Soyez mince et en forme - avec 8 règles simples

Le sport, c'est un peu comme l'amour: il y a des hauts et des bas. Parfois, nous sommes amoureux et ne pouvons pas en avoir assez. Ensuite, il nous dérange et nous aimons l’éviter. Cela ne doit pas forcément être mauvais, au contraire: les points faibles peuvent être une occasion de repenser notre approche. Pourquoi n'est-ce pas possible? Est-ce le mauvais plan de formation ou peut-être la tête? Sommes-nous ennuyés parce que la variété est manquant - ou le succès?

Avec ces huit règles, votre corps et vous-même grandissez au-delà de votre entraînement:

Soyez mince et en forme: 1. Défiez votre corps

La plupart des femmes n'aiment pas se torturer. "Ils ont tendance à être sous-stimulés, puis à se demander quand rien ne change dans leur corps", déclare le scientifique sportif. Michael Despeghel. Donc: dépensez-vous! Ennuyez votre corps, faites-lui sentir qu'il ne peut pas en faire assez. Comment est-ce possible? Tout simplement: en ne vous habituant à rien, vous pouvez toujours définir de nouveaux stimuli, donc faites de l'exercice plus souvent, plus longtemps ou plus intensément. Ensuite, il doit faire un effort et s’améliorer pour gérer la nouvelle exigence.

Pour une formation cela signifie Faites de l'exercice plus souvent: Qui, au lieu de deux dans le futur, trois fois par semaine dans la course, la natation ou le cyclisme, se rendra compte que ce sera plus facile. Le corps met son endurance au service de son dépôt d'énergie. Après le sport, il les remplit de manière excessive et atteint ainsi un niveau de performance supérieur. Le processus prend 72 heures pour les débutants. Mais méfiez-vous: si vous ne vous entraînez plus après 72 heures, l'efficacité retrouvera son niveau d'origine. Les athlètes Fitte peuvent planifier silencieusement cinq unités par semaine et changent plus souvent que le sport d'endurance.

Exercice plus long: Pendant l'entraînement en endurance, augmentez progressivement la durée de l'entraînement. La règle empirique: un maximum de 10% la semaine précédente. Cela signifie que si vous nagez, faites du jogging ou du vélo 3 fois 30 minutes par semaine, cela peut être 3 fois 33 minutes la semaine suivante. Veillez également à installer quelques sprints, dégradés et intervalles (voir règle 2).

2. Entraînez-vous brièvement, mais intensivement

Courez-vous, faites-vous du vélo ou nagez-vous facilement pendant 30 minutes à la fois? Ensuite, votre corps est prêt pour plus. Le temps des sports d’endurance monotones est marqué par des changements de tempo et des jaillissements sont annoncés. De plus en plus d'études concluent que nous n'avons pas besoin d'une charge éternellement longue pour rester en forme et mince, mais que les choses vont mieux: courte et haute intensité. Cet entraînement par intervalles est varié, améliore notre forme physique, brûle de nombreuses calories, fait gagner du temps et protège les articulations. Avec la méthode de la durée lente, nous nous sommes principalement entraînés jusqu’à présent à l’endurance de base. Ceci est également important pour la forme physique de base du corps. Ainsi, une fois par semaine, en fonction des conditions d'entraînement, une course d'endurance plus longue ou une randonnée à vélo plus longue peut convenir. Mais pour les autres sessions de formation, plus nous donnons d'essence, plus nous devenons efficaces et maigres. Notre corps naturellement pourri s'adapte à la lourde charge en améliorant le débit cardiaque, en décomposant les amas graisseux, en équilibrant la pression artérielle, en réduisant le rythme cardiaque au repos, en augmentant le volume du poumon et en stimulant le métabolisme. Mais nous devons aller au-delà de nos limites et tout donner dans les phases intensives. Les jambes peuvent brûler doucement, alors il n’est plus possible de parler en courant.

