Nitrate et vitamines dans la salade - les faits
En ce moment, nous aimons manger à nouveau des légumes verts frais. Mais qu'en est-il des vitamines dans la salade? Et que dire du nitrate, qui est particulièrement abondant dans le feuillage pendant les saisons les plus sombres? Selon un règlement de l'UE, depuis le 1er avril 2012, des valeurs limites pour les nitrates sont en vigueur pour les framboises et les roquettes. Pour les épinards et certains autres types de laitue, les teneurs maximales actuelles ont même été augmentées car pratiquement aucun producteur n’a été en mesure de les respecter. Est-ce dangereux? L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) dit: non. Les risques pour la santé liés aux niveaux légèrement plus élevés de nitrates sont peu probables et les effets positifs de la consommation de légumes ont été compensés. Si vous souhaitez toujours réduire votre consommation de nitrates, vous devez acheter des produits de la ferme ou des produits biologiques. Aussi bien: mélanger la salade avec des légumes faibles en nitrates tels que les tomates, les poivrons et les concombres. Notre vérification des éléments nutritifs explique les substances saines contenues dans les types de laitues les plus populaires. Et voici pourquoi vous n'avez pas vraiment à vous soucier des nitrates.
1. rugueux? les règnes minéraux
Elle est douée (portion de 50 g): Le bêta-carotène: 117 microgrammes fer: 0,8 milligrammes - pas mal. Cependant, le corps n'absorbe pas si bien le fer des plantes. Un peu de jus de citron ou d'orange dans la vinaigrette augmente le rendement calcium: 80 milligrammes - très soignée pour la salade! potassium: 185 milligrammes Les huiles de moutarde - ils ont un effet stimulant, digestif et tonifiant. Les substances tranchantes et amères atténuent également l'appétit
Et qu'est-ce qui n'est pas si génial? Vitamine c, acide folique et magnésium ne sont présents que dans les traces (pour les femmes 300-350 milligrammes / jour sont recommandés)
Quelque chose d'autre? Rauke - également Rukola - est un ingrédient populaire à cause de leur Scharfstoffe, pas seulement dans le saladier. Du printemps au mois de septembre, Rauke vient du champ, ses feuilles sont alors particulièrement fortes et nutritives. Rauke accumule de plus en plus de nitrate. Depuis le 1er avril 2012, la loi impose pour la première fois des teneurs maximales en nitrates à Rauke. Par exemple, 1 kg de fusée récoltée pendant les mois d’hiver ne peut contenir plus de 7 000 milligrammes de nitrate. Rauke récolté en été a une valeur maximale de 6 000 milligrammes, le nitrate étant décomposé par l'exposition accrue à la lumière.
2. Salade De Maïs? le hardy
Il est bon à cela (portion de 50 g):
Le bêta-carotène: 325 microgrammes - c'est presque la moitié de ce dont les femmes ont besoin quotidiennement Vitamine C: 18 milligrammes (c'est la pointe pour la salade) potassium: 210 milligrammes - aucune autre salade n'atteint aussi vite fer: 1 milligramme? génial! huile valériane ? accepte l'estomac paisiblement
Et qu'est-ce qui n'est pas si génial? acide folique (15 microgrammes) et calcium (18 milligrammes)
Quelque chose d'autre? La salade de maïs a la haute saison de l'automne au printemps (vous pouvez l'obtenir presque toute l'année). Le problème, c’est que le froid ne le dérange pas du tout et qu’il peut être cueilli sur le terrain même à des températures inférieures sans que les vitamines en souffrent. Mais la salade est une petite boue, et vous devez la laver très soigneusement. Le meilleur rapide et pas tremper. Il y a aussi de la laitue d'agneau lavée et emballée. Juste l'acheter quand il a l'air frais et vif? et rincez à nouveau. La laitue à petites feuilles se mange avec la racine, à feuilles larges on utilise seulement les feuilles.
