Nutrients: Tu me manques!
Fer: réveille les cellules
Le fer régule le transport de l'oxygène dans le corps. Beaucoup d'oxygène, nos cellules ont besoin de z. B. dans le sport. Au total, environ 2,5 à 4 grammes de métal circulent dans notre corps, la plupart dans le sang, et environ 10% sont stockés dans le foie.
Trop peu de ça? Une carence n'est pas immédiatement perceptible, car notre corps peut stocker des réserves de fer dans le sang et le foie. Après un certain temps, cependant, notre peau est pâle et pâle, nous nous sentons tendus, les ongles sont cassants, les cheveux sont ternes, nous n’avons plus d’appétit. Fréquemment, la peau se déchire aussi aux coins de la bouche. Une analyse de sang peut rapidement détecter une carence en fer. Les femmes qui ont des règles abondantes, les végétariennes, les athlètes d'endurance et les femmes enceintes sont particulièrement susceptibles d'en souffrir. Les végétariens manquent d'une source de fer importante sans viande. Les femmes enceintes retirent le fer de bébé pour former leurs propres cellules. Les athlètes d'endurance transpirent beaucoup de fer. Un autre problème: le fer est difficile à utiliser pour le corps. Nous devons manger environ quatre fois plus de nourriture que notre corps en a besoin.
Cela aide: La classe premium parmi les sources de fer est la viande. Une ration journalière est z. Dans 300 grammes de steak de bœuf ou 100 grammes de foie de veau. De plus, les aliments végétaux contiennent du fer, que notre corps ne peut pas utiliser aussi bien. Mais il y a un allié, la vitamine C. La polyvalente de la boîte à fruits soutient la consommation de fer.
En tant que saboteurs s'appliquent: Tanins (par exemple dans le thé noir, le café), calcium (produits laitiers), acide oxalique (épinards) et zinc (fromage). Ils bloquent l'absorption de fer dans l'intestin. Pour notre régime alimentaire, cela ne signifie pas, par exemple, une trempette de yogourt au steak, mais un grand verre de jus d’orange à boire. Une supplémentation nutritionnelle peut être utile, mais seulement si un manque de fer a été déterminé par le médecin, car trop de fer augmente le stress oxydatif dans le corps et peut alors faire plus de mal que de bien. En cas de carence en fer, il existe des comprimés. Les jus (comme du sang à base de plantes) du magasin d’aliments naturels, qui contiennent d’autres nutriments tels que les vitamines B6 et B12 ainsi que l’acide folique, sont également idéaux. Cette triade garantit que nous produisons suffisamment de nouvelles cellules sanguines.
Zinc: garde du corps pour le système immunitaire
Le zinc fait partie d'environ 150 enzymes et est impliqué dans de nombreuses réactions métaboliques dans notre corps. Il stimule le système immunitaire, régule la production de lait pendant l'allaitement et aide le pancréas à stocker l'insuline.
Trop peu de ça? Les personnes présentant une carence sévère en zinc sont plus susceptibles aux infections, leurs plaies sont difficiles à guérir et ont souvent une peau sèche et une perte de cheveux. Cependant, la carence en zinc est rare chez les personnes en bonne santé. Les athlètes actifs, les femmes enceintes et les mères allaitantes ont besoin d'environ 10 microgrammes de plus. En sport, le zinc est de plus en plus perdu par la transpiration. Les futures mères ont un besoin accru, car dès le premier trimestre de la grossesse, le pancréas de l'enfant commence par la production d'insuline. Les mères qui allaitent libèrent du zinc par le lait maternel. Mais pour compenser, une tranche de fromage suffit.
Cela aide: Les riches en zinc sont le pain de blé entier, les œufs et le fromage. Une ration journalière est z. Dans 145 grammes d'edam, 10 grammes d'huîtres ou 50 grammes de germe de blé. Des suppléments de zinc spéciaux ne sont pas nécessaires, car vous pouvez également satisfaire la demande bien au-dessus des aliments. Même avec des infections grippales, les produits à base de zinc sont superflus.
Acide folique: vitamine protectrice pour le coeur et le bébé
L'acide folique est l'un des représentants des vitamines longtemps sous-estimé. Cela nous aide à former de nouvelles cellules sanguines et contribue à la transmission d'informations génétiques et à l'émergence de nouvelles cellules. De plus, l'acide folique aide à réduire les niveaux d'homocystéine dans le sang. Cela réduit le risque de maladie cardiovasculaire. Pendant la grossesse, l’acide folique veille au bon développement de la colonne vertébrale et de la mâchoire de l’embryon.
Trop peu? Une carence en acide folique est rarement directement perceptible, mais peut entraîner des modifications de la composition du sang. En outre, fatigue, pâleur et troubles gastro-intestinaux peuvent en être le résultat. Les femmes enceintes ont besoin de beaucoup d’acide folique: au cours des deux premiers mois, les besoins doublent.
