Entraînement physique: ajusté et serré

la formation de remise en forme

... assure des palpitations cardiaques: Exige le système cardiovasculaire particulièrement intense.

... te rend fort Développe les muscles et la graisse.

... vous inspire longuement: améliore l'endurance et fait transpirer

La formation conditionnelle, voici comment vous vous entraînez: Le programme combine des exercices d'endurance et de force pour augmenter la consommation d'énergie. Faites chaque exercice pendant environ 1 à 1,5 minutes. À la fin d'un exercice, vous devriez avoir un effort modéré sur les éléments d'endurance et un effort important sur les éléments de pouvoir. Mais vous devriez toujours vous sentir à l'aise, continuer à respirer et parler en phrases courtes. En tant que débutant, vous commencez avec 1 round, en tant qu'avancé, vous augmentez à 2-3 rounds du programme 2-3 fois par semaine. Incidemment, nous avons photographié la séance d’entraînement dans un endroit où rester est primordial: dans le stade du club de football culte de deuxième division, le FC St. Pauli.

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1. Courir sur place

Voici comment cela fonctionne: Marchez sur place, les pieds bien enroulés, le haut du corps est droit et légèrement en avant (A). En même temps, croisez alternativement les bras tendus en bas derrière le dos (B) et en haut devant la tête (C). La tête est en extension de la colonne vertébrale. Les mains et les poignets sont tendus. C'est comme ça que ça marche: Active le coeur et la circulation, favorise la mobilité dans la ceinture scapulaire.

2. Pont Push-up

Voici comment cela fonctionne: Position relevée, mains sous les épaules, doigts pointés en avant, les coudes étirés. Les épaules à l'extérieur, la tête en extension de la colonne vertébrale, le haut du corps, le bassin et les jambes forment une ligne (pas de dos creux, pas de dos rond). Les jambes et les pieds sont ouverts à la largeur des hanches, la plante du pied est en place (A). À partir de cette position, rampez vers l’avant avec vos pieds vers l’avant par vos bras (B) jusqu’à la position du banc, en gardant vos mains sur le sol autant que possible. En position de banc (C), la cage thoracique est levée. Le haut du corps, le bassin et les cuisses forment une ligne, le bas des jambes est vertical, les pieds parallèles. De la position du banc d’un demi-tour autour de son propre axe (D), puis de retour en position de montage (A), et c'est parti ... C'est comme ça que ça marche: Forme la force et l'agilité de la tête aux pieds.

3. Criss Cross

Voici comment cela fonctionne: Debout dans une position large, les genoux sont légèrement pliés et pointent dans la direction des orteils, les bras sont plus ouverts que les épaules. Le haut du corps est droit et à la lumière en avant. Maintenant alternativement derrière le corps, déplacez une main avec le bras tendu vers le pied opposé, tandis que le genou de la jambe pliée continue de pointer vers l'extérieur. L'autre bras reste sur le dessus, la jambe reste légèrement pliée. Le haut du corps est toujours à la lumière vers l'avant. Retour à la position de départ. Paging dynamique et fluide. C'est comme ça que ça marche: Améliore l'endurance et la coordination.

4. places assises

Voici comment cela fonctionne: Asseyez-vous sur le sol, les jambes pliées, les genoux et les pieds fermés, le haut du corps aussi droit que possible dans le dos. Déplacez maintenant le poids alternativement vers les côtés droit et gauche du bassin et déplacez les bras vers le côté opposé. Donc: poids sur le côté droit du bassin, les genoux à droite, les bras droits parallèles les uns aux autres à gauche (A) et inversement (B). Le haut du corps reste le plus longtemps possible. Ça y estRenforce les muscles abdominaux obliques et transversaux.

5ème cloître

Voici comment cela fonctionne: Pas à pas, jambe droite légèrement penchée en avant, genoux au-dessus du métatarse. Le haut du corps est incliné vers l'avant. Bras droit étendu dans le prolongement du haut du corps - paume vers l'intérieur. Main gauche appuyée sur le côté, jambe gauche tendue vers l'arrière, la plante du pied touche le sol (A). Maintenant, le buste bien droit, rapprochez votre coude droit et votre genou gauche (B) et ramenez-les à votre position de départ. Le poids reste en avant, la jambe pliée. Dynamique! 30 secondes, puis pagination. C'est comme ça que ça marche: Favorise l'endurance, la force des jambes et la stabilité.

6. Back-X

Voici comment cela fonctionne: Position allongée, les bras et les jambes étendus s'ouvrent plus que les épaules et les hanches bien écartées. Les orteils sont en place, les paumes tournées vers l'intérieur, les épaules à l'extérieur, loin des oreilles (A). Maintenant, tournez une main sur le côté opposé au pied en diagonale, en tirant le bas de la jambe dans la direction des fesses (B + C). Le haut du corps reste plat, le bassin fermement au sol. C'est comme ça que ça marche: Renforce le dos du corps et étend l'avant.

7. Arrivées

Voici comment cela fonctionne: Position hanche-large, mains appuyées latéralement (A). environ Courez 10 secondes sur place en tirant vos talons vers vos fesses (B).Le haut du corps est droit et légèrement gabarit. Puis pliez vos genoux alternativement vers le ventre (agenouillez-vous) (C). Le haut du corps reste ici à Vorneige. Les jambes bougent bien! C'est comme ça que ça marche: Entraîne intensément le cœur et la circulation.

8. Demi couteau pliant

Voici comment cela fonctionne: En position couchée, les jambes bien dégagées, les cuisses bien écartées et étendues sur le sol, les bras croisés et les épaules dégagées au-dessus de la tête, les paumes à l'intérieur. Maintenant, tendez la jambe droite tendue à la verticale, mettez-la à pied. En même temps, soulevez le haut du corps de manière contrôlée et guidez les mains vers le pied. La jambe gauche reste aussi tendue que possible sur le sol. Tirez les épaules loin et loin des oreilles. Revenez lentement à la position de départ, puis paginez. C'est comme ça que ça marche: Renforce les muscles abdominaux droits.

9ème squat

Voici comment cela fonctionne: Debout, jambes ouvertes, hanche appuyée latéralement (A). Faites maintenant une fente latérale vers la gauche (B), répartissez le poids uniformément sur les deux jambes, les genoux au-dessus du médio-pied et dirigez-vous vers le bout des pieds. Ensuite, poussez avec votre pied gauche et vers le centre, revenez à la position de départ (C). Puis foncez à droite (D). C'est comme ça que ça marche: Renforce la condition, la jambe et la pomaculature.

10. Schwebesitz

Voici comment cela fonctionne: Grätschsitz au sol, la partie supérieure du corps est dressée et légèrement inclinée vers l’arrière. Les bras sont tendus à la hauteur des épaules, les paumes tournées vers l’avant (A). Maintenant, lève tes jambes à plat sur le sol et croise-les (B), puis rouvre-les. Ce faisant, guidez la jambe droite sur la gauche, puis la gauche sur la droite. Le dos reste long. C'est comme ça que ça marche: Forme les muscles abdominaux et de la jambe.