Le cyclisme - l'entraînement parfait
Faire du vélo - même avec peu de temps, un excellent entraînement
Qu'avez-vous du cyclisme régulier? Beaucoup! Même ceux qui n'ont que dix minutes pour faire quelque chose de bien pour leur corps.
tous les jours 10 minutes: Musculature, circulation sanguine, articulations
20 minutes par jour: Système immunitaire
tous les jours 30 min.: Fonctions cardiaques
tous les jours 40 minutes: Efficacité
Que vous soyez un cycliste de tous les jours ou un stimulateur cardiaque, le programme de quatre semaines pour le cyclisme doux et en force renforce vos muscles et vous procure une bonne forme physique. De plus: des exercices d'étirement faciles pour aider les muscles à récupérer plus rapidement après l'effort.
Soft-vélo
Idéal pour les débutants qui veulent se mettre en forme
Ce que cela apporte: Chaque distance parcourue sur le vélo, que ce soit pour le boulanger ou pour le travail, a déjà un effet positif. Toute personne qui monte sur le vélo aussi souvent que possible dans la vie quotidienne peut augmenter sa consommation d’énergie jusqu’à 1 200 kilocalories, soit un total de 90 minutes par semaine. De plus, si vous faites un petit tour le week-end, des calories supplémentaires sont brûlées et vous faites quelque chose pour votre endurance. Planifiez durement: 60 à 90 minutes de vélo quotidien par semaine. Comptez toujours les minutes pour arriver au bon moment. Le week-end est idéal pour une randonnée à vélo, mais le parcours doit être aussi plat que possible. Mesurez le pouls après le voyage et relâchez les muscles en étirant légèrement.
programme:
Important: le corps a besoin de temps pour s’habituer à la tension. Alors ne roulez pas trop vite. Conduisez mieux autour des pentes abruptes ou descendez et poussez.
1ère semaine:
Commencez lentement: 75 minutes de vélo par jour plus 30 minutes de vélo le week-end, des étirements.
2ème semaine:
75 minutes de vélo par jour par semaine plus 35 minutes de vélo le week-end, des étirements.
3ème semaine:
Légère augmentation de la charge de travail: 80 minutes de cyclisme quotidien par semaine plus 45 minutes de cyclisme et d'étirements le week-end.
4ème semaine:
90 minutes de vélo quotidien par semaine plus 60 minutes de vélo le week-end, stretching.
Vélo Fitness
Parfait pour les utilisateurs avancés qui veulent faire plus pour le coeur et la circulation
Ce que cela apporte: Cela entraîne avant tout la performance. Il est important d'avoir la bonne intensité d'exercice, qui peut être lue au mieux. En plus de la formation, le cyclisme quotidien ne doit pas être négligé. Planifiez un voyage: 3 fois par semaine, une visite de 45 à 120 minutes. De temps en temps, mesurez le pouls. Trop haut? Puis changez le tempo et la vitesse de pédalage. Echauffez-vous toujours avant le tour: faites 10 minutes de vélo sur un terrain plat et lentement sur une vitesse lente. Augmentez ensuite la résistance en commutant et augmentez le rythme. Important: pour le cyclisme sportif, le casque est indispensable, surtout en ville. Étendez-vous lentement pendant 5 minutes après la visite et faites un léger étirement pour relâcher les muscles contractés.
programme:
L'objectif des deux premières semaines est de maintenir le rythme de base aussi constant que possible. A partir de la troisième semaine, la condition est évoquée avec un entraînement par intervalles lors de tournées.
1ère semaine
2 fois 45 minutes par semaine plus 60 minutes d'étirement le week-end.
2ème semaine
2 fois 45 minutes par semaine plus 75 minutes le week-end, des étirements.
3ème semaine
2 fois 60 minutes par semaine plus 90 minutes le week-end. Entraînement par intervalles: 2 fois 5 minutes par tour pour augmenter la vitesse de manière significative, étirement.
4ème semaine
2 fois 75 minutes par semaine plus 120 minutes le week-end. Entraînement par intervalles: 3 fois 5 minutes par tour pour augmenter le rythme, les étirements.
étirage
Pour les voyages plus longs, les épaules, les bras et les jambes peuvent rapidement devenir tendus. Pour les rendre à nouveau souples, ils ont besoin d'un léger étirement après l'entraînement. Pour ce faire, étirez-vous jusqu'à ce que vous ressentiez une traction nette dans le muscle. Au point d'écoulement, de petits mini-mouvements doux sont effectués dans le sens de l'étirement - pendant environ 15 secondes. Douleur les muscles entre, simplement descendre et s'étirer.
Pour les mains et les avant-bras Les jambes sont légèrement écartées, le vélo est en sécurité entre les jambes. Étendez le bras gauche vers l'avant, la paume de votre main dirigée vers le haut. Maintenant, tirez doucement les doigts de la main gauche avec la main droite. Vous pouvez sentir une légère traction dans l'avant-bras. Après cette pagination.
Pour les veaux Remettez-le devant la selle du vélo et tenez-vous-le d'une main et de l'autre avec le guidon. Faites un grand bond en arrière avec votre jambe gauche et poussez doucement le talon vers le sol. La jambe droite est légèrement pliée. changement de page.
Pour les cuisses Tenez avec une main sur le côté du vélo. Tirez le talon de la jambe gauche au bout. Pliez légèrement la jambe et avancez légèrement les hanches. Maintenant tendez les fesses en alternance - cela augmente l'étirement de la cuisse - et détendez-vous à nouveau. Ne faites pas de croix creuse et gardez les genoux serrés! changement de page.
Pour les épaules et la poitrine Placez-le directement devant la selle du vélo, une main dessus, l’autre sur le guidon. Revenez maintenant jusqu'à ce que les bras soient droits et le torse droit. Les genoux sont légèrement pliés. Maintenant, déplacez vos épaules et votre poitrine légèrement vers le sol. Vous pouvez sentir une légère traction.