Pour une formation cela signifie Plans d'exercice compliqués sont pour un Entraînement d'endurance haute intensité heureusement pas nécessaire. Par exemple, faites un sprint d'environ 30 secondes toutes les 5 minutes au cours d'une session de 30 à 40 minutes, puis faites un petit trot, nagez ou faites un cycle pendant 5 minutes. Augmentez progressivement jusqu'à 10 minutes de course lente et 90 secondes de sprint. Ou suivez ça nouvelle formule en cours d'exécution 10-20-30, qui ont été développés par des scientifiques du sport de l’Université de Copenhague et qui augmentent le kilométrage de façon extrêmement rapide - et avec peu de temps. Voici comment cela fonctionne: 1 kilomètre. Sprint pendant 10 secondes, courir pendant 20 secondes à vitesse moyenne et faire du jogging pendant 30 secondes. 5 répétitions, 2 minutes de pause. 2 à 4 passes.

3. Oubliez les formules de fréquence cardiaque

Notre corps est unique. Le cœur bat à son rythme, le nombre de fibres musculaires lentes et rapides est défini dans les gènes. Pas étonnant que chaque corps ait besoin de son "propre" rythme d'entraînement. Par exemple, la formule d'entraînement souvent citée "180 moins l'âge de la vie" est inexacte et ne s'applique qu'à environ un athlète sur trois, critique le scientifique des sports, le professeur Alexander Ferrauti: "L'intensité de l'exercice est souvent trop faible choisie par cette formule, par peur d'exigences excessives.Les différences individuelles ne sont pas prises en compte. Les femmes, par exemple, ont généralement une fréquence cardiaque supérieure à celle des hommes soumis à la même charge. "Leur cœur bat au moins cinq fois plus par minute.

Pour une formation cela signifie Créez votre propre profil de fréquence cardiaque: Pour ce faire, lancez pendant 30 à 60 minutes avec une impulsion de 140 puis évaluez son effort sur une échelle de 1 à 5. Attention: ne maintenez l’impulsion constante à la valeur souhaitée qu’après 15 minutes. Ensuite, la course est répétée un autre jour à une fréquence cardiaque de 150, 160 et 170. "Pour un entraînement d'endurance modéré, l'effort doit être à 3, avec un entraînement intense à 4", a déclaré Ferrauti.

4. Exercez vos muscles ...

Bon à Savoir: 1 kilo de muscle brûle 2,5 kg de graisse par an - sans aucun mouvement. Et après 4 à 6 semaines d'entraînement régulier, les fibres musculaires sont visiblement plus épaisses. "Construire du muscle est le seul moyen d'augmenter le taux métabolique de base, et est donc extrêmement important pour la régulation du poids", explique le professeur Ingo Froböse de l'Université allemande du sport, professeur au sport. Les muscles forts empêchent également les dommages posturaux et l'usure des articulations et façonnent la silhouette.

Pour une formation cela signifie Également pendant l'entraînement musculaire la tendance est aux variantes intensives avec des charges élevées: Entraînement à haute intensité, HIT pour faire court. Au lieu d'une force d'endurance (poids faibles, nombreuses répétitions), l'entraînement HIT se concentre sur la stimulation simultanée du plus grand nombre possible de fibres musculaires. Pour cela, des poids élevés et un faible nombre de répétitions (8 à 12) sont nécessaires, afin que le muscle soit épuisé au maximum en peu de temps. Cela économise beaucoup de temps (2 fois par semaine suffit, vous ne faites qu'un ensemble par exercice), et le métabolisme est correctement poussé par la charge élevée - comme dans notre entraînement de force intense. Aussi efficace: Entraînement fonctionnel. Au lieu de déplacer des muscles isolés vers des appareils, les boucles musculaires entières sont traitées. Les nouveaux formats de cours tels que Deep-Work ou CrossFit fonctionnent selon ce concept. L'entraînement fonctionnel améliore la coordination, la force pour les mouvements de tous les jours et est excellent pour la silhouette. Comme tout le corps est impliqué, la combustion des graisses se poursuit à toute vitesse. Et: pas peur du muscle. La croissance musculaire dépend de la testostérone, qui ne produit que très peu de femmes.

