryptophane, précurseur de l'hormone du bonheur sérotonine, est présent dans les bananes, les noix de cajou, les dattes, l'avoine, le son de blé et les abricots, explique von Scheidt. D'autre part, on peut se demander s'il est possible d'élever le niveau de sérotonine par le biais de la nourriture. Le psychologue doit également garder à l'esprit un autre élément: "Le corps a absolument besoin de mouvement pour produire de la sérotonine."

Plantez le pouvoir contre le duvet: St. John's Wort and Co.

L'effet du millepertuis est bien documenté, Les préparations contenant ses extraits sont approuvées comme médicaments pour la dépression légère à modérée. Cependant, vous devez prendre le médicament à une dose suffisante et généralement pendant au moins une à deux semaines, ce qui donne un effet. Le remède n'est pas tout à fait inoffensif non plus. "Vous devez faire très attention au soleil lorsque vous prenez le millepertuis", prévient Scheidt. En augmentant la sensibilité aux rayons ultraviolets, il est plus facile d’attraper un coup de soleil.En outre, il peut y avoir des interactions avec la pilule anti-bébé.

En cas d'ambiance, la lavande et la passiflore sont également en cause: elles ont un effet calmant, voire anxiolytique. Sous forme de thés ou de préparations finies, ces plantes peuvent aider à remonter le moral. Divers effets sur le système nerveux sont également attribués au rhizome de la racine: La plante résiliente des régions arctiques a une longue tradition de tonique. Des études indiquent que les remèdes aux racines de rose réduisent les niveaux de cortisol, réduisent la fatigue et les humeurs dépressives. Alors à la pharmacie et commence juste? Mieux vaut pas, l’expert recommande: "Même les remèdes à base de plantes sont des médicaments et doivent être pris en consultation avec un médecin si possible."

Deux qui nous font rayonner: le soleil et la lumière

La luminothérapie est la méthode de choix, en particulier dans les dépressions d'automne et d'hiver. Les patients sont assis pendant environ une demi-heure chaque jour devant des ampoules spéciales de 10 000 lux, ce qui stimule la production de sérotonine dans le corps, qui diminue pendant la saison sombre. En même temps, le corps voyage en arrière dans la génération de la mélatonine appelée hormone du sommeil. "La lumière est l'un des générateurs d'humeur les plus efficaces de la nature", déclare Christel von Scheidt.

Si vous n’avez pas de lampe spéciale, utilisez la lumière du jour le plus souvent possible: même par mauvais temps, restez au moins une demi-heure, de préférence le matin. Même pendant les mois sombres, la lumière est suffisante pour réduire la production de mélatonine. En outre, la vitamine D pourrait jouer un rôle dans le blues hivernal: les chercheurs supposent qu'une carence en «hormone solaire» les rend plus sujets à la dépression. En fait, c'est surtout le corps lui-même? mais en hiver, le rayonnement UV dans ce pays ne suffit pas. Si un défaut est présent, le médecin de famille peut clarifier.

Et les chorales chantent pour vous: faites de la musique

"Laissez le soleil briller"? Faire de la musique peut généralement améliorer votre humeur, ainsi que toute forme de design artistique. Mais aucune de ces activités ne fonctionne aussi bien que les gifles bruyantes. "Le chant approfondit manifestement la respiration et améliore la posture", déclare von Scheidt. "L'expiration profonde se détend et une posture droite favorise l'amélioration de l'humeur." L'effet augmente lorsque vous commencez ensemble, par exemple dans une chorale. Le sentiment d'appartenance au groupe augmente le bien-être. On peut donc expliquer que de nombreux chanteurs amateurs parlent de répétitions répétées sur le vrai bonheur.

Ensemble nous sommes forts: le contact et la connectivité

Étreindre un ami ou câliner avec un partenaire: de nombreuses personnes recherchent un contact, et il y a une bonne raison à cela. Le contact corporel est apaisant, calme et stimule l'organisme. Entre autres choses, l'hormone oxytocine est libérée. "C'est une sorte d'antagoniste des hormones du stress", déclare Christel von Scheidt. Des études prouvent son effet anxiolytique et analgésique. Que faire quand personne n'est là pour se câliner? "Ensuite, vous pouvez également vous toucher et masser vos pieds, par exemple", explique von Scheidt. Ou bien vous prenez contact avec les personnes qui vous rencontrent: "Souriez à votre homologue, que ce soit dans le train ou à la caisse du supermarché." Le psychologue est convaincu que cela aussi crée un sentiment de nous et améliore l'humeur.

Turbo instantané pour l'esprit: mouvement

Faire du vélo, nager ou faire de la marche nordique: Cela peut demander beaucoup d’efforts pour déjouer le bâtard intérieur, mais ça vaut le coup! "L'effet antidépresseur du sport et de l'exercice a été scientifiquement prouvé", déclare Christel von Scheidt. Au cours du processus, des substances messagères sont libérées dans le cerveau, ce qui provoque une humeur élevée. Dans le même temps, le niveau de cortisol, une hormone du stress, est abaissé.

Et que fait-on en tant que moufle pour le sport? Le psychologue: "Les activités physiques de toutes sortes, y compris le nettoyage ou la danse, vont bien, mais le meilleur est le mouvement dans la nature, par exemple une promenade en forêt." Vous n’avez pas à serrer les arbres dans vos bras, mais leur existence a été prouvée pour affecter l'organisme ? même si vous ne restez que tranquillement entre eux. "Après une heure dans la forêt, le système immunitaire fonctionne mieux, la pression artérielle et le rythme cardiaque se normalisent, et le taux de cortisol diminue", explique M. von Scheidt.