Avec ces 6 méthodes, vous sortez de l'abîme
Des conflits qui reviennent sans cesse, des craintes incontrôlables, la dépression: peu importe le problème? il est déjà assez difficile de passer à la thérapie. Et quand cela sera fait, vous serez d'abord ralentis: jusqu'à présent, passez de trois à six mois, jusqu'à ce que l'assuré légalement reçoive une première conversation avec un psychothérapeute en résidence.
Les législateurs ont reconnu qu'il s'agissait d'un problème et ont ordonné aux psychothérapeutes de proposer des rendez-vous individuels ou des entretiens de crise en quelques jours. Cependant, ceux qui ont réellement besoin d'un lieu de thérapie doivent continuer à faire preuve de patience. Voici quelques méthodes que vous pouvez utiliser pour vous aider un peu du fond en attendant.
1. Aide d'urgence du réseau
Avant même son diplôme en psychologie, Kati Bermbach avait été témoin de l'attente d'un lieu de thérapie par des personnes désespérées souffrant de dépression, grâce à son travail d'assistante étudiante au département de psychiatrie et de psychothérapie de la Charité de Berlin. Elle veut aider? et avec sa collègue étudiante Nora Blum, elle fonde la procédure Internet "Selfapy". Pendant un an, les patients peuvent désormais utiliser le service, ils subissent des exercices similaires à la thérapie cognitivo-comportementale. Une fois par semaine, vous pouvez appeler un psychologue. Les trois cours disponibles? contre la dépression, l'épuisement professionnel ou les troubles anxieux? neuf dernières semaines et coûte environ 150 euros.
L’efficacité de l’auto-thérapie fait actuellement l’objet d’un examen scientifique, mais de nombreuses autres interventions en ligne ont déjà prouvé leur efficacité, tout comme les traitements traditionnels. juste au moment où un thérapeute accompagne l'exécution. Cela concerne en particulier le traitement de la dépression, des troubles anxieux, des phobies et du trouble de stress post-traumatique. Cependant, la plupart des programmes ne sont pas destinés à remplacer le traitement, mais à préparer, compléter ou accompagner les patients par la suite. Pour les personnes souffrant de dépression légère, par exemple, MoodGYM et ifightDepression. Les compagnies d’assurance maladie offrent à leurs assurés des interventions gratuites (par exemple, Deprexis, Master Mind). Leuphana University Lüneburg est une autre adresse pour les thérapies en ligne avec sa page www.geton-training.de. Ici, vous pouvez choisir parmi diverses options d’entraide bien étudiées.
2. Ecrire des problèmes de l'âme
Ce que les auteurs de journal soupçonnent, est maintenant prouvé: il est en fait plus heureux et plus sain d'exprimer ses propres sentiments. en leur écrivant de l'âme. L'écriture expressive, comme on l'appelle la variante thérapeutique, a fait l'objet de nombreuses recherches ces dernières années et est considérée comme une stratégie éprouvée pour réduire l'anxiété, la méditation ou la dépression. "L'écriture expressive dans sa nature structurée et protégée semble amener les gens à traiter un contenu qu'ils préféreraient éviter", explique Andrea Horn, psychologue à l'Université de Zurich.
Tout le monde peut essayer la méthode. Voici comment cela fonctionne: Choisissez un thème qui vous touche émotionnellement. Et écrire environ quinze minutes? sur papier ou sur ordinateur?, trois ou quatre jours de suite. Si rien ne semble vous arriver, vous pouvez vous répéter. Que le texte soit détruit ou stocké importe peu. Beaucoup plus important est d'écrire honnêtement et ouvertement.
3. Avec la lumière contre les ténèbres
La morosité qui peut en assaillir un jour sombre est connue de presque tout le monde. En particulier pendant les dépressions hivernales, qui disparaissent à nouveau au printemps, davantage de lumière a-t-elle fait ses preuves? par des promenades régulières ou des lampes spéciales de jour. Cependant, une étude de l'Université de la Colombie-Britannique à Vancouver a récemment montré que la lumière peut également aider les personnes dont la dépression n'est pas liée à la saison.
