Vous ne pouvez pas vous endormir? Voilà comment la méditation aide!
Étape 1: éteignez l'alarme
Cela prend vingt minutes. Mais qu’en est-il des vingt minutes contre une nuit qui ne commence que lorsque nous avons roulé pour une éternité ressentie? Ou dans lequel nous nous réveillons après quelques heures troublées et ne pouvons tout simplement pas arrêter le train de pensées qui traverse notre tête? Après vingt minutes, des méthodes telles que l'entraînement autogène ou la relaxation musculaire progressive selon Jacobson déclenchent une réponse de relaxation profonde: Tous les processus corporels contrôlés par le système nerveux autonome se calment. La pression artérielle diminue manifestement, la musculature devient nettement plus relâchée, le rythme cardiaque et respiratoire devient plus calme. De nouvelles études menées par des scientifiques de Séoul (Corée) et d'Ankara (Turquie) ont montré des effets même chez les personnes qui éprouvent des difficultés particulières à bien dormir: les patientes atteintes de neurodermite, par exemple, ou atteintes du cancer du sein.
"Peu importe la façon dont vous vous détendez, que ce soit avec de la musique, avec de belles images que vous créez à l'esprit, avec une relaxation musculaire ou des exercices de respiration: Les hormones de stress, cortisol et adrénaline, sont ainsi décomposées - et sont de véritables réveils ", donc le médecin généraliste Ralf Maria Hölker de l'Institut de Cologne pour la réduction du stress. Il a développé un CD qui aide spécifiquement à détendre la respiration et la musculature. Il est préférable de faire les exercices juste avant le coucher. Les instructions vocales et les morceaux de musique aident à faciliter la responsabilité du déroulement de l'exercice et de sa durée. Une enquête auprès de 445 médecins généralistes ayant testé le CD auprès de patients a démontré combien cela pouvait être réalisé: 74% l’ont qualifié d’aide au sommeil efficace. Il est préférable de pratiquer plusieurs fois par semaine, puis dans le cas optimal, le soi-disant ancrage se produit: "Ensuite, vous allez vous calmer même en insérant le CD." Pour continuer: Dr. Ralf Maria Hölker: "Les chemins de la détente + un sommeil sain", CD audio, 14,95 euros
2ème étape: Numériser au lieu d'avaler
Body-Scan a également un effet similaire (Instructions Body-Scan, voir dernière page). Un exercice souvent utilisé comme une introduction à la méditation, où le corps est systématiquement tracé de la tête aux pieds. Body-Scan fait partie de la soi-disant réduction du stress basée sur la conscience (MBSR). Ce sont les cours très populaires qui ont été développés par le professeur de médecine américain Jon Kabat-Zinn à la fin des années 1970. On sait depuis longtemps que le MBSR peut réduire efficacement le stress. La nouveauté est la prise de conscience de l’impact de la méthode sur les problèmes de sommeil: Selon une étude récente de l’Université du Minnesota Un entraînement à la méditation ou à la pleine conscience de huit semaines est aussi bénéfique pour l'insomnie que la prise de somnifères plus de huit semaines et ensuite au besoin.
Étape 3: Pratiquez la pleine conscience
Aussi Dr. Inka Tuin, chef du service des consultations externes du sommeil psychosomatique à l'Université de Mayence, utilise une formation à la pleine conscience pour aider les dormeurs à bien dormir. "Mais il ne s'agit pas que de relaxation", dit le psychothérapeute: "La pleine conscience est une attitude qui perturbe vos pensées, vos sentiments et vos sensations physiques." Le programme de huit semaines qu'elle propose comprend des méditations guidées, des séquences de yoga et des exercices quotidiens, tels que manger avec conscience, mâcher, goûter, avaler - une sorte d'alternative à la multi-tâches de notre vie quotidienne.
Tous les éléments consistent à apprendre à ramener l'attention encore et encore sur le moment présent. Et accepter les sensations corporelles, les pensées et les sentiments que nous percevons - en les traitant avec une attention bienveillante plutôt qu'en les jugeant ou en les modifiant. À travers cela, nous reconnaissons avec le temps: ce que je perçois maintenant n’est qu’une pensée ou un sentiment, et cela passe. Ce n'est pas moi C'est comme ça que la distance augmente. Avec plus de distance aux sentiments troublants, non seulement nous nous améliorons après une mauvaise nuit, nous trouvons également la vie moins stressante, nous dormons mieux - et nous réveillons plus reposés.
Scan du corps: un garde du corps MBSR de Jon Kabat-Zinn
1. Prenez environ 30 minutes. 2. Venez vous reposer, respirez profondément dans l'abdomen et sentez la paroi abdominale se soulever et s'affaisser légèrement à chaque respiration. 3. Tournez maintenant votre attention vers le pied gauche. Imaginez que vous "respiriez" jusqu'aux orteils. Sentez le gros orteil, le petit, les orteils entre les deux.Enregistrez toutes les sensations et les tensions: Est-ce que vos orteils sont chauds ou froids? Quelles que soient les sensations, vous les percevez. Ensuite, imaginez qu'exhaler libère tous les sentiments et toutes les tensions. 4. De cette façon, vous attirerez progressivement votre attention sur la plante du pied, du cou-de-pied, de la cheville, de la jambe, du genou, de la cuisse, de l'aine. 5. Pour ce faire, essuyez tout votre corps: pied droit à l'aine, abdomen, fesses et bassin, colonne vertébrale de bas en haut, main gauche à épaule, main droite à épaule, cou, cou, visage, tête. 6. À la fin de l'exercice, vous sentirez à nouveau votre respiration, puis vous retournerez lentement à la réalité quotidienne. Pour continuer: CD avec livre d'accompagnement de Jon Kabat-Zinn: "La gestion du stress par la pratique de la pleine conscience", Arbor Verlag, 19,90 Euro
