Ajustement rapide et facile
1. Crunch - pour les muscles abdominaux droits
Relevez vos pieds et croisez vos mains derrière la tête - vos coudes sont dirigés vers l'extérieur, levant les yeux. Maintenant, avec le pouvoir de la tête et des épaules d'estomac - et plus bas encore. Vous pouvez mettre votre tête dans vos mains, mais ne la tirez pas. Qui a des problèmes de dos, met la jambe, par exemple, sur une chaise. 3 fois 10 répétitions.
2. Leg Stretch - pour les muscles profonds qui contractent la taille
Allongez-vous sur le dos avec vos genoux au-dessus de vos hanches, le haut et le bas des jambes formant un angle de 90 degrés. Les mains jointes à l'arrière de la tête, les coudes dirigés vers l'extérieur. Lorsque vous expirez, tirez le nombril vers l'intérieur et essayez de maintenir la tension tout au long de l'exercice. Maintenant, soulevez avec force votre tête et vos épaules hors de votre ventre, en même temps, tendez votre jambe gauche très en avant - et revenez à la position de départ, sans toutefois baisser votre tête et vos épaules. Le bas du dos reste tout le temps sur le sol. changement de page. 3 fois 10 répétitions.
3. Crunch incliné - pour les muscles abdominaux latéraux
Placez votre jambe gauche sur votre genou droit et vos mains jointes derrière l'arrière de votre tête - les coudes dirigés vers l'extérieur. Maintenant, avec la force de la tête et des épaules ventre dans la direction de la tête du genou gauche et plus bas. Encore une fois, posez votre tête sur vos mains, ne tirez pas dessus. 3 fois 10 répétitions.
4. Trempettes des bras - pour les dos de bras serrés
Placez une chaise devant le mur pour qu’elle ne glisse pas et placez les deux mains sur le siège. Les bras sont tendus, le dos est droit, les hanches sont droites. Maintenant, pliez lentement vos coudes - et étirez-vous à nouveau au même rythme. 3 fois 10 répétitions.
5. Push-up du genou - pour des muscles fermes du bras, de la poitrine et des épaules
Montez dans le support quadrupède et maintenez vos mains à la largeur des épaules jusqu'à ce que les cuisses, les fesses, le dos et le cou forment une ligne droite. Le bout des doigts pointe tout droit, les cuisses sont croisées. Pliez lentement vos coudes jusqu'à ce que le haut de votre corps touche presque le sol - remontez à la même vitesse. 3 fois 10 répétitions.
6. Support de triceps - pour les dos tendus
La position de départ reste la même. La seule différence est que les mains sont placées côte à côte sous la poitrine et que les coudes sont dirigés vers l’arrière. Maintenant, pliez lentement les coudes - et avancez au même rythme. 3 fois 10 répétitions.
