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Mai 18, 2024

Cet entraînement de 10 minutes entraîne votre plancher pelvien

Pourquoi le plancher pelvien est-il si important?

Un biceps bien entraîné - beaucoup de femmes en rêvent. Il y a des muscles dans notre corps qui sont beaucoup plus importants. Pour notre santé, notre énergie, notre charisme et notre envie de vivre. Mais ces muscles travaillent en secret, sans être remarqués et tabous - nos muscles du plancher pelvien.

Même ceux qui la connaissent ne se soucient généralement pas d'elle. Nous remarquons ce qu’elle fait pour nous tous les jours seulement quand elle glisse. Parce que la taille d'une paume, constituée de trois couches de muscle, peut faire beaucoup plus que fermer efficacement notre sortie pelvienne. "Le plancher pelvien est le centre de pouvoir au centre de notre corps", explique Irene Lang-Reeves, 49 ans, biologiste certifiée et naturopathe possédant de nombreuses années d'expérience en psychothérapie corporelle. "L'activer peut changer votre vie complètement, vous rendre plus capable et en forme, mieux, se sentir plus jeune et se sentir plus jeune." Le plancher pelvien relie les pieds et les jambes au haut du corps et nous redresse. Ces muscles autour de l'os pubien sont la clé de tous nos mouvements, d'une bonne posture, d'un équilibre dynamique et stable et d'une coordination harmonieuse.

Si elle est forte et active, une tension saine se crée dans tout le corps. Nos mouvements sont fluides, nous nous tenons fermement sur le sol, mais les épaules sont lâches, ouvertes et libérées. "Si je quitte consciemment le plancher pelvien, le ton de la musculature du tronc change", explique Irene Lang-Reeves. "En deux secondes, l'abdomen est plus plat, l'intérieur des cuisses est soulevé, je suis plus dynamique, je me sens mieux et j'ai immédiatement meilleure mine."

Une telle posture respire la beauté et la force, elle vous rend également plus résilient mentalement, stable, détendu. Et cela nous fournit de l'énergie. Rien de nouveau pour les enseignements du mouvement asiatique. Que ce soit du yoga, du qigong ou de l'aïkido, ils utilisent tous le plancher pelvien actif - même s'ils appellent ce pouvoir différent - pour améliorer le flux d'énergie vitale. Selon l’expert, "des mesures ont montré que la tension ciblée du muscle Pc (muscle pubococcygeus) dans le plancher pelvien permettait à plus d’énergie de circuler dans la moelle épinière jusqu’au cerveau, de sorte qu’un plancher pelvien actif fonctionne comme une sorte de dynamo - il se charge par le mouvement le corps entier. "

Raison suffisante pour entraîner les muscles du plancher pelvien régulièrement. Mieux encore, avant que les premières faiblesses ne se manifestent - en particulier avant que le déclin en œstrogènes pendant la ménopause ne les rend trop lâches et que l'incontinence ne menace un prolapsus de la vessie ou un prolapsus utérin. Et mieux encore, pour que l'entraînement du plancher pelvien puisse être intégré à la vie quotidienne. Marcher, monter des escaliers, soulever des boîtes, jardiner, tout cela peut entraîner le plancher pelvien une fois que nous avons ressenti la tension nécessaire. Au début, il est logique de prendre consciemment un peu de temps pour mieux connaître cette partie inconnue du corps.

Exercices du plancher pelvien avec des vidéos à imiter

Les dix exercices du plancher pelvien de notre programme, que Irene Lang-Reeves a spécialement conçus pour ChroniquesDuVasteMonde WOMAN, sont parfaits pour cela. Une grande partie est usage quotidien, il peut être complété plus tard confortablement entre les deux. Dans tous les exercices, le bassin devrait devenir ferme tandis que le haut du corps, les épaules et le cou restent libres et légers. Si vous sentez que vous grossissez lorsque vous tendez votre plancher pelvien, vous êtes exactement au bon endroit.