5. ... et changez votre endurance

Des études montrent que les sports d’endurance permettent de réduire de 2% la graisse corporelle, tandis qu’un mélange de force et d’endurance peut faire jusqu’à 10% de graisse en moins. "Optimales pour votre santé, il faut 5 x 30 minutes d'activité par semaine - réparties de manière optimale sous forme de 2 à 3 unités de force et de 3 unités d'entraînement d'endurance", recommande Froböse. Il est idéal pour entraîner la force et l’endurance différents jours. Une étude de l’Institut de prévention et de suivi de Cologne a montré qu’un entraînement musculaire antérieur bloquait la combustion des graisses lors d’un entraînement en endurance. Mais si vous n'avez pas assez de temps pour faire votre travail et votre famille, il est préférable de commencer par entraîner votre endurance et ensuite votre force de manière intensive.

Pour une formation cela signifie Une semaine de formation pour apprenants avancés pourrait ressembler à ceci: entraînement de force du lundi; Pause du mardi; le mercredi, une course d'endurance de 45 à 90 minutes à un rythme tranquille; Jeudis entraînement musculaire; Pause du vendredi; Samedi 30 à 45 minutes Entraînement par intervalles avec des charges de pointe intensives; Le dimanche, entraînement mixte force-endurance en cercle.

débutants Au cours des premières semaines d'entraînement, vous avez besoin de périodes de repos plus longues, de deux à trois jours. leur semaine de formation pourrait ressembler à ceci: entraînement de force du lundi; Pause du mardi; Les mercredis de 30 à 45 minutes d’entraînement lent en endurance; La pause du jeudi; La musculation du vendredi; Les samedis, 20 à 30 minutes de cardio plus de courts intervalles de sprint; Pause du dimanche.

6. Changer le programme toutes les 6 à 8 semaines

Notre corps est assez intelligent, il s'adapte rapidement aux entraînements et à l'apport en calories. C'est bien, car: le changement est possible. Pendant l'entraînement, les muscles se raffermissent, le pouls baisse, les coussinets adipeux fondent. «Au cours des 12 premières semaines d’entraînement en endurance, les personnes non entraînées améliorent leurs performances en course de près de 35 à 40%», déclare le scientifique sportif Dr. med. Michael Despeghel. Par la suite, le corps sait que son programme ne change pratiquement plus: une étude de l’Université de la Sarre, dans laquelle les non entraînés joggaient 3 fois par semaine et 45 minutes, montrait qu’après 3 mois, aucune augmentation de la performance n’avait lieu.

Pour une formation cela signifie Les personnes entraînées devraient donc, toutes les six à huit semaines, établir de nouvelles mesures d’incitation à la formation afin que le corps et les muscles ne soient pas ennuyeux et que le changement se poursuive. quand entraînement d'endurance cela signifie: passer de la course à la natation ou au cyclisme. Ou tout simplement exécuter un nouvel itinéraire avec des exigences différentes (voir règles 1 et 2). quand entraînement musculaire Il est préférable de choisir des exercices complètement nouveaux. "La motivation est d'ailleurs un bon indicateur du moment où vous devez changer quelque chose, c'est la motivation", a déclaré le scientifique sportif Ferrauti. "Chaque fois que tu t'ennuies, tu devrais changer de formation."

7. Faites une pause aussi

L'entraînement épuise le corps, il doit reconstituer ses réserves: les produits finaux métaboliques tels que le lactate sont éliminés des muscles, les substances utilisées restituées telles que les réserves de glucides et les cellules musculaires endommagées. Cela prend du temps: alors que l'eau et les électrolytes sont équilibrés dans les six heures suivant l'exposition, le stockage des glucides prend jusqu'à deux jours et les mécanismes de réparation dans les cellules musculaires endommagées prennent jusqu'à quatre jours. Au début de cette phase de repos, les performances sont en baisse. Mais le corps réagit alors avec une réaction exagérée merveilleuse: en tant que mécanisme de protection contre le stress supplémentaire, il remplit ses réserves d’énergie beaucoup plus qu’avant la charge. Ceci s'appelle la supercompensation. Cependant, ceux qui s'entraînent à nouveau trop tôt ont submergé son corps. Il en résulte, par exemple, des blessures et une baisse significative des performances. Les périodes de repos sont donc au moins aussi importantes que la formation elle-même.

