Courir et perdre du poids: c'est parti!
C'est aussi simple que ça et ça fait tellement de bien: courir. Tout le monde l'a appris. Il suffit de mettre un pied devant l'autre. Nous n'avons pas besoin de mémoriser des chorégraphies compliquées pour courir, nous n'avons pas besoin d'acheter de raquette et personne ne nous dira que nous sommes trop jeunes, trop vieux ou trop maladroits pour ce sport. et: La course à pied est idéale pour perdre du poids!
Peu importe si nous vivons à la lisière des bois, sur la plage ou au milieu de la grande ville, car avec les bonnes chaussures, chaque piste est une piste de course à pied. Peu importe si cela nous conduit sur un sol moussu ou un pavé dur. En course, peu importe la façon dont nous pouvons attraper les balles ou notre agilité, Peu importe à quelle vitesse nous sommes. Courir implique uniquement votre propre pouls, votre propre rythme, votre propre corps.
Et c’est très bien, car la course est le type de mouvement qui lui convient le mieux et avec lequel vous pouvez perdre du poids à merveille. La course à pied renforce le système cardiovasculaire, renforce les muscles des jambes et du dos et Brûle beaucoup de calories - entre 200 et 450 en une demi-heure, selon le rythme. Courir est le moyen idéal de faire quelque chose pour la silhouette. Mais plus important encore, ceux qui courent régulièrement se sentent complètement à l'aise après un court instant et sont plus heureux à long terme. L'air frais vous libère de la tête et vous pouvez penser beaucoup plus clairement.
Essayez le! Avec nos deux plans d'entraînement pour débutants et avancés, chacun trouvera exactement ce dont il a besoin pour se lancer dans la course. À cette fin, nous avons mis au point un programme spécial de mise en forme de la carrosserie, grâce auquel vous pouvez raffermir les muscles de l’abdomen, du dos et des bras les jours de repos et favoriser la perte de poids.
Pour éviter tout problème aux articulations, faites nos exercices de réchauffement des articulations de la colonne vertébrale, des pieds, des genoux et de la hanche, puis marchez pendant trois minutes avant de commencer la course.
Pour ralentir le cycle, arrêtez le refroidissement pendant environ cinq minutes, puis étirez-vous.
Et pour éviter les erreurs, nous donnons des conseils pour la bonne technique. En règle générale: n'exagérez pas, mais faites toujours une pause d'un jour entre deux passages. Amusez-vous en courant et en perdant du poids!
Commençons par l'échauffement
Avant la séance d'entraînement 5 exercices pour commencer
Les exercices mobilisent toutes les articulations chargées pendant la course. Il forme de plus en plus un liquide synovial, important pour la nutrition du cartilage articulaire. Faites les exercices aussi longtemps que cela vous convient, avant chaque course.
cercles du genou Pliez légèrement vos genoux, placez vos mains sur les rotules et décrivez les petits cercles à l'aide de vos genoux - à droite, à gauche.
cercles d'épaule Pendant que vous marchez, tournez les épaules alternativement d'avant en arrière.
Les cercles de bras Pendant que vous marchez, laissez les bras qui vous entourent étirés: droite, gauche alternant, d’abord en avant, puis en arrière.
balançoire jambe Tenez-vous sur une jambe et faites la navette avec l’autre. changement de page.
cercles de racines Tenez-vous sur une jambe et laissez l’autre pied entouré de l’articulation. Serrez ensuite l'orteil plusieurs fois et appuyez dessus. Desserrer la jambe, décalage latéral.
Programmes de cours pour débutants et avancés
Quelle formation me convient? Entraînement par intervalles: le programme de course pour les débutants
Mieux encore, vous commencez à vous entraîner aujourd'hui - mais lentement - avec un échauffement des articulations. Parce que quiconque saute dessus en tant que débutant immédiatement ne dure que quelques minutes. Les muscles, les articulations, le cœur et la circulation ne ralentissent pas le rythme rapide. Même les ligaments et les tendons ont besoin de temps pour s'habituer au sport.
Par conséquent, il est suffisant si vous pratiquez un entraînement par intervalles au cours des premières semaines: trois fois par semaine, 30 minutes de marche et de jogging dans le changement. diminue et la combustion des graisses est constamment stimulée. Le programme se termine par des exercices d'étirement: ils étirent les muscles raccourcis en faisant du jogging et évitent les tensions musculaires douloureuses.
Ici, vous pouvez télécharger gratuitement le programme en cours pour débutants.
Running with Speed: Le programme en cours pour avancé
Vous courez lâche pendant 30 minutes? Ensuite, d'autres règles s'appliquent à vous. Les scientifiques du sport ont constaté que les athlètes qui font quelque chose pour leur forme physique et veulent réduire leur consommation de graisse ont besoin de plus de poids. Ils ont besoin de variété, et pour le jogging, cela signifie non seulement courir plus longtemps, mais aussi augmenter leur vitesse occasionnellement.
L’objectif de notre programme de course avancé est donc de parcourir 45 minutes - et entre les phases dites "de course à la vitesse" - pour terminer les phases (à grande vitesse). Après l'entraînement, les muscles raccourcis sont à nouveau assouplis.
Ici, vous pouvez télécharger gratuitement le programme de course avancé.
