Puissance du milieu - grâce au yoga abdominal
Dans de nombreuses cultures, l'abdomen, le centre de notre corps, est le centre du pouvoir (intérieur): "Dan Tien" est le nom chinois, "Hara" au Japon, les yogis indiens appellent le centre autour du nombril "Manipura". Mais à l'extérieur de la région asiatique, pratiquement aucune région corporelle n'est considérée comme sans amour comme le ventre. Il devrait être plat - et bon.
Nos exercices de yoga abdominaux vont bien au-delà. Bien qu'ils aient un ventre plat. Parce qu'ils renforcent tous les muscles abdominaux et dorsaux, qui agissent ensemble comme un corset naturel. Cela améliore la tension corporelle et redresse. De plus, cette attitude droite a un effet positif sur l’attitude intérieure. Dans le jargon médical, cela s'appelle "bodyfeedback".
En outre, trois centres énergétiques très importants de la doctrine des chakras indiens sont abordés. Le premier chakra (au barrage) est associé à la sécurité et à la confiance. Avec un deuxième chakra fort (deux doigts sous le nombril), on a la joie de vivre et la créativité - conformément à la philosophie indienne, on sait également résoudre les problèmes. Le troisième chakra, le chakra du nombril (région épigastrique), représente le pouvoir, l'endurance et la volonté.
Yoga abdominal pour un soutien interne
Ce qui distingue notre programme de yoga abdominal des exercices abdominaux conventionnels est que les muscles du plancher pelvien sont toujours entraînés. Ce complexe musculaire est un point faible anatomique, en particulier chez les femmes. Normalement, il maintient les organes abdominaux internes (utérus, intestin, vessie) en position sous les os du bassin comme un filet ferme. De plus, il régule les fonctions de fermeture grâce à sa tension (active).
Si le plancher pelvien n'est pas exercé ou entraîné de manière incorrecte, il se comporte comme tous les muscles, ils perdent en force au fil du temps. Les conséquences: le bas de l'abdomen se gonfle, un dos creux se forme, ce qui peut entraîner des douleurs au dos et une mauvaise posture. Les exercices abdominaux, tels que les redressements assis, entraînent souvent les muscles abdominaux vers l'extérieur car ils négligent le renforcement interne du plancher pelvien.
Stabilisez-vous
Mince et équilibré en deux semaines - personne ne le promet. Mais il est rentable d’incorporer notre programme dans votre vie quotidienne en tant que petit point fort du yoga. Vous pouvez modifier l’ordre des exercices à votre guise. A propos: Une expansion est ressentie, la douleur ne doit pas apparaître. Modifiez l'exercice à votre convenance.
Et quand il dit: "Tirez le nombril vers la colonne vertébrale", ne contractez délibérément que les muscles abdominaux inférieurs. Cela stabilise la colonne lombaire. Si vous le souhaitez, faites les exercices les yeux fermés et concentrez-vous sur la zone située entre les sourcils (dans le yoga: "Troisième oeil"). Cela aide à rester mentalement au milieu. Incidemment, les exercices proviennent du Kundalini Yoga, une forme de yoga dynamique et axée sur la respiration.
Avant de commencer: trouvez votre plancher pelvien! Pour ce faire, resserrez les muscles cervicaux et génitaux, soulevez-vous vers l'intérieur et essayez de relâcher les muscles des fesses.
Yoga du ventre: cercles soufis pour se réchauffer
Asseyez-vous en tailleur. Astuce: placez vos jambes les unes devant les autres et n'emboîtez pas vos pieds, le corps reste alors droit. Ses mains reposent sur ses genoux. Cercle maintenant avec le haut du corps. Ce faisant, respirez par le nez: dans le mouvement en avant, quand il revient en arrière, expirez. Il ne reste que 1 à 3 minutes, puis la même heure dans le sens des aiguilles d'une montre. La crosse reste sur le sol, maintenant la tête et le cou en extension de la colonne vertébrale.
Yoga abdominal: l'archer
Pour la position des archers, placez les pieds à environ 70 centimètres les uns des autres, les orteils dirigés vers l’avant. Maintenant, tournez le pied gauche à 90 degrés vers l'extérieur, le haut du corps se tourne avec. Imaginez que vous tendez un arc: levez les bras, tirez le bras droit vers l'arrière, le bras gauche est droit. Les coudes sont horizontaux, les omoplates en dessous; Empêcher le genou jusqu'à ce qu'il soit au-dessus de la cheville. La hanche reste droite. Serrez le plancher pelvien et tirez le nombril vers la colonne vertébrale. L'exercice est bénéfique pour les muscles abdominaux, ainsi que pour une bonne tension et une bonne posture. Respirez longtemps et profondément. Concentrez-vous sur le croissant de la vignette gauche (étendue). 1 à 3 minutes, pagination. Dans le yoga, cette position renforce le courage et la détermination et répond à la question: "Quel est mon but dans la vie?" Il active tous les chakras.
Yoga abdominal: Sam Kriya, méditation
Assis sur les talons. Placez vos paumes sur votre tête, mettez vos doigts l'un dans l'autre, seuls vos deux index sont dirigés vers le haut, vos bras sont étendus. Petit réglage: les omoplates se déplacent légèrement vers l'avant, tandis que les épaules se retournent, comme si elles se regardaient. Ainsi, la région des épaules s'abaisse automatiquement et est soulagée. Maintenant, prononcez les syllabes du mantra "Sat Nam", fort.À la courte syllabe forte "Sat!" tirez le nombril de façon saccadée vers la colonne vertébrale et un peu vers l'intérieur. À "Naaam", relâchez le ventre et détendez-vous.
