Marche et marche nordique - la bonne technique
Marche ou Nordic Walking - quel sport convient à qui?
Les deux sports sont totalement adaptés aux débutants. Cependant: "Si vous recherchez un sport que vous pouvez toujours pratiquer avec une forme physique croissante, vous devriez opter pour la marche nordique", conseille le Dr Achim Schmidt, expert en marche nordique à l'université allemande du sport de Cologne. L'utilisation des muscles est plus élevée en raison des pôles, l'entraînement devient plus intensif - même les débutants avancés parviennent à pousser suffisamment leur pouls et leur consommation de calories. Et qu'en est-il des femmes en surpoids et enceintes? Ne devraient-ils pas saisir les bâtons pour protéger leurs articulations? Que ce soit la marche ou la marche nordique - cela ne change rien aux articulations, même si cela est souvent revendiqué.
Si vous avez des problèmes au genou ou à la hanche, vous devez porter une attention particulière à la longueur de la foulée. Tant lors de la marche que de la marche nordique, les marches ne doivent pas être trop grandes (voir aussi Les erreurs les plus courantes: les marches trop grandes). Pour les femmes enceintes et les personnes en surpoids, il est préférable de s'entraîner dans l'appartement plutôt que d'être submergé par une ascension et une descente difficiles.
Et que dire des athlètes d'endurance bien entraînés - ce qui n'apporte rien à la marche et à la marche nordique, n'est-ce pas?
Au contraire, si vous prenez vos bâtons avec vous, vous aurez même un effet d'entraînement supérieur. Le jogging nordique ou la course nordique, qui consiste à courir avec des bâtons, est un entraînement efficace du corps entier. Notre expert Achim Schmidt se maintient lui aussi en forme. Et il connaît des coureurs bien entraînés qui collent facilement sans bâton pendant une heure et abandonnent avec des bâtons fabriqués après une demi-heure.
Il conseille aux joggeurs et aux ambitieux marcheurs nordiques qui souhaitent essayer la course nordique de commencer lentement avec un entraînement par intervalles. Alors changez et courez. Toute personne qui crée de longues périodes d'une course nordique peut donner un coup de pied supplémentaire à son entraînement sur un terrain difficile. Donc non seulement dans l'avion sur piste asphaltée, mais aussi sur des chemins étroits avec des racines, sur du gravier ou dans les montagnes et sur la plage.
Trop peu de stress
De nombreux marcheurs et marcheurs nordiques ne sont pas assez chargés - de deux manières: Ils s'entraînent trop rarement et pas assez intensivement.
Vous marchez 30 minutes une fois par semaine et vous vous demandez si votre état de santé ne va pas s'améliorer? Il y a une raison à cela: si vous ne vous entraînez qu'une fois par semaine, vous partez de zéro à chaque fois. Pas étonnant que vous ne vous sentiez pas en forme et que vous ne voyiez aucun résultat sur la balance. Vous devriez investir au moins deux fois par semaine pendant 30 minutes pour un effet notable.
Rencontrez-vous votre meilleur ami pour la marche et lui parlez de votre dernier rendez-vous? Génial, tant que vous n'allez pas vous promener. Vous devriez certainement remarquer un effort significatif en marchant. Ceux qui s'entraînent avec un moniteur de fréquence cardiaque peuvent être guidés par les valeurs minimales du pouls (à condition que vous ne preniez pas de médicament pour le coeur). Généralement, plus vous êtes jeune, plus la limite est élevée. Les personnes de 30 ans devraient atteindre une fréquence cardiaque minimale de 125 ans, celles de 40 ans âgées de 120 ans et celles de 50 ans âgées de moins de 115 ans.
Mauvais sens de l'observation
Rien contre les nouvelles chaussures de marche chics, mais vous ne devriez pas regarder en bas, mais en avant. Si vous baisse les yeux, vous prenez automatiquement une posture arrondie et courbée. En regardant en avant, la posture est plus droite, les muscles du cou peuvent se détendre.
Trop grands pas
Une différence importante entre la marche normale et la marche sportive est la longueur de la foulée. Si vous marchez, vous devriez prendre quelque chose de plus gros que quelqu'un qui fait ses courses. Mais n'allez pas trop loin, sinon vos articulations du pied, du genou et de la hanche seront surchargées.
Trop peu de bras
Une autre différence entre la marche et la marche est le travail actif du bras lors de la marche. Ne gardez pas simplement vos bras pendant à côté de votre corps, mais prenez-les avec vous. Et toujours en face, jambe droite devant, bras gauche avant et dans l’inverse. En marchant, les bras sont pliés au coude, les avant-bras sont poussés en avant et en avant, le haut des bras reste près du corps.
Lorsque la marche nordique est l’erreur la plus commune, les bâtons ne sont exécutés que devant les hanches. La technique appropriée fonctionne de la manière suivante: le bâton est tout d'abord placé loin devant la hanche, puis poussé jusqu'à l'extension dans l'articulation du coude située à l'arrière. Souvent, les bâtons trop longs sont à blâmer pour le mauvais guide de bâton. Prenez le bâton dans votre main, l'avant-bras devrait tomber légèrement vers le bas, entre le bras supérieur et le bras inférieur est à environ 100 degrés, puis la longueur est correcte. L'utilisation ciblée du bras en vaut la peine: l'abdomen et le dos sont intensément entraînés.Il augmente également la fréquence cardiaque et la consommation de calories.
Fixation trop forte sur la technique
Malgré tous les conseils: Ne soyez pas trop fou, surtout au début de la technologie. Il est important que vous vous amusiez et que vous commenciez. Les bras peuvent encore vous prendre plus tard si la base est juste.
Notre expert: Dr. Achim Schmidt est assistant de recherche à l'Institut du sport de la nature et de l'écologie de l'université allemande du sport de Cologne. Au cours des six dernières années, il a enseigné la formation de formateur en marche nordique, qui est offerte à l’école de sport aux scientifiques (potentiels) du sport et aux physiothérapeutes.