La bonne technique
Courez droit et facile
Les mains ne se balancent pas devant le corps, les épaules sont fatiguées et les muscles du dos deviennent mous. C’est vrai: redressez le haut de votre corps, pliez vos bras à 90 degrés, tenez-les latéralement et balancez-les dans le mouvement de course (aller-retour). Les mains sont mal fermées, les épaules profondes.
Pour une bonne posture de la tête, dirigez votre regard vers le sol à environ trois mètres de vous. Roulez bien les pieds pendant la course - du talon à la balle - et maintenez-les toujours droits, parallèlement au sens de la course. Ne faites pas les étapes trop longtemps, sinon le déroulement ne fonctionnera pas.
Après la course: programme d'étirement
5 exercices pour s'étirer
Les exercices, après l'entraînement, réduisent les muscles raccourcis par la marche (en particulier le tissu conjonctif qui entoure les muscles) à leur longueur normale. Les muscles redeviennent souples et il n’ya pas de tension douloureuse.
Pour le tibia
En position de marche, pliez légèrement la jambe avant et placez la jambe arrière avec le bout de l'orteil. Maintenant, tendez un peu plus l'arrière du pied vers le sol et relâchez la tension, toujours par petits mouvements alternatifs. Pendant 10 secondes. changement de page.
Pour le muscle de la hanche
Faites un pas en avant avec le pied gauche, le genou est plié au dessus de la cheville. Soutenir avec les deux mains sur la cuisse gauche. Maintenant, poussez l'os de la hanche droite dans la direction du sol et remontez. , , Pendant 10 secondes. changement de page.
Pour les cuisses
Tenez-vous sur la jambe gauche, le genou légèrement plié, et tirez le pied droit sur la crosse. Inclure la cheville. Poussez les hanches vers l'avant, les cuisses se chevauchent. Maintenant, alternativement, tendez les fesses et détendez-vous un peu. 10 secondes. changement de page.
Pour le dos des jambes
Placez le talon droit devant le corps, le genou gauche plié. Maintenant, poussez le derrière. Le dos reste droit, les épaules baissées. Allez plus loin avec vos fesses et remontez - toujours dans le changement. Pendant 10 secondes. Et changez de page.
Pour les veaux
Allez en marche arrière et placez la balle arrière du pied un peu plus haut - z. B. sur une branche ou un marchepied, le talon reste au sol. Déplacez maintenant le poids sur le pied avant jusqu'à sentir les muscles de votre mollet. Pendant 10 secondes, pliez légèrement, étirez, pliez et étirez le genou arrière par mini-mouvements. , , Cependant, la souche reste perceptible tout le temps. Et changez de page.
Entraînement pour les jours de congé: bodystyling
5 exercices pour les muscles tendus
La course est excellente pour les muscles des jambes et de la ceinture, mais ne fait pas beaucoup pour le haut du corps et les bras. Pour les former, faites cette mini séance d'entraînement pendant vos jours de congé. Avec cinq exercices, vous renforcez les muscles de votre abdomen, de votre dos et de vos bras et vous assurez une meilleure posture pendant la course. Il devient plus droit et soulage la colonne vertébrale. Les débutants font 3 fois 10, ont progressé 3 fois 15 fois par exercice. Entre temps, faites de courtes pauses.
Pour les muscles de la poitrine et les bras
Demi-push-up: Mettez-vous à genoux et posez vos deux mains sur le sol devant vous. Les coudes sont dirigés vers l'extérieur. Les genoux, les hanches et les épaules forment une ligne. Maintenant, tirez le nombril vers l'épine dorsale et pliez les coudes de façon à ce que le sternum touche presque le sol, puis revenez à la position de départ. , ,
Pour l'estomac
Allongez-vous sur le dos, levez les pieds et appuyez vos talons sur le sol. Placez les mains à l'arrière de la tête, les coudes ouverts et soulevez le haut du corps. Le poids de la tête repose sur les mains, ce qui soulage le cou. Maintenant, avec le haut du corps hors de la force du milieu du corps, décrivez de grands cercles dans le sens contraire des aiguilles d'une montre - le plus grand, mieux c'est: loin vers la droite, loin vers le haut, loin vers la gauche - et à plat sur le sol. , ,
Pour la taille
Allongez-vous sur le côté gauche, la tête sur le haut du bras, le corps est long. Soulevez maintenant les deux jambes à quelques centimètres du sol jusqu'à sentir la tension dans votre taille. Ensuite, soulevez un peu plus haut la jambe supérieure droite et ramenez-la. La jambe gauche reste tout le temps levée. , , N'oubliez pas de changer de camp!
Pour la posture et le haut du dos
Tenez-vous avec les jambes écartées. Les genoux sont légèrement pliés, le haut du corps est droit. Levez les bras au-dessus de votre tête jusqu'à ce qu'ils forment une ligne droite avec votre dos et étirent vos muscles du dos. Le cou est long et détendu, les épaules sont profondes (loin des oreilles). Placez les doigts ensemble et pressez pendant environ 5 secondes. , ,
Pour la posture et le bas du dos
Allonge-toi sur le ventre. Le cou est long, le front au sol. Maintenant, tendez le bras gauche et la jambe droite et soulevez environ cinq centimètres du sol. Gardez la position courte et redescendez. Puis étirez le bras droit et la jambe gauche, soulevez, maintenez brièvement, laissez tomber., , Toujours en changement.
