Entraînement d'endurance de force pour la maison

Maintenant nous le savons exactement:

Le métabolisme chez les femmes est plus lent que chez les hommes. Et cela signifie: même la perte de graisse est plus lente. Cela a été prouvé par une nouvelle étude de la Sport University Cologne. Cela signifie-t-il que nous devons faire beaucoup plus de sport pour obtenir un bon résultat? Ne vous inquiétez pas, nous devons juste nous entraîner un peu différemment. En particulier, associez des sports d’endurance (comme le jogging ou la marche) à des exercices de musculation et il est préférable de faire un programme de musculation / endurance offrant les deux à la fois. Parce que les femmes ont naturellement moins de mitochondries (sources d’énergie) dans leurs muscles, ce qui permet au corps de brûler efficacement beaucoup de graisse. ChroniquesDuVasteMonde-Body-Power a été développé sur la base de ces résultats en collaboration avec le Centre pour la santé du sport Université de Cologne. L'entraînement en force et en endurance est conçu pour activer et entraîner tous les principaux groupes musculaires afin d'augmenter le nombre et le volume des mitochondries. Les cellules musculaires deviennent de véritables "centrales électriques".

Chaque exercice de puissance du programme "Body Power" est répété 45 fois pour épuiser les dépôts d’énergie des muscles. Les dernières répétitions, les muscles peuvent brûler un peu, signe que le muscle travaille de manière optimale. Les exercices ont été sélectionnés pour renforcer les muscles les plus importants (abdomen, jambes, fesses) d'une main et pour entraîner des chaînes musculaires entières à la fois. Parce que ce n'est que lorsque tout le corps est impliqué que la graisse brûle à pleine vitesse, y compris lors de l'entraînement musculaire.

Avant et entre les exercices de force, des exercices d’endurance (tels que la marche rapide ou le toucher-step) sont effectués. En conséquence, le pouls atteint rapidement le niveau de combustion des graisses et ne diminue pas pendant toute la période d’entraînement. La fréquence cardiaque varie entre 110 et 130 battements par minute, en fonction de l'âge. Dans cet intervalle de pouls, le corps utilise environ huit calories par minute lors de l'exercice, dont environ 6,4 proviennent des dépôts graisseux. Résultat après une heure: environ 500 calories sont utilisées. Pour se débarrasser d'un kilo de graisse, environ 7500 calories doivent être brûlées. Cela peut être fait en cinq semaines si vous entraînez notre programme trois fois par semaine pendant une heure tout en continuant à manger normalement. Si vous voulez voir des résultats plus rapides, vous devriez également faire le régime de ChroniquesDuVasteMonde. L'étirement suit après l'entraînement d'endurance: Les exercices d'étirement détendent les muscles et les aident à récupérer plus rapidement après l'entraînement. De plus, l'étirement des fibres musculaires améliore le développement de la puissance musculaire.

Alors, allons-y: Salon gratuit pour brûler les graisses avec effet turbo!

Le CD "Body Power" peut être commandé facilement ici dans la boutique ChroniquesDuVasteMonde.com.

1. Entraînement d'endurance

Mettez-le bas, les pieds debout côte à côte. Maintenant, mettez d'abord le pied droit en diagonale en avant (à l'extérieur), puis le gauche; avec le retour à la position de départ et avec le dos gauche. Et encore: juste en avant, gauche en avant, arrière droite, arrière gauche ... Les pieds entrent en "V". 1 minute. Qui a le processus en place, les bras en biais - et le reste: Dans l’étape à droite avant de balancer l’avant-bras droit vers l’extérieur, dans l’étape à gauche avant de faire pivoter la gauche vers l’extérieur. Lorsque vous réinitialisez vos pieds, repliez vos bras en arrière ... 1 minute.

Marching

Marchez sur place et utilisez vos bras avec vigueur: penchez-vous et balancez-vous avec force. 1 minute.

Knee-Lift

Maintenant, en marchant, tirez vos genoux plus haut et toujours tour à tour coude droit au genou gauche, gauche au genou droit ... 1 minute.

Étape-Touch

Posez-le, les pieds sont unis. Maintenant, faites un grand pas vers la droite avec votre main droite, mettez votre pied gauche dessus, puis tournez à gauche sur le côté, tournez à droite? et ainsi de suite ... 1 minute.

biceps Curl

Lorsque vous touchez pas, pliez les bras devant le corps et étirez-vous à nouveau: pas de côté? Plie les bras, pose le pied dessus? Les bras s'étirent ... 1 minute.

2ème entraînement en force

Tenez-vous debout, les genoux légèrement pliés, et appuyez éventuellement contre un mur (ou un cadre de porte). Étirez la jambe droite sur le côté et mettez l'orteil. Tout en expirant, soulevez votre jambe droite en tournant légèrement l'orteil - et abaissez-la de nouveau lorsque vous inspirez, mais ne l'éteignez pas. Le haut du corps reste droit ... 20 répétitions. Secouez brièvement les jambes, changez de côté. Et répétez l'exercice deux fois plus. Entre les deux: Step Touch avec biceps curl, environ 1 minute.

Squats pour les muscles des jambes et du haut du corps

Position de départ: Les pieds sont écartés à la largeur des épaules, le bout des orteils sont légèrement orientés vers l'extérieur, le dos est droit et légèrement courbé.Maintenant, étirez vos bras au plafond et lentement tout en respirant, en abaissant vos fesses, comme si vous vouliez vous asseoir (les jambes forment à peu près un angle droit, les genoux ne dépassent pas le bout des pieds). Monte lentement, expire et laisse tes bras couler ... Le dos reste droit, le cou long. Trois fois 20 répétitions. Entre: Genouillère? En marchant, levez les genoux et tournez le coude droit alternativement sur votre genou gauche et gauche sur votre genou droit, environ 1 minute.

