Yoga pour le corps et l'esprit

Le programme de yoga pour l'équilibre intérieur commence sur cette page.

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Le livre de yoga Chroniques DuVasteMonde

Encore plus de yoga: Le livre ChroniquesDuVasteMonde! Nos experts ont mis en place 14 programmes: pour des épaules détendues, un dos fort, plus de confiance en soi, une meilleure endormissement ou un entraînement doux pendant la grossesse et après la naissance. , , De plus, les 25 exercices de yoga les plus importants, expliqués étape par étape, et leur fonctionnement. Martina Behm et Christiane Jaschiniok, "ChroniquesDuVasteMonde Yoga", Diana-Verlag, 160 pages, 16,95 euros.



Le programme pour l'équilibre intérieur

Si vous sentez parfois que tout devient trop pour vous, vous ne pouvez pas trouver la paix et peut-être même avoir un mal de ventre, un mal de tête ou un mal de dos qui cause du stress, alors ce petit programme de yoga est parfait pour vous. Remarque: les instructions pour chaque exercice se trouvent à la page suivante.

Le gardiennage en montagne (1) donne la stabilité et la confiance en soi.

Avec l'arbre de yoga (2) pratiquer l'équilibre, tant physiquement que mentalement.

Les deux postures rotatives (3 + 4) Amenez vos parties du corps en harmonie les unes avec les autres, étirez et renforcez vos muscles du dos et aidez à relâcher les tensions.

Le coup de genou (5) est une aubaine pour le bas du dos et vous laisse calme et détendu.

Une excellente introduction à la courte méditation (6) à la fin: cela aide à se distancer de la vie quotidienne et à se reposer.



Les exercices

1. la montagne Tenez-vous debout avec vos genoux légèrement pliés. Serrez légèrement les muscles fessiers et abdominaux. Abaissez vos épaules vers l'arrière et étirez votre dos. La vue est calme et détendue en avant. Inspirez et expirez cinq fois.

2. l'arbre Tenez-vous debout, pieds largeur des hanches. Étendre les bras sur le côté. Déplacez le poids vers la jambe gauche. Levez le pied droit, tournez le genou droit vers l'extérieur et placez le pied à la hauteur du genou sur l'autre jambe. Placez vos bras sur votre tête pour que vos paumes se touchent. Tendez les muscles abdominaux. Maintenez la position pendant environ cinq respirations.



3. jambes croisées avec rotation Asseyez-vous en position croisée (placez éventuellement une couverture pliée sous vos fesses). Étirez votre dos hors du bassin. En expirant, levez lentement les bras sur le côté des épaules. Les paumes pointent en avant. Les coudes se plient. Ensuite, expirez, tournez le haut du corps et la tête à droite. Tenez pendant environ quatre respirations. Lorsque vous expirez, revenez à la position de départ. Puis tournez à gauche.

4. siège pivotant Asseyez-vous sur le sol et étirez vos jambes en avant. Placez le pied gauche à droite de la jambe droite. En expirant, tournez le haut du corps et la tête à gauche et couvrez le genou gauche avec le bras droit. Placez la main gauche derrière l'épaule sur le sol. Maintenez la position pendant environ huit respirations. Ensuite, faites l'exercice avec l'autre jambe.

5. balançoire au genou Allongez-vous sur le dos, de préférence sur une surface épaisse. Serrez vos jambes et mettez vos pieds à la largeur des hanches. Le dos est à plat sur le tapis. Levez vos genoux vers votre ventre en le tenant à deux mains. En expirant, tirez lentement vos jambes contre le haut du corps. Les mains restent sur les genoux. Lorsque vous inspirez, reculez lentement vos jambes. Alternative: jambes à droite, déplacez à gauche. Répétez l'opération jusqu'à ce que vous sentiez clairement que votre souffle s'est calmé. Puis étirez vos jambes et traquez-vous.

6. méditation en tailleur Mettez-vous à l'aise: jambes croisées avec une couverture pliée ou un oreiller ferme sous le derrière. Mais vous pouvez aussi méditer sur une chaise ou un tabouret. Soulevez la colonne vertébrale hors du bassin. Étirer la colonne cervicale et abaisser un peu le menton. Tendez légèrement votre estomac. Lâchez vos épaules en arrière et en bas. Placez vos mains ensemble sur vos genoux ou sur vos genoux. Concentrez-vous maintenant sur votre respiration: sentez l'air un peu plus froid lors de l'inspiration dans le nez que lors de l'expiration. Augmentez le temps de méditation semaine après semaine: 20 respirations profondes puis 40, etc. ->

Le programme de la figure

Pour les bras serrés, le ventre plat, les jambes bien tonifiées et les fesses fermes, vous n’avez pas besoin d’aller à la gym. Vous pouvez également faire cela avec le yoga, car de nombreuses postures sont des exercices de force qui resserrent les muscles dans les zones cruciales. Remarque: les instructions pour chaque exercice se trouvent à la page suivante.