3. laitue Iceberg? le croquant
Il est bon à cela (portion de 50 g):
Le bêta-carotène: 300 microgrammes acide folique: 27 microgrammes La quercétine - une substance inhibant le cancer; Surtout, il repose dans les feuilles extérieures et se forme sous l'influence de la lumière.
Et qu'est-ce qui n'est pas si génial? potassium (80 milligrammes) et Vitamine c (2 milligrammes) sont un peu clairsemés
Quelque chose d'autre? Il s'appelle également Krachsalat en raison de ses côtes croustillantes et charnues. En fait, la laitue iceberg a peu de goût. Mais il est facile d’en prendre soin, vous n’avez même pas besoin de le laver. Même si elle se fane plus lentement que la laitue, plutôt que de ne pas la conserver, les ingrédients sont vite perdus.
4. Chicorée? le facile d'entretien
Il y est bon (portion de 75 grammes):
Le bêta-carotène: 429 microgrammes? avec deux vivaces, l'objectif quotidien est atteint acide folique: 39 microgrammes sont plutôt bien potassium: 146 milligrammes inuline: une fibre et une bonne satiété Intybin: C'est le nom du jus de lait au goût amer, qui stimule le métabolisme et apaise l'estomac.
Et qu'est-ce qui n'est pas si génial? Vitamine c (7 milligrammes), magnésium (10 milligrammes) et calcium (20 milligrammes)
Quelque chose d'autre? Grande salade d'hiver. Et facile à nettoyer? vous le mangez complètement.Sur le chemin est la chicorée rouge? un croisement entre chicorée blanche et radicchio, à laquelle il est déjà lié.
5. laitue romaine? le fameux
Il est bon à cela (portion de 50 g):
Le bêta-carotène: 130 microgrammes Vitamine C: 12 milligrammes - pas exceptionnel, mais au moins acide folique: 28 microgrammes potassium: 145 milligrammes
Et qu'est-ce qui n'est pas si génial? calcium (18 milligrammes, recommandé par jour 1 gramme)
Quelque chose d'autre? La laitue romaine est apparentée à la laitue, mais a un goût plus salé et contient moins de substances amères. Et en tant qu'acteur majeur de la salade César, il l'a portée à la renommée internationale.
6. Radicchio? le verrouillé
Il est bon à cela (portion de 50 g):
Vitamine C: 14 milligrammes fer: fier 0,8 milligrammes Intybin: jus de lait au goût amer qui stimule le métabolisme et apaise l'estomac (comme dans la chicorée à laquelle il est lié); La substance est principalement dans les côtes blanches
Et qu'est-ce qui n'est pas si génial? Le bêta-carotène: 67 microgrammes? ici la parenté avec la chicorée riche en bêta-carotène cesse apparemment acide folique: 17 microgrammes - seulement le solala
Quelque chose d'autre? L'italien est disponible toute l'année, vient de mai à octobre du terrain. Ne pas acheter de spécimens fanés; les feuilles brun jaunâtre suggèrent que le stockage est trop humide. Il se conserve frais pendant 4-5 jours dans le bac à légumes.
7. laitue? le plus aimé
Il est bon à cela (portion de 50 g):
Le bêta-carotène: 120 microgrammes; recommandé pour les femmes est de 800 microgrammes. potassium: 112 milligrammes? régule la pression artérielle et l'équilibre électrolytique; 2 grammes sont recommandés par jour quercétine: Une substance anticancéreuse; Surtout, il repose dans les feuilles extérieures et se forme sous l'influence de la lumière.
Et qu'est-ce qui n'est pas si génial? acide folique: 19 microgrammes (recommandé quotidiennement 400 microgrammes) Vitamine C: 7 milligrammes (dose journalière recommandée: 100 milligrammes); De plus, le contenu diminue de l'extérieur vers l'intérieur; près de la moitié se trouve dans les feuilles extérieures et seulement 5% dans Salatherz.
