Courez bien - les meilleurs conseils
Apprendre à marcher correctement!
Lorsque vous courez correctement, vous tirez le meilleur parti de votre corps et brûlez les excès de graisse. Idéalement, vous avez un plan d'entraînement que vous pouvez suivre. Des plans d’entraînement sont disponibles pour les ambitieux coureurs de demi-marathon et de marathon, ainsi que pour les débutants qui souhaitent s’habituer au jogging.
Dans les deux cas, chacun doit trouver sa propre vitesse, mais le style de course peut et doit être entraîné. Pourquoi ça? Parce qu'un style de course incorrect peut endommager le système musculo-squelettique et endommager le cartilage. Ces blessures ne sont pas seulement contrées par la bonne chaussure de course, mais aussi par les astuces suivantes:
Coordination de train
Pour un style de course harmonieux, vous avez besoin de suffisamment de condition physique, les nerfs et les muscles doivent également fonctionner parfaitement. Ceux qui ne pratiquent aucun sport depuis longtemps doivent réapprendre la séquence de mouvements inconnue - et ces exercices de coordination aident:
Revers: Tenez-vous debout et marchez à reculons en plaçant toujours vos pieds sur la ligne médiane du corps. 2 fois 20 mètres.
Gehsprint: Courez au ralenti - faites donc rouler le pied gauche très lentement du talon au ballon, puis poussez vers le haut, en même temps, levez le genou droit et, finalement, le pied droit. Ce faisant, laissez vos bras balancer librement et à angle droit. 2 fois 20 mètres.
A propos de cloître: Lorsque vous avancez, placez le pied droit au-dessus du pied gauche, les bras légèrement balancés vers le côté droit - puis croisez le pied gauche au-dessus du pied droit et balancez les bras vers la gauche. 2 fois 20 mètres.
course de balle: Courir sur le ballon en petites foulées élastiques - seulement avec la force des chevilles, les talons restent en l'air. 2 fois 20 mètres.
Renforce les muscles des jambes, des hanches et des pectoraux
Si les pieds ne sont pas correctement levés, cela est généralement dû à une faiblesse des muscles des jambes, des hanches et des pectoraux. Avec ces exercices, ils peuvent être renforcés:
Pour la cuisse antérieure: Faites un grand pas en avant avec votre pied gauche de sorte que le genou soit plié verticalement au-dessus de la cheville - pliez légèrement le genou droit, soulevez le talon du sol. Descendez lentement le genou arrière et remontez tout aussi lentement. 12 fois. changement de page. Un total de 3 répétitions.
Pour la hanche: Placez votre pied droit sur une marche, le genou gauche levé et le pied gauche au sol. changement de page. 3 fois 2 minutes. Entre temps, faites une petite pause.
Pour le dos de la jambe: Allongez-vous sur le dos, levez les pieds, les fesses et le bas du dos de manière à former une ligne avec les genoux. Maintenant, tendez votre jambe droite en avant, en maintenant le bassin bien droit. Gardez la position courte, puis changez de côté. 3 fois 12 répétitions.
Pour le cul: Marchez à quatre pattes, laissez tomber vos avant-bras de façon à ce que vos pouces soient dirigés vers le haut. Élevez la jambe droite à la taille, les jambes supérieures et inférieures forment un angle droit. Élevez lentement la cuisse un peu plus loin - et abaissez-la à nouveau au niveau des hanches. 3 fois 12 répétitions.
Améliorer la posture
De forts muscles abdominaux et dorsaux redressent le haut du corps. Les exercices suivants mettent les épaules et le haut du dos dans la bonne position:
Pour percevoir les omoplates: Essayez de sentir consciemment les deux omoplates: tirez sur la colonne vertébrale, puis déplacez-vous aussi loin que possible sur le côté. Puis déplacez-vous de haut en bas et laissez-le pivoter dans les mouvements les plus grands possibles. 10 fois chacun.
Étirement des muscles de la poitrine: Mettez-vous en position près d'un mur, les genoux légèrement pliés, le pied droit devant, le dos gauche. Placez votre bras droit contre le mur avec vos doigts dirigés vers l’arrière. Maintenant tendez l'estomac et tournez lentement le haut du corps vers le côté gauche. Maintenez la position pendant environ dix secondes. changement de page. 3 fois.
Renforce les muscles de l'omoplate: Tenez-vous debout, les pieds sont ouverts, les genoux légèrement pliés. Soulevez les bras supérieurs et inférieurs afin qu'ils forment un angle droit. Maintenant, ramenez vos bras dans cette position, en soulevant vos omoplates contre votre colonne vertébrale et en déplaçant vos bras vers l’avant. 3 fois 12 répétitions.