Le bateau (1) entraîne les muscles abdominaux de manière aussi efficace que les sit-ups classiques.

Support d'angle latéral (2) renforce en même temps les muscles abdominaux obliques, les jambes et les fesses et fait une belle taille.

Dans la posture de l'arc (3) alors le dos du corps est dessus: le dos, les fesses et les muscles de la jambe arrière.

La pose héroïque (4) Serre les cuisses. En outre, l'héroïne est optimiste et confiante - c'est important pour une posture droite dans la vie quotidienne, qui agit comme un lifting pour tout le corps.

En position assise (5) Faites encore quelque chose pour vos épaules, votre dos et vos jambes.

À la fin, détendez-vous dans la Prévention (6).

Un entraînement complet qui fonctionne sans aides et peut être intégré au calendrier de rendez-vous le plus complet!

Les exercices

1. le bateau Ils se couchent sur le dos et mettent leurs bras près de leurs hanches. Mets-toi à genoux et lève les pieds. Lorsque vous expirez, contractez les muscles abdominaux en tirant sur la paroi abdominale. la respiration suivante. Soulevez le bas des jambes comme on le voit sur la photo. Tout en expirant, levez également les bras et la tête. la respiration suivante. Veillez à ne pas trop pousser la tête et le menton vers le genou. Les pieds et les jambes restent pliés. Maintenez la position pendant environ deux respirations. Au fur et à mesure que vous expirez, laissez tomber votre tête et vos bras et reposez vos pieds. Répétez trois à cinq fois. Puis tracez en position couchée.

2. Support d'angle latéral Agenouille-toi sur le coussinet. Faites glisser vos fesses vers la droite sur le sol. Soutenez votre avant-bras droit en gardant les jambes pliées. L'articulation du coude est sous l'épaule, le bras supérieur perpendiculaire au sol. Tout en exhalant, contractez votre abdomen et vos fesses et soulevez vos fesses pour que votre corps soit droit de la tête aux genoux. la respiration suivante. Maintenez la position pendant environ trois respirations. Puis abaissez lentement les fesses. Répétez deux fois. Passez de l'autre côté et faites l'exercice trois fois de plus.

3. l'arc Allonge-toi sur le ventre. Étendez les bras dans le dos. Serrer fermement les pépins. En expirant, soulevez le haut de votre corps, pliez le bas de vos jambes et saisissez vos chevilles avec vos mains. Tirez les jambes un peu pour que les cuisses se soulèvent du sol et créent une légère sensation d'étirement. la respiration suivante. Maintenez la position pendant deux respirations. Lâchez-vous, étirez les bras et les jambes lentement.

4. l'héroïne Ils se tiennent debout, leurs genoux sont lâches. Étirer les bras horizontalement sur le côté. Faites un grand pas en arrière avec votre jambe gauche. Les pieds restent parallèles. Pliez profondément la jambe droite jusqu'à ce que le genou soit à la verticale au-dessus du pied et de la jambe. L'inhalation. Levez les bras au-dessus de la tête pour que les paumes se touchent. Les omoplates restent baissées. Maintenez la position pendant trois respirations. Puis abaissez vos bras sur le côté, étirez la jambe avant et revenez à la position de départ. Répétez ensuite avec la jambe droite.

5. position assise Ils se tiennent debout, leurs genoux sont lâches. Lorsque vous inspirez, étirez vos bras en arrière. Tendez les muscles abdominaux en tirant la paroi abdominale vers l’intérieur. Lentement, en expirant, placez-vous à genoux et poussez vos fesses en arrière. Inclinez le bassin un peu en avant. Restez dans cette posture pendant environ trois respirations. Ensuite, prenez une profonde respiration, étirez vos genoux et abaissez vos bras en expirant.

6. prévention Tenez-vous debout avec les genoux lâches et tendez les muscles de la cuisse. Levez les bras sur le côté et sur la tête. Pliez vos genoux et poussez vos fesses en arrière. Pliez le haut du corps en avant. Touchez le sol avec vos mains si vous le pouvez. Laisse ta tête pendre. Sentez comment la colonne vertébrale se détend lentement. Restez dans cette posture pendant environ six respirations. Puis redressez-vous lentement, posez vos mains sur vos cuisses puis étirez votre dos.

Le programme pour une radiation jeune

Sain, souple, mince et beau - c'est la façon dont nous voulons rester et le yoga peut aider. Après tout, quiconque a appris à connaître et à maîtriser son corps par des mouvements de yoga plus harmonieux, a une posture plus belle et dégage une sérénité contente qui est tout simplement attrayante.