Cependant, ceux qui pensent qu'ils deviennent plus petits et se sentent compressés exercent une pression sur leurs muscles abdominaux au lieu de leurs muscles plancher pelvien le serrage. Alors moins c'est plus: mieux vaut utiliser seulement la moitié de la force et l'augmenter lentement. "Les exercices doivent être puissants, mais jamais inconfortables", déclare l'expert du plancher pelvien. "Celui qui découvre le 'désir de force' a gagné Centre d'alimentation même pratiquer est vraiment bon. "

danseur

Asseyez-vous sur votre chaise, le haut du corps est droit et légèrement incliné vers l'avant, les pieds sont écartés de la largeur des hanches, la jambe droite est légèrement vers l'extérieur. Le corps est en mouvement. Cette position dynamique active automatiquement la base de votre corps. Vous pouvez toujours renforcer efficacement cela: Respirez. Puis, en expirant, rassemblez vos tubérosités ischiatiques, tendez le plancher pelvien et remontez du pied dans la posture. Cela crée un mouvement de rotation fluide. Lorsque vous vous assoyez à nouveau, sortez votre jambe gauche.

Répétez le processus à chaque page dix fois. Plus vous utiliserez la puissance de vos muscles du bassin, plus cet exercice sera facile. Vous vous sentez énergique et vivant.

temps de table

Prenez place devant une table.Il devrait être si lourd qu'il ne peut pas être repoussé facilement. Asseyez-vous sur le bord avant de la chaise, votre dos est droit, votre bassin légèrement incliné vers l'avant, vos pieds en position debout. Respirez et touchez le bord de la table avec vos mains. Expirez, rassemblez vos tubérosités ischiatiques et poussez fort contre la table. Le centre de gravité de votre corps doit se situer dans le bassin, les épaules et le cou restant lâches. Les pieds sont autorisés à travailler. En inspirant, vous relâchez la pression. La prochaine fois que vous expirez, vous essayez de tirer la table vers vous.

Répétez cette opération dix fois de suite. Cet exercice peut être bien fait entre les bureaux. Si vous voulez les renforcer, vous pouvez retenir quelques bouffées de pression et tirer - peut-être même avec la force maximale possible. Mais toujours agréable et facile de rester dans le haut du corps.

papillon

Les exercices de musculation en position couchée sont optimaux pour la construction musculaire. Allongez-vous sur le dos et redressez vos jambes. Le cou est long, si nécessaire mettez un oreiller plat sous la tête. Laissez vos jambes se défaire lâchement dans un étrier, la plante de vos pieds repose les unes contre les autres. Ces chevauchements ne doivent pas être très loin.

Si vous avez des problèmes aux articulations de la hanche, vous devriez mettre des coussins sous les genoux. Si vous vous allongez confortablement, vous respirez profondément et détendez-vous dans l'estomac. Lorsque vous expirez, bloquez délibérément le bas de votre dos contre le sol, tendez vigoureusement votre plancher pelvien - les tuberosos ischiatiques se dirigent l'un vers l'autre - et appuyez sur la plante des pieds. La prochaine fois que vous inspirerez, détendez-vous à nouveau.

Répétez ce mouvement dix fois. Puis laissez une petite pause au plancher pelvien avant de vous joindre à un deuxième tour.

talons électriques

Un autre exercice de force: Encore une fois, allongez-vous confortablement sur le dos, les jambes écartées de la largeur des hanches, le haut et le bas des jambes forment un angle droit. Mettez les talons, les orteils pointés vers le haut. Respirez profondément dans l'estomac. Lorsque vous expirez, vous bloquez le bas du dos contre le sol, tendez le plancher pelvien, poussez les tubérosités ischiatiques les unes contre les autres et enfoncez simultanément les talons verticalement. La prochaine fois que vous inspirez, vous relâchez cette tension, le bassin se rétracte. Toujours avec ce mouvement, faites deux tours avec dix répétitions chacun et une petite pause entre les deux.

Radlerin

Maintenant, votre plancher pelvien est activé un peu plus fort. Commencez cet exercice comme "puissance du talon". Après avoir tendu le plancher pelvien et pressé vos talons verticalement, soulevez le bassin et la jambe droite, aussi inclinés que possible, du sol. Vos bras sont sur le côté du corps comme support. Le bassin est seulement incliné, pas roulé, et il ne doit pas osciller sur le côté si vous levez la jambe. Continuez à respirer et maintenez la tension dans le plancher pelvien pendant environ 20 secondes. Ensuite, vous baissez le pied et vous détendez pendant deux à trois respirations.