Pour une formation cela signifie non formé Après un entraînement intensif en endurance, vous aurez une pause de 36 heures, après un entraînement en force de 72 heures. Donc, si vous faites du jogging à 16 heures le lundi, veuillez ne pas revenir avant mercredi matin. Le lendemain de l'entraînement, vous pourrez vous détendre paresseusement sur le canapé, sans mauvaise conscience. à qualifié Les phases de régénération raccourcissent à 18 ou 48 heures. Depuis que vous êtes autorisé à lacer deux jours consécutifs, les chaussures de course.

8. Mange beaucoup - mais malin

Les régimes et les sports intenses ne sont pas très compatibles. Si nous refusons à notre corps des nutriments importants, le métabolisme musculaire est ralenti - mais c'est maintenant nécessaire. En outre, nous abaissons notre taux métabolique de base et ralentissons notre métabolisme et notre système immunitaire.

Pour la figure figure cela signifie Juste manger trois fois par jour, beaucoup de grains entiers et de légumes, s'abstenir de collations et attendre au moins quatre heures avant le prochain repas, de sorte que les graisses sont exploitées. Ne consommez pas de glucides avant ou pendant votre entraînement et laissez les glucides le soir après un entraînement.

Pour la musculation, cela signifie Les protéines sont le matériau de construction le plus important pour les muscles. Un gramme par kilogramme de poids corporel devrait occuper chaque jour les sportifs sportifs. Un régime équilibré comprenant de la viande, du poisson, des œufs et des produits laitiers est tout à fait suffisant. Mais si vous développez intensément vos muscles, vous avez besoin de plus: Snacks riches en protéines comme les boissons au soja ou les plats de fromage blanc apportent un supplément de protéines. Il est préférable de prendre des glucides juste avant l'entraînement en force (par exemple, un sandwich avec de la confiture), suivis immédiatement d'une combinaison protéines / glucides de haute qualité (par exemple, des pommes de terre bouillies avec des œufs au plat, un fromage blanc avec du pain complet). Des études démontrent que la combinaison de protéines de haute qualité et de glucides favorise la récupération et accélère la croissance musculaire.

Pour un entraînement d'endurance intense, cela signifie Glucides et graisses sont les fournisseurs d'énergie dans le sport. Plus la charge est intense, plus les glucides sont énergétiques. Plus nous sommes entraînés, plus le corps puise rapidement de la graisse dans les sports d’endurance. Dans les phases d'entraînement intensif, le régime alimentaire doit donc être riche en glucides.

Astuce: Remplissez les réserves de glucides la veille de votre entraînement (par exemple avec un plat de riz aux légumes ou un plat de pâtes). Mangez une collation riche en glucides, un sandwich ou une banane deux heures avant l'exercice. Immédiatement après l'exercice, prenez des glucides rapidement utilisables, sous forme de boisson énergisante ou de boisson. Un mélange de glucides et de protéines reconstitue la mémoire après l'entraînement et répare les cellules musculaires.

L'échelle de Borg

Si vous n'aimez pas un moniteur de fréquence cardiaque, vous pouvez sentir votre propre charge et aligner votre entraînement par la suite. La jauge est l'effort subjectif qui vous donne une valeur selon l'échelle de Borg. "Dans les phases d'endurance sereines, vous devriez atteindre le niveau 3 environ, au niveau intensif 4", recommande le scientifique sportif Dr. med. Michael Despeghel, qui a légèrement modifié l’échelle.