Ventre plat: Ces exercices vous aideront!
Exercer votre estomac - avec un entraînement intelligent
Il n'est pas nécessaire que ce soit un six-pack. Mais beaucoup de femmes veulent un ventre mince, une taille féminine - après tout, ouvrez les piscines publiques en mai, et la carte 10 est déjà achetée. Ce que peu de femmes veulent: l’énième régime, qui coupe le ventre avec un retrait calorique sans merci, ou le camp d'entraînement, qui fixe la région abdominale sur la planche à laver et la fait passer dans la zone défensive par une tension continue.
Que diriez-vous d'un nouvel entraînement abdominal intelligent qui ne vilipendait pas votre graisse abdominale en tant que zone à problèmes, mais vous soutienne et vous encourage? Apprenez les bases de cet entraînement spécial "mégots abdominaux" et entraînez votre estomac avec des exercices variés. Ensuite, vous pourrez profiter de votre nouveau centre fort.
Comment fonctionne l'entraînement abdominal intelligent?
"Nous ne devons pas seulement entraîner notre estomac, mais aussi lui donner vie", a déclaré Karin Albrecht, experte en fitness. À cette fin, elle a développé un entraînement intelligent des muscles abdominaux qui se concentre sur l'entraînement de base et la respiration abdominale, stimulant ainsi le métabolisme et la circulation sanguine.
Afin de raffermir et d'aplatir l'abdomen et la taille, en particulier les muscles abdominaux transversaux profonds à l'avant et à la taille, les muscles situés directement au niveau de la colonne vertébrale, du plancher pelvien et du diaphragme sont nécessaires. Ce "quartet de base" assure une posture correcte et place les organes aux bons endroits - ainsi la paroi abdominale est moins saillante.
1. soulevez le ventre
Voici comment cela fonctionne: Premièrement, dans cet exercice, vous passerez à la position quadrupède (les mains sont sous les épaules, les genoux sous les articulations de la hanche). Le haut du corps est long, le bassin est neutre et ajuste la courbe naturelle dans le bas du dos. Expirer avec le soulèvement du bas-ventre: tirez-le doucement vers l’intérieur, gardez cet entraînement de base pendant 3 à 4 respirations et abaissez lentement l’estomac de manière contrôlée. Entre les deux, mobilisez la colonne vertébrale, pliez et étirez en arc de cercle.
C'est comme ça que ça marche: Active les muscles abdominaux et entraîne les stabilisateurs du torse. Au revoir la graisse du ventre.
Si souvent: 5-10 répétitions.
C'est ce qui compte: Poussez les mains dans le sol, stabilisez le corps dans l'axe longitudinal.
Variante avancée: lifting abdominal à main levée En position finale de la levée abdominale, levez la main de quelques millimètres parallèlement au sol. la respiration suivante. Puis changez de page. Gardez le tronc et la ceinture scapulaire aussi stables que possible.
2. tremper les talons
Voici comment cela fonctionne: En position couchée, les jambes en position de banc (cuisse au-dessus des articulations de la hanche, jambe parallèle au sol, à 90-90-90 degrés), les bras tournés à l'extérieur près du haut du corps, les paumes tournées vers le plafond. Le haut du corps est long, le bassin est neutre. Ajustez la lordose lombaire et expulsez le bas-ventre vers l’intérieur, tenez et continuez à respirer. Maintenant, avec l'expiration d'une jambe avec le talon contrôlé pour abaisser le sol et revenir à la position de départ. Changez de jambe. Pour vous détendre, couvrez les cuisses avec vos mains.
C'est comme ça que ça marche: Renforce la couche musculaire abdominale moyenne. Le ventre plat, tu peux venir!
Si souvent: 2-3 séries de 4-12 répétitions par jambe.
C'est ce qui compte: La respiration et le mouvement le plus lentement possible, la lordose lombaire reste stable.
Variante pour avancé: pointe de talon avec frappe de talon Du bout du talon, étirez légèrement la jambe légèrement vers l'extérieur et à plat sur le sol. Tenir 2-3 respirations, retour à la position de banc. changement de page.
3. façonner la taille
Voici comment cela fonctionne: En position couchée, les jambes en position de table (90-90-90 degrés). Les bras sont tournés extérieurement sur le côté. Le haut du corps est long, le bassin neutre. Ajustez la lordose lombaire, tirez le bas-ventre vers l’intérieur. Maintenant, contrôle les deux jambes et le bas du bassin d'un côté. Soulevez le sternum et augmentez la tension longitudinale du corps. Maintenir pendant 1-3 respirations. Puis pagination.
C'est comme ça que ça marche: Active les muscles abdominaux et en particulier la couche intermédiaire.
Si souvent: 20-25 fois. C'est ce qui compte: maintenez la lordose lombaire, la ceinture scapulaire et les bras au sol.
Variante pour avancé: tour de taille avec bras levés En position finale tournée, lever les bras à plat, tirer les omoplates vers le bassin et tourner la tête dans la direction opposée. changement de page. Renforce la tension longitudinale du corps.
4. Crunch plat
Voici comment cela fonctionne: Supin, les jambes pliées et les pieds à la hanche. Les mains soutiennent l'arrière de la tête. Ajuster et stabiliser la lordose lombaire - tirez le bas-ventre vers l’intérieur et restez à l’intérieur. En expirant, soulevez le haut de votre corps légèrement au-dessus du sol. Puis redescendez lentement.
C'est comme ça que ça marche: Renforce les muscles abdominaux entiers.
Si souvent: 2 séries de 8-12 répétitions.
C'est ce qui compte: Le bassin doit être neutre et la lordose lombaire stable. En expirant et en se levant, le ventre doit aller vers l'intérieur, en inspirant, il peut facilement sortir.
5. Visualisez le feu digestif
Voici comment cela fonctionne: En position couchée, laissez les bouts des orteils tomber vers l'extérieur. Placez vos mains confortablement sur votre ventre, une main au-dessus, l'autre au-dessous du nombril. Avec une expiration profonde, laissez le stress mental et la tension s'écouler du corps, puis respirez profondément dans l'abdomen et dirigez l'attention vers l'abdomen. Imaginez votre feu digestif derrière votre nombril aussi clairement que possible, puis respirez la flamme rougeoyante, brûlante ou vacillante pendant quelques minutes avec votre souffle. Puis tracez.
C'est comme ça que ça marche: Avec des images intérieures, nous influençons positivement les modes de pensée, la santé et le bien-être. Avec le feu digestif - dans l'Ayurveda appelé "Agni" - nous "digérons" non seulement notre nourriture, mais aussi des événements, des pensées et des sentiments.
En plus de la formation mince, vous devriez également faire attention au bon régime pour éviter les ballonnements et pour avoir un ventre mince. Par exemple, ceux qui font du sport devraient manger des protéines et des glucides complexes - compter les calories n’est pas important en termes de graisse abdominale.
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