Répétez le mouvement avec l'autre jambe, cinq fois de chaque côté. Si vous aimez plus de dynamisme, vous pouvez faire du vélo avec la partie supérieure de votre jambe. Veuillez ralentir afin que vous puissiez maintenir la tension. Ou vous tendez la jambe levée en avant et le tenez juste au-dessus du sol. La tension dans le plancher pelvien doit être préservée.

Standwaage

Après l'entraînement en force vient maintenant la coordination. Pouvez-vous bien vous tenir sur une jambe? Les exercices d'équilibre entraînent merveilleusement le plancher pelvien. À l'inverse, il stabilise le corps et aide à maintenir l'équilibre. Essayez-le: asseyez-vous droit et détendu, jambes légèrement écartées, genoux légèrement pliés. Activez votre plancher pelvien, puis déplacez votre poids sur votre jambe gauche et soulevez lentement votre jambe droite. Vous pliez le haut du corps tout droit. Assurez-vous que le dos ne soit pas arrondi - votre plancher pelvien perdrait sa tension. Et ne vous en faites pas trop.

Pour entraîner le plancher pelvien, peu importe la hauteur de votre jambe. N'allez pas plus loin que ce que vous pouvez supporter en toute sécurité. Mais essayez de garder la jambe en l'air pendant 30 secondes. Si vous voulez vous tordre et bouger votre jambe et votre pied, c'est très bien. Ou alors vous allongez votre jambe à tour de rôle et vous la remettez. Si vous le souhaitez, vous pouvez aussi vous dégourdir les jambes. Il suffit de jouer avec ce mouvement - et votre plancher pelvien.

grimpeur

Monter les escaliers est l'entraînement quotidien ultime pour votre plancher pelvien. Il est préférable de simplement mettre l'avant-pied sur la marche, en tendant votre plancher pelvien et en utilisant son pouvoir pour vous pousser du pied inférieur. Si cela vous tire droit, vous avez la main. Vous serez étonné de voir à quel point vous vous sentez énergique et frais après une ascension aussi dynamique.

Plus de plaisir dans le sexe grâce à l'entraînement de Beckboden?

ChroniquesDuVasteMonde WOMAN: Est-il vrai que l'entraînement du plancher pelvien a un impact sur la sexualité?

IRENE LANG REEVES: Oui. Les exercices renforcent la musculature du bassin, favorisent la circulation sanguine et, éventuellement, influencent également favorablement le nerf pudendal, principal nerf du pelvis. Souvent, la libido augmente, le clitoris est plus susceptible d'être stimulé et l'orgasme s'améliore.Surtout, les femmes sentent leur abdomen, centre de leur féminité, beaucoup plus conscient et intense. Ils retrouvent ainsi les capacités sensuelles de leur corps et sont mieux à même de déterminer leur propre sexualité. Qui se sent vraiment chez lui dans son bassin apprécie tout simplement davantage le sexe. Les femmes qui font régulièrement des exercices du plancher pelvien n'ont pas besoin de stimulation artificielle. Et beaucoup d'hommes ne sont plus Viagra.

Ces exercices peuvent-ils améliorer la vie amoureuse de couples de longue date?

Surtout avec ceux-ci. La diminution des œstrogènes pendant la ménopause diminue le désir sexuel. Néanmoins, beaucoup de couples sont toujours attirés l'un vers l'autre avec une profonde affection. Un entraînement régulier du plancher pelvien leur permet de profiter d'une sexualité mature, même sans désir fort, souvent jusqu'à un âge avancé.

Quels exercices augmentent particulièrement bien le désir et la passion?

Toutes les contractions très spécifiques dans la zone du plancher pelvien. Les femmes, qui peuvent y relaxer et détendre leurs muscles sans crampes, augmentent leur plaisir et celui de leur partenaire.

Que voulez-vous dire?

Non seulement pour la femme elle-même, mais aussi pour l’homme, c’est très agréable quand elle utilise activement les muscles de son plancher pelvien pendant l’amour. Cela crée une sorte de dialogue intime entre les organes génitaux. Et ce rôle actif donne aux femmes une aura érotique plus forte. Après tout, le sexe est plus qu'un travail musculaire.

Qui peut aider avec des problèmes?