Cela aide: Les légumes verts, le pain complet et les fraises contiennent beaucoup d’acide folique. Cependant, il est presque impossible de prendre quotidiennement les 400 nanogrammes d'acide folique recommandés dans le régime alimentaire. Un complément alimentaire n'est toujours pas utile. Seules les femmes qui souhaitent tomber enceintes devraient prendre des suppléments spéciaux d'acide folique. Il est préférable de parler d'abord au gynécologue. Si vous souhaitez réduire votre taux d'homocystéine, vous pouvez prendre des comprimés de levure de bière. Ils ne coûtent pas cher, sont très naturels et contiennent également de la vitamine B12 et B6.
Calcium: un entraîneur pour des os solides
Le calcium est l’un des éléments quantitatifs du langage technique. Cela signifie que nous en avons besoin en tant que substance de construction pour les os et les dents. Dans notre squelette, nous stockons un total de presque un kilogramme de calcium.
Trop peu de ça? Une carence aiguë peut provoquer des spasmes musculaires. Si nos réserves de calcium sont exploitées à long terme, il pourrait y avoir des problèmes plus tard. Pour les femmes ménopausées souffrant d'ostéoporose, les symptômes peuvent s'aggraver si leurs réserves de calcium ne sont pas suffisamment remplies. La bonne nouvelle: jusqu'à l'âge de 35 ans, nous pouvons reconstituer nos stocks et même compenser les pertes de nourriture plus tard.
Cela aide: Tout ce qui contient du lait est également riche en calcium. Une ration journalière contient z. Par exemple, 100 grammes de fromage à pâte dure ou 800 grammes de fromage blanc, mais aussi 100 grammes de basilic. Les enfants ont besoin d'un peu plus, car leurs os grandissent encore. Il en va de même pour les athlètes d'endurance, ils perdent beaucoup de calcium par la sueur. Les femmes doivent être bien soignées, surtout si elles font très attention à leur poids. Les comprimés effervescents de calcium sont un excellent moyen de prévenir une carence, en particulier pour les personnes végétaliennes. Chaque jour, un comprimé se dissout dans l'eau, tout le monde en profite. Parce que le calcium ne peut pas être surdosé.
Magnésium: puissance pour les muscles
Le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques, il est également important pour ceux qui font de l'exercice. Parce que sans magnésium, nos muscles ne peuvent pas libérer leur carburant, l'ATP.
Trop peu de ça? Nous le ressentons assez rapidement et péniblement lorsque nos réserves de magnésium sont épuisées - par des spasmes musculaires. Même une légère secousse, de la nervosité, des douleurs thoraciques et cardiaques peuvent être déclenchées par une carence en magnésium. Les athlètes d'endurance ont besoin d'un peu plus de ce minéral, car ils l'exhalent par la sueur. Les femmes enceintes et allaitantes ont également un besoin accru.
Cela aide: Même un grand verre d'eau minérale remplit notre réserve. Une ration quotidienne de magnésium est z. Dans 700 grammes de chou-rave, 500 grammes de pain complet ou 180 grammes de mil. Comme le magnésium ne se trouve que dans quelques aliments, il est souvent judicieux de prendre des comprimés de magnésium effervescent, en particulier pour les personnes souffrant souvent de crampes au mollet. Les athlètes doivent prendre le comprimé avant l’entraînement pour ne laisser aucune chance à la douleur musculaire.
Iode: aide pour la glande thyroïde
L'iode a vraiment besoin de notre corps pour produire les hormones thyroïdiennes. Certaines études ont même conclu que l'iode avait un effet antioxydant - il agit contre le stress et maintient la jeunesse.
Trop peu de ça? Dans le cas d'une carence en iode, la glande thyroïde doit effectuer des travaux difficiles. En conséquence, il se développe et crée un goitre. Les premiers signes sont une forte sensation de froid, de fatigue, de dépression et une digestion perturbée. Les estimations supposent que tous les trois allemands ont une glande thyroïde élargie.
L'expert en nutriments:
Cela aide: Le poisson de mer est le principal fournisseur d’iode. Tous ceux qui vivent directement sur la côte ont l'avantage, car notre corps peut absorber l'iode même par l'air marin. Néanmoins, assaisonnez toujours avec du sel iodé, qui couvre environ un dixième de nos besoins quotidiens. Une fois par semaine, mangez un plat avec du poisson de mer ou des algues de mer. Une dose quotidienne d'iode est z. Par exemple, dans quatre rouleaux de maki sushi, 40 grammes d’aiglefin ou 100 grammes de plie. Chez les femmes enceintes, le besoin est grandement accru. Vous devez prendre des comprimés d'iode supplémentaires après avoir consulté votre médecin.
Dr. Özlem Gögebakan est médecin et travaille à l'institut de recherche en nutrition de Potsdam-Rehbrücke dans les domaines des "processus métaboliques" et de "l'alimentation fonctionnelle".