Quelque chose d'autre? La laitue récoltée en août contient 3 à 5 fois plus de quercétine qu’en avril. Parce que lors de la croissance sous verre ou feuille, moins de la substance est formée. Pourtant, beaucoup préfèrent les feuilles extra tendres de la salade de serre au lieu des épaisses feuilles vert foncé des têtes de champ les plus saines. Cependant, les polluants (s'ils sont présents) s'accumulent également dans les feuilles extérieures, alors jetez-vous plutôt? ou acheter de la salade bio.
8. Lollo Rosso? le décoratif
Il est bon à cela (portion de 50 g):
Désolé, mais rien ne nous dérange
Et qu'est-ce qui n'est pas si génial? N'importe quoi
Quelque chose d'autre? En raison de ses feuilles crépues, vert-jaune à rouge foncé, il doit constamment servir de décoration sur des assiettes ou des assiettes froides. Mais il le fait vraiment bien. Tout aussi populaire: le réchauffer - pourquoi pas, avec si peu de vitamines, on ne peut pas en perdre beaucoup. Lollo Rosso est sur le marché toute l'année, haute saison: de mai à décembre.
9. Endive (Frizee, Escarol)? le Krauskopf
Il est bon à cela (portion de 50 g) fer: 0,7 milligrammes potassium: 173 milligrammes Le bêta-carotène: 140 microgrammes acide folique: 25 microgrammes Intybin: jus de lait au goût amer, qui stimule le métabolisme et apaise l'estomac, appétissant
Et qu'est-ce qui n'est pas si génial? Vitamine c (5 milligrammes), calcium (27 milligrammes) et magnésium (5 milligrammes) Quelque chose d'autre? Typique pour l'endive: coloration des feuilles du vert (extérieur) au jaune (intérieur). Si la proportion de jaune est d'environ un tiers, la salade est considérée comme particulièrement intéressante, car les feuilles jaunes sont très tendres. La plupart des nutriments, cependant, se trouvent à l'extérieur, sombre. Offre principale: d’octobre à décembre, les endives tolèrent un gel léger. À cet égard, c'est une bonne alternative à la laitue, qui se fait ensuite rare. En hiver, cependant, il peut y avoir plus de nitrate dans les feuilles - mais toujours moins que la laitue d'hiver. Au supermarché, vous chercherez en vain une salade d'endives, elle est généralement réservée au marché hebdomadaire.
10. pourpier (postelein)? le juteux
Il est bon à cela (portion de 50 g)
fer: 1 milligramme magnésium: 34 milligrammes calcium: 33 milligrammes - pas garniture, mais plus que la plupart des autres salades potassium: 247 milligrammes
Et qu'est-ce qui n'est pas si génial? Le bêta-carotène (33 microgrammes), acide folique (6 microgrammes) et Vitamine c (11 milligrammes - bien)
Quelque chose d'autre? Le goût fait qu'il est acheté plus souvent encore. Il a une teneur en sodium relativement élevée et a donc un goût légèrement salé. Ses feuilles sont petites, charnues et juteuses. Et de toute façon, il a l'air bien aussi. Portulak passe son enfance (3-4 semaines) à l'extérieur puis mûrit 15 à 20 jours en serre.
11. pissenlit - la spéciale
Il est bon à cela (portion de 50 g)
Le bêta-carotène: 390 microgrammes fer: 1 milligramme calcium: 50 milligrammes Vitamine C: 20 milligrammes Vitamine E: 0,8 milligrammes - cette vitamine est plutôt atypique pour la salade, mais il convient de le mentionner ici, car le pissenlit a deux à trois fois plus que les autres salades (recommandé pour les femmes: 12 milligrammes par jour) taraxacin: La substance amère agit comme diurétique et devrait aider à traiter toutes sortes de problèmes digestifs.
Et qu'est-ce qui n'est pas si génial? acide folique (12 microgrammes)
Quelque chose d'autre? Il y a aussi le pissenlit blanc jaunâtre, qui grandit sous une lumière proche. Il contient moins de substances amères, qui ne sont toutefois que des substances saines. Le pissenlit fraîchement récolté peut être reconnu par le fait que le jus blanc sort à l'interface. La haute saison est le printemps, mais il sort du champ jusqu'à l'automne.