L’un des derniers tabous médicaux est, selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS) l'incontinence urinaire, généralement déclenchée par un plancher pelvien faible: Après tout, une Allemande sur cinq âgée de plus de 25 ans a des difficultés à augmenter sa miction et son incontinence. Malgré une grande souffrance et de bonnes chances de guérison, 60% seulement des personnes touchées consultent un médecin, selon une étude de la Coalition pour la santé des femmes. Nous avons demandé à Franziska Liesner, physiothérapeute et spécialiste du plancher pelvien, quelles étaient les femmes qui se plaignaient le plus de ce qu’elles devraient rechercher dans la vie quotidienne - et quelles étaient les plus grosses erreurs.

ChroniquesDuVasteMonde: Quelles femmes ont des problèmes de plancher pelvien?

FRANZISKA LIESNERD’un côté, les jeunes femmes enceintes et les jeunes mères dont le plancher pelvien a été tendu par la grossesse et l’accouchement font en sorte qu’il est maintenant très faible - et qu’un fardeau encore plus lourd pèse lourdement sur lui. Mais il y a aussi des femmes qui n'ont pas d'enfants, mais dans un travail tellement tendu que ses crampes corporelles et les muscles du plancher pelvien ne sont plus lâches. Il s’agit ensuite d’une spasticité du plancher pelvien, qui se manifeste notamment par des douleurs abdominales, des troubles menstruels et des problèmes de continence.

En outre, le plancher pelvien peut s'affaiblir avec l'âge - ceci est dû en partie à la modification de l'équilibre hormonal. Le surpoids et une faiblesse générale du tissu conjonctif peuvent en être la cause. Dans tous les cas, nous montrons à nos patients des exercices spéciaux et des techniques qui les aident dans leur vie quotidienne.

Comment les problèmes apparaissent-ils?

Cela commence généralement par le fait que les femmes se sentent molles, puis s’ajoute une légère faiblesse de la vessie: au début, on perd peut-être seulement une goutte, après un an, il y en a soudainement deux - et finalement, les femmes commencent enfin à faire leur Alignez toute votre vie quotidienne, du sport aux sorties à la plage.

Y a-t-il d'autres symptômes?

Il y a souvent des tensions dans le dos, le cou et la colonne vertébrale. En outre, des douleurs abdominales et une indigestion peuvent survenir - même les hémorroïdes sont provoquées par des problèmes de plancher pelvien.

Avec un traitement opportun, vous avez de bonnes chances de réussir. Pourquoi plus de femmes ne vont-elles pas chez le médecin?

Beaucoup de femmes n'osent tout simplement pas parler de l'incontinence - en particulier avec leur médecin ou des centres de conseil spécifiques. Et s’ils font preuve de courage, il n’est pas toujours facile de trouver le bon médecin. Beaucoup de mes patients ont une bonne odyssée avant de venir me voir.

Et qu'en est-il des sages-femmes?

Bien sûr, les six à huit premières semaines après la naissance, quand elles prennent généralement soin des femmes, tout est centré sur le bébé et sur la manière d'allaiter correctement - il ne reste plus beaucoup de temps pour la formation du plancher pelvien. De plus, on dit parfois qu'il ne faut rien faire au cours des huit premières semaines. Mais c'est faux: vous pouvez commencer immédiatement avec l'exercice du plancher pelvien, mais très doucement.

Qui est la bonne personne de contact?

Il y a des gynécologues qui ont une éducation "urogynécologique", ils connaissent donc très bien ce domaine - mais les urologues et les proctologues peuvent aussi aider. Dans de nombreuses villes, il existe également des centres du plancher pelvien. Et maintenant, de plus en plus de physiothérapeutes se spécialisent dans le plancher pelvien.

Y a-t-il des sports dont vous feriez mieux de vous passer?

Généralement tous ceux qui sont arrêtés hors du mouvement, par exemple le tennis ou le squash. Mais aussi avec les exercices abdominaux il faut faire attention: afin de ne pas trop alourdir le plancher pelvien, il faut le forcer - cela ne fait cependant que le moins de femmes possible correctement.Le cyclisme, la marche nordique ou la natation sont bons.

Est-il vrai qu'un plancher pelvien en meilleure forme augmente l'envie de sexe?

Surtout après la naissance, le muscle vaginal est souvent si mou que les rapports sexuels ne sont ni amusants ni même douloureux; Avec des exercices de renforcement spéciaux, vous pouvez augmenter votre plaisir et obtenir un orgasme plus facilement.

Pouvez-vous exagérer?

Oui, si vous contractez le plancher pelvien de manière permanente, c’est pourquoi il est très important de garder vos muscles détendus entre-temps.