Les sujets dépressifs ont été fixés pendant huit semaines par jour pendant une demi-heure devant une lampe puissante de 10 000 lux. Au final, les patients ont bénéficié davantage que le groupe de comparaison ayant reçu un antidépresseur. Mais le plus grand effet a été vu chez les patients qui ont eu les deux? les deux tiers étaient libres de plaintes par la suite. La lumière contrôle l’interaction des hormones et peut aider à synchroniser un rythme perturbé de jour en jour, comme l’ont souvent les dépressifs. Si vous souhaitez tester une lampe de lumière du jour, asseyez-vous le matin, par exemple au petit-déjeuner, une demi-heure avant et toutes les minutes pendant quelques secondes dans la lumière.
4. Sois toi-même un ami
Qui ne connaît pas l'autocritique sévère quand quelque chose s'est mal passé? La rigueur avec laquelle nous nous évaluons? Vous pourriez aussi être plus amical, plus aimant, plus encourageant. En tant que petite amie. L’auto-compassion est le nom de cette approche, de plus en plus explorée depuis plusieurs années.Les personnes qui se considèrent avec compassion couvent moins et traitent les échecs de manière plus constructive.
La bonne chose est que vous pouvez apprendre cette attitude. Ceux qui le pratiquent régulièrement se sentent mieux et souffrent moins d’anxiété et de dépression que ceux qui le maîtrisent moins bien. Les cours élaborés par les psychologues et les psychiatres sont appelés "Mindful Self-Compassion" (MSC), "Mindfulness Based Compassionate Living" (MBCL) ou "Compassion Focused Therapy" (CFT) et comprennent, entre autres, des exercices de méditation, de pleine conscience et d'expériences personnelles. Ils durent généralement plus de huit semaines (par exemple via www.mbsr-verband.de).
5. L'exercice est aussi efficace que les comprimés
La bonne sensation qui déclenche le sport dans le corps se ressent après une partie de course à pied. Mais une activité physique régulière a un effet encore plus puissant sur le psychisme: une dépression et des troubles anxieux peuvent être traités aussi efficacement que des médicaments et une psychothérapie, selon une analyse de 1600 études. Le sport est particulièrement recommandé comme mesure d'accompagnement. L'exercice réduit les marqueurs inflammatoires, favorise la croissance de nouvelles cellules cérébrales, augmente la résistance au stress, augmente les niveaux de sérotonine et augmente la confiance en soi.
On ignore encore dans quelle mesure le sport et l'intensité du psychisme se renforcent le plus. On ne peut donc que suivre les recommandations générales telles que celles de l'Organisation mondiale de la santé, l'OMS, qui recommande deux heures et demie d'exercice par semaine. Une balade à vélo peut contribuer à votre travail ou à une simple promenade. Un simple exercice modéré a un effet majeur et significatif sur le soulagement de la dépression, ont récemment rapporté des chercheurs autour du psychiatre brésilien Felipe Barreto Schuch. Cependant, il semble crucial que vous deveniez actif, peu importe la difficulté.
6. Atteindre le corps et l'esprit avec le yoga
Dans les anciennes écritures indiennes, l’effet du yoga était-il déjà décrit? c'est censé calmer l'esprit. Les psychologues de l'Université d'Iéna et de l'Université Friedrich Schiller ont étudié dans une méta-analyse à quel point le yoga axé sur le corps (par exemple, le hatha yoga) pouvait être utile dans le traitement des troubles mentaux. Dans l’ensemble, les études examinées ont montré que le yoga était en mesure de soulager de manière significative les symptômes des maladies étudiées, telles que la dépression, les troubles anxieux ou la schizophrénie, et d’améliorer la qualité de la vie, explique la responsable de l’étude, Jenny Rosendahl.
Le yoga devrait être considéré comme une option de traitement complémentaire. Dans le trouble panique, par exemple, la combinaison de la thérapie cognitivo-comportementale et du yoga s'est avérée plus efficace que l'un ou l'autre. Cependant, le yoga semble être plus efficace chez les personnes présentant des symptômes légers que chez celles qui sont gravement malades. L’Association professionnelle des professeurs de yoga affirme que les personnes touchées sont mieux formées aux phases moins aiguës du yoga? éviter une éventuelle rechute lors de crises aiguës. Des cours de yoga sont également proposés dans les collèges communautaires, par exemple.