Shaper d'épaule pour des épaules fermes et des muscles du dos forts

Placez vos pieds à la largeur des épaules, étendez les bras latéralement (les épaules et les bras forment une ligne, les omoplates sont profondes), les paumes des mains face cachée. Maintenant, laissez vos bras tournés vers l’arrière: décrivez d’abord des petits cercles, puis de plus en plus grands… et laissez vos bras tourner vers l’avant. N'oubliez pas de respirer! Trois fois 30 cercles dos à dos. Entre les deux: Step Touch avec biceps curl, environ 1 minute.

Sit-ups pour un ventre plat

Position de base: Lorsque vous vous penchez en avant, pliez les jambes, appuyez les talons dans le tapis et placez les mains derrière la tête (les coudes dirigés vers l’extérieur). Maintenant, lorsque vous expirez, soulevez les omoplates lentement, légèrement rebondissez-vous et revenez lentement en inspirant, sans retirer complètement les épaules. Cela entraîne les muscles abdominaux supérieurs. Trois fois 20 répétitions. Faire du vélo dans l'air entre les deux, avec le pouvoir, environ 1 minute. Maintenant, entraînez les muscles abdominaux obliques. Prenez votre position de base et abaissez vos genoux du côté droit vers le sol, les omoplates restent au sol. Au fur et à mesure que vous expirez, remontez lentement avec le haut du corps, légèrement rebondissez et renversez en inspirant, sans vous reposer complètement les épaules. 20 répétitions. changement de page. Et répétez l'exercice deux fois plus. Entre les deux: cycle en l'air, environ 1 minute.

Push-up sur le mur pour des muscles de la poitrine et des bras fermes

Appuyez vos mains à la hauteur des épaules contre un mur, avec le bout des doigts légèrement pointés l'un vers l'autre. Les pieds sont à un mètre du mur (plus vous vous tenez loin, plus l'exercice devient fatigant), le corps forme une ligne droite et est tendu. Maintenant, lorsque vous inspirez, pliez les bras? et étirer à nouveau lors de l'expiration, mais pas tout à fait l'étirement ... Trois fois 20 répétitions. Entre: V-Step, environ 1 minute.

Pontage pour des muscles fermes et un dos droit

Levez vos pieds, vos bras sont à côté de votre corps. Maintenant, levez le bassin de manière à ce que le haut du corps et les cuisses forment une ligne. À partir de cette position, abaissez un peu le bassin et remontez à nouveau. Ne faites pas de croix creuse et prenez une profonde respiration! Si vous avez assez de force, étirez vos bras au plafond tout en pratiquant. Trois fois 20 répétitions. Entre le vélo dans l'air - environ 1 minute.

3. étirement

Mettez dans la poignée facile. Soutenez la main droite à la taille et tendez le bras gauche près de l'oreille, jusqu'au plafond. Inclinez maintenant le haut du corps du côté droit. Attention: ne pas incliner les hanches en avant ou en arrière. Maintenez l'étirement pendant 15 secondes, puis étirez-vous légèrement et changez de côté. Répétez l'exercice à nouveau.

Pour le dos des jambes

Étirez la jambe droite vers l'avant, mettez le talon et tirez l'orteil vers le tibia. La jambe gauche est pliée. Maintenant, posez vos mains sur votre cuisse gauche et inclinez légèrement le haut de votre corps jusqu'à ce que vous sentiez une traction. Maintenez l'étirement pendant 15 secondes, puis étirez-vous légèrement et changez de côté. Répétez l'exercice à nouveau.

Pour le devant des cuisses

Déposez-le légèrement, les jambes légèrement pliées. Cheville la jambe droite, couvrir la cheville et tirez lentement sur les fesses. Les deux genoux se touchent, le dos reste droit. Maintenez l'étirement pendant 15 secondes, puis étirez-vous légèrement et changez de côté. Répétez l'exercice à nouveau.

Pour les muscles pectoraux

Penchez votre avant-bras droit contre un cadre de porte, votre coude légèrement sous l’articulation de l’épaule et avancez d’un pas avec votre jambe droite. Déplacez maintenant tout le poids du corps vers l'avant et maintenez l'étirement pendant 15 secondes (entre les étirements légèrement). Tournez-vous de l'autre côté du cadre de la porte et étirez le côté gauche. Répétez l'exercice entier une fois.

ChroniquesDuVasteMonde-Body-Power: le nouveau CD à commander

Préférez-vous vous entraîner à la musique sous surveillance? Ensuite, notre CD Body Power est juste. La formation de 60 minutes propose un programme de base (25 minutes) et un programme de formation (35 minutes). Les débutants doivent commencer par le programme de base et finir par les exercices d'étirement et de relaxation du programme de construction (pistes 18 à 20). Mais après seulement deux ou trois semaines de formation, vous pourrez pratiquer les programmes de formation de base et avancée les uns après les autres. Les chansons pop sur le CD ont été sélectionnées pour faire les exercices à un rythme constant? sympa et même, pas trop vite et pas trop lent. Un formateur vous guide pas à pas avec chaque exercice. Et dans le livret ci-joint, l’ensemble du programme est-il imprimé? avec des photos d'exercices et des descriptions détaillées.

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Entrainement | cardio-militaire (Avril 2024).