Nitrate - pas aussi mauvais que vous le pensiez
Le nitrate, considéré depuis des décennies comme une substance à haut risque, vaut mieux que sa réputation. Le fait est que le nitrate passe par un engrais artificiel dans les plantes, qui absorbent également la substance à partir de l'azote du sol. Particulièrement dans les périodes de faible luminosité, le temps forme particulièrement beaucoup de nitrate dans les légumes et les salades de serre. Comme le nitrate est converti en nitrite lors de la digestion, à partir duquel des nitrosamines cancérigènes peuvent se former, la devise pendant des décennies était la suivante: éviter les nitrates. Cela incluait de ne pas manger de salade en hiver. Mais en réalité, le risque de cancer ne pouvait être prouvé que par des études sur des animaux. Cela n'a jamais été prouvé pour les humains. Dans son dernier avis, l'Autorité européenne de sécurité des aliments conclut qu'il est "peu probable que les nitrates de légumes entraînent des risques importants pour la santé. Au contraire, il est devenu évident que les nitrates diluaient le sang, abaissait la pression artérielle et, selon de nouvelles enquêtes de Karolinska Université capable de renforcer la force musculaire. La seule restriction qui s'applique toujours: pour les bébés, les nitrates ne sont pas sains, ils peuvent empêcher le transport de l'oxygène dans le corps.
La salade peut être mélangée n'importe où
La salade est-elle un bon fournisseur de vitamines? La réponse: pas vraiment. De grandes quantités de vitamines, de minéraux ou de fibres ne doivent même pas offrir les légumes verts en haute saison par rapport aux légumes ou aux fruits. exemple: Un piment fournit 210 milligrammes de vitamine C, 75 microgrammes d'acide folique et 530 microgrammes de bêta-carotène. Bien que la gousse pèse également 150 grammes (une portion de salade dans notre chèque en contient 50), il s’agit d’un super-fast-food. Contrairement à la salade, vous ne mangez pas de manière incontrôlable.
Néanmoins, nous adorons la salade car elle est fraîche, nette et très légère - à moins qu’il ne se noie dans la sauce. Prenez soin de la salade préparée du supermarché. Ce sont super pratiques, mais hygiéniques pas toujours dans le vert. Les enquêtes de l'Institut fédéral d'évaluation des risques ont montré que le niveau de germes présent dans les salades était supérieur à la moyenne à la fin de la date de consommation indiquée. Même des germes pathogènes tels que Listeria ont été détectés. La meilleure protection: Lavez soigneusement le feuillage avant de le manger, même s'il est "lavé et prêt à manger" sur l'emballage. Bon sur la salade: Les feuilles se composent de 93 à 96 pour cent d’eau. Cela remplit l'estomac avec peu de calories - si vous n'exagérez pas lors de l'habillage. Notre conseil: Mélangez de la laitue frisée en tant qu'ingrédient amincissant et satiété parmi les salades de pâtes, de volaille, de pommes de terre, de légumes ou de légumineuses pour «diluer» leurs calories. Les tomates, les poivrons et autres légumes crus transforment la salade légèrement tachetée en un repas rond et nutritif.
Meilleur frais pour travailler
La salade est une bonne source de bêta-carotène. En outre, il contient d'autres substances végétales secondaires telles que Substances colorantes et amères. Les colorants comprennent les flavonoïdes, qui se produisent principalement dans les feuilles extérieures des salades. Ils réduisent le risque de cancer du poumon, du sein et du côlon. Quelle quantité de celui-ci coincé dans une feuille de laitue, a été à peine étudié. Cependant, il est connu que le contenu dépend fortement de la période de récolte et que le stockage dégrade les substances. Par conséquent, la laitue n'est pas la source principale de ces substances protectrices. Presque toutes les salades contiennent de la vitamine C et de l'acide folique. Les deux vitamines sont très sensibles à l'oxygène ou volatiles. Par conséquent, traitez toujours la salade juste avant la consommation. Chaque fois que vous avez la possibilité d'obtenir une salade fraîche du champ, utilisez-la.
