Vegan feed - vous devriez faire attention

C'est un peu comme un virus qui touche de plus en plus de gens. Soudain, des amis, des voisins, des collègues sont infectés par le véganisme, certains sont plus légers, certains sont plus lourds et certains deviennent finalement chroniques. Pourquoi pas Beaucoup de ceux qui mangent végétalien se sentent en bonne santé et en forme comme jamais auparavant. Qu'un régime purement à base de plantes non seulement bon pour l'environnement, prouve également des études. Bien que les données soient encore médiocres, il est clair que les végétaliens sont généralement plus maigres que les omnivores et les végétariens, et qu'ils se sont comparés à ces deux groupes. le plus faible risque de diabète, de cancer du sein, de l'estomac et du côlon.

Mais que signifie réellement "alimentation végétalienne"? Beaucoup tricotent leur propre philosophie, ne mangent presque que des légumes et des fruits, ou plus particulièrement des sucreries telles que le pouding au soja et les gâteaux. Presque aucune protéine, trop de sucre - il est évident que les nutriments importants tombent à court, Ceux qui cherchent de l'aide sur Internet, en plus de sites végétaliens réputés (par exemple, www.vegan.de), ont également des recommandations qui doivent être appréciées avec prudence. Par exemple, "manger sainement". Il s’agit de ne manger que des aliments naturels et non transformés (essentiellement des fruits et des légumes) afin d’éviter toute "chimie". Cela peut facilement conduire à des carences en éléments nutritifs. Certaines recommandations aboutissent à des "monomeals": on ne devrait manger qu'un seul type de fruit par repas, tel que la pastèque au petit-déjeuner, les pommes à midi et les mangues le soir. Cela devrait soulager la digestion et simplifier la vie. Également vrai - en ce qui concerne les achats et la préparation.

Mais c'est encore plus simple, en ne mangeant que des bananes mûres pendant une semaine: 30 pièces par jour, réduites en purée et lavées avec trois à six litres d'eau ("Vegantemptation", "30 bananes"). Un tel régime à sens unique est extrêmement dangereux à long terme et peut provoquer une faiblesse, des spasmes musculaires, une perte de cheveux, des envies de fumer et un haut-le-cœur extrême résultat. Qu'est-ce qui pousse les gens à faire de telles recommandations? Lisez notre entretien avec le psychologue en nutrition Christoph Klotter.

Régime végétalien sain: large bande au lieu de voie étroite

Les légumes et les fruits devraient certainement être les principaux acteurs du régime alimentaire des végétaliens, mais dans toute leur variété, pas seulement les pommes et les carottes. Cela couvre le besoin d'importantes vitamines et composés phytochimiques. En outre, ils contribuent (en particulier les fruits) aux glucides. Les légumes sont principalement responsables des pommes de terre, des céréales et des légumineuses, qui fournissent des protéines en même temps. Bonnes sources: Lentilles, haricots, pois, soja et lupin. Les céréales riches en protéines sont le mil, le quinoa et l'amarante. Même les noix nous fournissent des protéines - surtout des matières grasses. En plus des huiles végétales, de l'huile de coco vierge et de la margarine végétalienne, elles sont régulièrement ajoutées au régime alimentaire; Des olives et des avocats fournissent également des graisses de haute qualité.

Lorsque vous choisissez des aliments, vous devez faire attention à ces nutriments:

calcium

Une tâche essentielle du minéral est de renforcer les os et les dents. Les adultes devraient prendre 1000 milligrammes de calcium par jour. Les végétaliens y parviennent avec certains légumes (brocoli), amandes et eau minérale contenant au moins 350 milligrammes de calcium par litre. De plus, les boissons au soja ou aux amandes enrichies de calcium contribuent à l’approvisionnement. La bonne nouvelle: une étude a montré que les végétaliens ne couraient pas un risque accru de perte osseuse (ostéoporose) à partir de 525 milligrammes de calcium. Cela s'explique peut-être par le fait qu'ils mangent moins de protéines que les aliments composés: l'excès de protéines est décomposé et excrété par les reins, avec perte de calcium.

Vitamine D

La vitamine D contribue à la formation de calcium dans les os et renforce le système immunitaire. Nous absorbons la vitamine D via des aliments tels que des champignons ou du poisson gras, et nous pouvons la fabriquer dans la peau avec suffisamment de soleil. Mais ça ne suffit pas. Une étude menée à l'hôpital universitaire de Hambourg-Eppendorf a montré qu'en Allemagne du Nord, environ 80% des personnes étaient mal soignées, dans le sud de l'Allemagne à peine moins. Les végétaliens devraient donc avoir recours aux pilules de vitamine D.

Vitamine B12

Est impliqué dans la division cellulaire, la formation du sang et les fonctions nerveuses. La carence mène à l'anémie, à la paralysie et à un risque accru de démence. La vitamine est presque exclusivement contenue dans les aliments d'origine animale. Selon l'étude nationale sur l'ingestion II, un quart des femmes en Allemagne ne reçoivent pas les 3 microgrammes recommandés de vitamine B12 par jour. Et les végétaliens sont la plupart du temps mal desservis. Vous devriez consommer des aliments enrichis et / ou prendre des suppléments. Un dentifrice à la vitamine B12 est également utile, car la vitamine peut être absorbée par la muqueuse buccale.

fer

Renforce le système immunitaire et nous maintient en forme.Les bonnes sources de fer à base de plantes sont les graines de sésame, le millet, l'amarante, les graines de lin, les lentilles, les graines de citrouille, les pistaches, le tofu. Mais le corps en absorbe très peu. Pour améliorer l'absorption, il est préférable de manger ou de boire de la vitamine C riche (poivre, chou, jus d'orange). Et ne buvez pas de café ou de thé noir pour un repas, ou avant environ une heure plus tard - ils inhibent l'absorption du fer.

zinc

Est important pour le système immunitaire et la cicatrisation des plaies. Le zinc se trouve principalement dans les céréales à grains entiers, les légumineuses et les noix.

iode

En tant que composant des hormones thyroïdiennes, l'iode participe à la régulation de l'ensemble du métabolisme. Bonnes sources végétales: algues et sel de table enrichi.

Les oméga-3 acides gras

Ils sont importants pour le cœur et le cerveau et protègent contre la dépression. La meilleure source de végétaliens: l'huile d'algues. L'huile de lin, les noix, les graines de lin et les graines de chia contiennent également des acides gras oméga-3, qui ne peuvent cependant être utilisés que dans une faible mesure par l'organisme.