Renforcer le système immunitaire - pourquoi le bonheur aide
Renforcer les défenses - avec de la chance
Les chercheurs savent maintenant que l’anxiété, la dépression et le stress chronique provoquent des processus inflammatoires dans le corps et affaiblissent le système immunitaire: par exemple, chez les personnes souffrant de solitude, l’activité des gènes change, de sorte que davantage de globules blancs pro-inflammatoires circulent. Mais l'inverse est-il également vrai: les personnes heureuses sont en meilleure santé?
Ça ressemble à ça. Le psychologue américain Sheldon Cohen a demandé à des personnes de remplir des questionnaires sur leur état d'esprit, puis de les exposer aux virus du rhume. Le résultat: significativement moins de sujets ont eu un rhume qui se considérait heureux, satisfait et détendu. "Le bonheur est un terme scientifiquement évasif", déclare Manfred Schedlowski, professeur de psychologie médicale et d'immunologie comportementale à l'Hôpital universitaire de Essen. "En gros, il s’agit de savoir comment nous vivons dans la paix et le calme, et comment nous gérons le stress."
Ce que nous pouvons faire pour nous-mêmes
Chacun a sa propre façon de réduire le stress quotidien. Outre des exercices réguliers et un sommeil adéquat, il a été prouvé que des méthodes de relaxation telles que le yoga ou la méditation, ainsi que le développement de relations, étaient utiles pour la paix intérieure et le bien-être. Des études montrent que le soutien social offert par les amis et la famille augmente non seulement la satisfaction, mais également le système immunitaire.
Cela est particulièrement vrai pour les personnes qui entretiennent des relations différentes: par exemple, avec des parents, des amies, des filleuls, des voisins, des collègues, des amis sportifs et Sandkastenlieben. Et, bien sûr, la qualité de la relation joue également un rôle dans notre bien-être: peu de bons amis sont plus importants qu'un cercle de connaissances vaste mais détendu.
Renforce le système immunitaire - avec sommeil
"Le sommeil agit comme un stimulant du système immunitaire", déclare le Dr Tanja Lange, chercheuse en sommeil à l'université de Lübeck. Les cellules trouvent leur lieu de travail plus facilement et sont plus faciles à partager. L'hormone de stress, le cortisol, qui ralentit le système immunitaire, ne se réduit plus que dans l'organisme. Pendant le sommeil, nous libérons également l'hormone de croissance, également nécessaire à la cicatrisation des plaies. Le système immunitaire fonctionne par équipes: alors qu'il gère la défense rapide contre les agents pathogènes pendant la journée, sa mémoire devient ferme la nuit.
En collaboration avec son groupe de recherche, Tanja Lange a découvert que la vaccination avait plus de succès - mesurée par la quantité d'anticorps spécifiques produits dans le corps - si l'on dormait bien la nuit qui a suivi le sort. Même un an plus tard, le nombre d'anticorps dans ce groupe était toujours deux fois plus élevé que dans le groupe témoin, qui restait alerte la nuit après la vaccination.
De plus, un bon sommeil vous aide à ne pas tomber malade. Cela a été démontré par des chercheurs de Pittsburgh, qui ont donné aux sujets un virus du rhume. Les trois fois plus susceptibles d'avoir un rhume qui avait dormi en moyenne moins de sept heures par nuit au cours des deux semaines précédentes. Même chez les personnes âgées, on soupçonne un lien entre le besoin de sommeil en baisse et la défense affaiblie.
Ce que nous pouvons faire pour nous-mêmes
L'exigence de sommeil est individuellement différente. En règle générale, quiconque se sent en forme pendant la journée dort suffisamment. Mais trop souvent, nous avons tendance à ignorer la fatigue, à continuer à travailler, à regarder la télévision, à boire du café - au lieu de céder plus souvent. Important pour les vaccinations: Assurez-vous de dormir suffisamment pendant la nuit.
Renforcer les défenses - avec le sport
"Toute personne qui fait du sport régulièrement réduit son risque d'infection d'au moins la moitié", explique le dr. Karsten Krüger, médecin du sport à l'université de Gießen. Chez les femmes non entraînées, un rhume sur deux en hiver, pas même tous les dixièmes chez des femmes très en forme. Parce que la formation active les cellules tueuses et les leucocytes: les anticorps se forment plus rapidement. L'exercice régulier peut également soulager le stress (ce qui contribue également à notre résilience), ralentir le vieillissement des défenses de l'organisme et réduire l'inflammation dans le corps.
Ce que nous pouvons faire pour nous-mêmes
Les sports d'endurance tels que le jogging, la natation, le ski de fond, mais aussi la musculation stimulent le système immunitaire. Le sport agit comme un facteur de stress positif pour le corps - trop d’efforts, mais la défense est trop irritante. La bonne quantité est de 30 à 45 minutes d’entraînement à intensité modérée deux à trois fois par semaine. Après beaucoup de stress physique, comme un marathon, vous devez être particulièrement vigilant vis-à-vis d'une éventuelle infection pouvant durer jusqu'à deux semaines, car la défense anti-infectieuse est maintenant une fois affaiblie.
Important: même avec un léger rhume, vous pouvez vous entraîner. Cependant, le sport devrait toujours être tabou si vous êtes vraiment malade, faites de la fièvre ou si vous vous sentez complètement renversé. Et même ceux qui viennent de récupérer devraient, pour des raisons de sécurité, suspendre une autre journée d'entraînement. "Sinon, les cellules doivent se battre sur deux fronts, ce qui aggrave souvent l'infection", explique le médecin du sport Krüger. Pour de fortes défenses, il est également préférable de ne pas s'entraîner le matin à jeun: le reste des réserves de glucides est nécessaire à l'effort - et le système immunitaire manque d'énergie.
Renforcer les défenses - avec la nutrition
Tout ce que nous mangeons, tôt ou tard, traverse l'intestin, le plus grand organe immunitaire du corps. 70% des cellules immunitaires se rassemblent ici. Pas étonnant que le régime ait un effet sur notre système immunitaire. Surtout, les nutriments tels que les vitamines C, B, E et A, les oligo-éléments tels que le zinc et le sélénium et les composés phytochimiques, que l’on trouve dans tous les aliments végétaux.
Ce que nous pouvons faire pour nous-mêmes
Selon le professeur Bernhard Watzl de l’Institut fédéral de recherche sur la nutrition de Karlsruhe, ce ne sont pas des substances individuelles qui sont déterminantes, mais bien la quantité de fruits et de légumes que nous consommons quotidiennement - à savoir ces cinq portions, recommandées par la Société allemande pour la nutrition. Il est également important de savourer autant de variétés que possible, notamment les grains entiers, les légumineuses et les noix. Ceux qui mangent sainement n'ont pas besoin d'une dose supplémentaire de nutriments. Seuls ceux qui sont soumis à un stress élevé ou à une infection fébrile doivent porter une attention particulière aux aliments contenant de la vitamine C (tels que le chou, les poivrons, les agrumes).
La vitamine D, cependant, est souvent déficiente: la fréquence des infections respiratoires est associée aux taux de vitamine D dans le sang. Par conséquent, il est recommandé de manger au moins une fois par semaine une portion (150 g) de poisson gras - par exemple, saumon, hareng, anguille. La source d’information la plus importante étant le rayonnement ultraviolet, nous devrions donc passer la demi-heure en hiver, tous les jours.