Répétez plusieurs fois, pendant 1 à 3 minutes. Pour une meilleure relaxation, concentrez-vous sur le troisième oeil, les yeux fermés. Ensuite, prenez une profonde respiration, retenez votre respiration brièvement et contractez tous les muscles du corps - et détendez-vous. Mettez vos mains sur vos genoux et venez vous reposer les yeux fermés. La méditation renforce les muscles abdominaux antérieur et inférieur, la paroi abdominale, le plancher pelvien et le diaphragme. D'un point de vue yoguique, l'énergie des trois chakras inférieurs est équilibrée et le psychisme stabilisé. Pourquoi le mantra "Sat Nam" parle? Dans l'exercice, il soutient l'activité musculaire (Sat!) Uniquement par la formation de sons. Un autre aspect: Ce sont des syllabes séculaires du Kundalini Yoga: "Sat" signifie la vérité et "Nam" le nom, l'identité. Le mantra devrait influencer positivement et centrer les pensées.
Yoga du ventre: la position du bébé
Assis sur les talons. Le front touche le sol, les bras sont détendus près du corps, les épaules tombent en avant. Si quelques kilos dérangent, écarter davantage les genoux. Redresser le cou, soulager les veines cervicales et cervicales. Qui veut, met son front sur ses poings. Cette position détend les muscles et les organes abdominaux et étend le dos (dans la région lombaire). Selon les enseignements du yoga, cette attitude de centrage encourage l'abandon du stress quotidien.
Yoga du ventre: le chat
Fours. Les genoux sont juste en dessous des hanches, les mains sous les épaules, les coudes se font face, ce qui maintient les bras lâches. En cas de problèmes de genou serviette inférieure; Les doigts écartés pour une posture sûre. En expirant, tendez le dos jusqu'à la région lombaire jusqu'à la bosse ronde du chat. Serrer le plancher pelvien et tirez dans l'estomac. Inspirez, revenez. La colonne cervicale s'aligne en dernier. 10 à 20 fois. Cet exercice rend la colonne vertébrale plus flexible (responsable de la leçon de yoga) et concerne directement les muscles abdominaux.
Yoga du ventre: La sauterelle
Allongez-vous sur le ventre avec vos mains sous le ventre au-dessus de l'os pubien. Tirez sur l'abdomen, resserrez le plancher pelvien, expirez et soulevez légèrement les jambes étirées - au moins 15 secondes. Augmentez de temps en temps jusqu'à obtenir une minute. Le cou est droit. Prends les talons ensemble. Cet exercice statique renforce idéalement les muscles du dos du corps, y compris les cuisses et les fesses, mais surtout les muscles autour de la colonne lombaire. Si vous avez des problèmes de dos, ne soulevez qu’une jambe sans oublier de changer de côté.
Yoga abdominal: la rotation
Assis sur les talons. Mettez les mains sur les épaules, le dos des mains et les doigts pointés en avant, les pouces en arrière. Ramener les coudes à la hauteur des épaules. Tendez le plancher pelvien et tournez maintenant le haut du corps d'un côté à l'autre. Par le nez à gauche et expirez à droite. La tête reste droite. 3 minutes. Un exercice optimal pour garder la colonne vertébrale (thoracique) flexible, renforcer les muscles abdominaux latéraux et droits et stabiliser le corps.
Yoga abdominal: auto-massage, pour la détente
Allongez-vous sur le dos, fermez les yeux. Le cou est droit et long (mettez le menton légèrement). Étirez les jambes, les bras sont à côté du corps, les paumes vers le haut. Commencez par l'auto-massage - en pensée! Peindre, frotter et malaxer des doigts imaginaires: en commençant par le bout des orteils sur la plante des pieds, le dos, les articulations des mollets, les tibias ... N'oubliez pas les fesses, l'abdomen, les bras et enfin relâchez les muscles du visage. Environ 11 minutes.
Yoga abdominal: la position allongée
Allongez-vous sur le dos Les bras tendus sont à côté du corps, les jambes sont également tendues. Agenouillez une jambe et ramenez le genou sur le ventre aussi loin que possible de la poitrine. Tirez le nombril vers la colonne vertébrale et soulevez la jambe tendue d’au moins 15 centimètres. Maintenant, soulevez légèrement la tête et inclinez le menton vers la poitrine. L'abdomen est plat, car les muscles du bas-ventre et du plancher pelvien devraient fonctionner. Respirez calmement, laissez l’estomac se rétracter - tenez pendant une minute. Si cela devient trop fatiguant, faites des pauses et augmentez lentement jusqu'à 1 minute. changement de page. Très bon exercice pour la tension du corps. Selon les enseignements indiens, le chakra ombilical est harmonisé, le siège de la vitalité et de la volonté.
Yoga du ventre: le lever du soleil
Allongez-vous sur le dos, placez vos pieds la largeur des hanches et au plus près des fesses. Serrez légèrement le menton pour un cou droit. Les bras sont à côté du corps. Inspirez et soulevez les hanches lentement, le plancher pelvien est tendu; Les bras bougent sous les fesses, ce qui soutient la tension du corps. Continuez à respirer calmement. Maintenez la position pendant au moins 15 secondes, réglez et répétez 4 fois. L'exercice renforce les fesses et les muscles de la colonne lombaire et soulage le plancher pelvien.