De plus, le yoga aide à maintenir le poids, à activer les articulations et à développer des muscles maigres et tendus. Voici le programme spécial de yoga anti-âge. Remarque: les instructions pour chaque exercice se trouvent à la page suivante.

Dans le siège en diamant (1) Étirement des épaules et de la poitrine, qui se détend et se raffermit.

Le chat (2) flexibilise la colonne vertébrale et renforce le dos.

Ainsi est le roi colombe (3) préparé: il rend mobiles la colonne lombaire et la hanche, peut stimuler la production d'hormones et améliorer la circulation des organes pelviens.

Dog and Board Attitude (4 +5) sont tout aussi efficaces, ils renforcent les muscles des bras, des épaules et des jambes et approfondissent la respiration pour que tous les muscles soient mieux alimentés en oxygène.

Enfin le bateau s'active (6) une fois de plus l'ensemble du corps et renforce les muscles abdominaux.

Les exercices

1. siège en diamant avec extension de la poitrine Agenouillée sur le sol. Érigez la colonne vertébrale. Abaissez légèrement le menton pour étendre la colonne cervicale.Amenez les mains derrière le dos et soulevez légèrement étiré. Restez dans cette posture pendant environ cinq respirations profondes. Ensuite, relâchez vos bras et ressentez un instant.

2. le chat Allez au stand quadrupède. En expirant, tournez le dos et regardez vos genoux. Lorsque vous inspirez, laissez votre dos droit et étirez vos fesses vers l’arrière. Lorsque vous expirez, revenez dans l'attitude de Katzenbuckel. Répétez environ cinq fois.

3. Le roi a plongé La position de départ est la position quadrupède avec le dos droit. En expirant, allongez la jambe droite vers l'arrière, pliez le genou gauche et baissez le fessier de la jambe gauche. Redressez votre tête et le haut du corps, vos mains restent au sol. Ensuite, placez le haut du corps sur la cuisse gauche. Les bras sont étendus en avant. Posez le front sur le sol. Restez comme ça pendant environ six respirations. Revenez ensuite à la position quadrupède et répétez l'opération avec la jambe gauche tendue.

4. Le chien En position quadrupède, pliez les pieds et placez-vous de sorte que seuls les orteils touchent le sol. Pendant que vous expirez, levez les genoux, donnez de la force à vos mains et à vos bras et relevez-vous en étirant les jambes (voir photo). Ne pas baisser la tête. Appuyez fermement sur le talon. Restez dans cette posture pendant environ trois à cinq respirations profondes, puis passez à la pose au tableau.

5. Le conseil Du chien regardant vers le bas (voir photo 4), abaissez à nouveau le mégot et soulevez le haut du corps et la tête. Tendez fermement votre abdomen et vos pompons et faites attention au dos droit. Les bras restent étirés, les orteils au sol. Pratiquez des exercices pour chiens et chiens au moins trois fois de suite.

6. Le bateau avec les genoux pliés Ils sont allongés sur le dos, les bras près des corps. Mets-toi à genoux et redresse tes jambes. Lorsque vous expirez, contractez les muscles abdominaux en tirant sur la paroi abdominale. la respiration suivante. Soulevez le bas des jambes. la respiration suivante. Tournez alternativement un genou contre la poitrine et étirez l’autre jambe droite. Levez les bras et la tête pour un effet encore plus fort. Répétez environ dix fois. Expirez lentement, laissez tomber votre tête et vos bras et remettez vos pieds en arrière.

Yoga - c'est facile

Prenez une demi-heure deux ou trois fois par semaine pendant laquelle vous êtes complètement tranquille. Un bon tapis (de préférence un tapis de yoga) sur lequel on ne glisse pas pieds nus rend la pratique plus agréable.

Dans les premières tentatives, l'ambition n'est pas appropriée: la pose d'arbres et de planches, par exemple, peut initialement sembler un peu fragile. Si la méditation vous amène à vous quereller avec un collègue ou à acheter un week-end, ce n'est pas grave. Il suffit de respirer plusieurs fois et de laisser passer les pensées - puis de s'éteindre à chaque pratique plus facilement.

Certains trouvent agréable d’écouter de la musique relaxante (astuce: si vous êtes toujours à la recherche d’une musique calme, jetez un coup d’œil aux CD de relaxation disponibles dans la boutique ChroniquesDuVasteMonde.com).

Très important: Les exercices de yoga peuvent représenter un défi pour le corps, mais en cas de douleur ou de vertige, il est préférable d'arrêter. Qui a des problèmes avec la colonne vertébrale, devrait consulter un médecin avant de pratiquer.

Le livre de yoga Chroniques DuVasteMonde

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Cours de yoga pour le corps et l'esprit (Mars 2024).



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