Gentle Workout: pour bien commencer la journée
Lorsque l'alarme se déclenche le matin, réveillez-vous. Non seulement notre esprit, mais aussi notre musculature doivent fonctionner correctement.
Avec les sept exercices de la vidéo, vous pouvez étirer vos muscles en douceur. Cela stimule la circulation sanguine et vous vous réveillez doucement. Tout ce dont vous avez besoin est un tapis.
Allons-y!
Les exercices dans la vidéo
1. planche debout
exécution: Les pieds ont la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés. Tirez le nombril vers l’épine dorsale (contractez l’estomac) et contractez les fesses. Les bras sont tenus à la largeur des épaules devant le visage. Les coudes sont pliés à 90 °. Faites attention à la longueur dans le dos - ne restez pas dans la croix creuse. Respirez profondément. Tenez.
Muscles stressés: Estomac, poitrine, épaule, bras
2. la chaise
exécution: Les jambes sont à nouveau écartées de la largeur des hanches. Gardez les genoux légèrement dans le creux. Tirez le bassin légèrement en avant dans la direction du nombril. Tendez votre estomac. Étends les bras. Tirez les épaules vers le bas pour créer de la longueur dans la colonne vertébrale. La vue est légèrement en avant et NON en hauteur - cela ne fait que mettre une pression inutile sur la colonne vertébrale. Tenez.
Muscles stressés: Fesses, abdomen, haut du dos, épaules
3. Poumon haut (des deux côtés)
exécution: Jambe droite devant. Le genou droit est à 90 ° au dessus du pied droit. La jambe gauche va en arrière. Le talon gauche reste en l'air. Donc, l'étirement dans le mollet gauche devrait être perceptible. Tendez votre estomac. Le nombril tire vers l'intérieur vers la colonne vertébrale.
Avec un support stable, vous tendez maintenant les bras vers le haut. Soulevez facilement vos coudes derrière votre tête. Cela favorise l'étirement dans la cage thoracique. Les épaules restent en bas, mais vous abaissez les omoplates. Maintenant, placez le haut du corps légèrement en arrière. Cela augmente l'effet d'étirement dans la région de l'aine. Tenez. changement de page.
Muscles stressés: Cuisses, fesses, haut du dos, épaules
4. le pont
exécution: Allongez-vous sur le tapis. Les pieds sont la largeur des hanches sur le sol. Gardez les épaules détendues et éloignées des oreilles, près du haut du corps. Inclinez le menton légèrement en avant vers la cage thoracique? crée de la longueur dans le cou.
Serre le ventre, tire le nombril dans la direction de la colonne vertébrale. Avec la force des cuisses, vous vous poussez vers le haut, aussi loin que vous le pouvez. Les fesses sont aussi légèrement tendues. Lorsque cela est fait correctement, les épaules, les cuisses et les genoux sont alignés.
S'il y a une douleur dans le ventre, continuez avec vos pieds en avant (loin de vous). En cas de douleur dans le dos, vous abaissez les fesses plus bas. Si vous souhaitez vous étirer davantage le dos et faire de l'exercice, vous remonterez un peu plus fort les fesses en poussant le bas du dos. Faites toujours attention à une respiration profonde dans l'abdomen.
Muscles stressés: Cuisses, fesses et bas du dos
5. Essuie-glace avec les bras tendus
exécution: Allongé, tendez les bras de chaque côté. La tête est centrée et détendue. Les pieds sont la largeur des hanches.
Maintenant, vous assemblez vos jambes, vos genoux à 90 ° et vous les inclinez du côté droit. La vue va vers la gauche, afin d’obtenir un étirement optimal à l’arrière. Tenez et concentrez-vous sur la respiration. Revenez au milieu avec les deux jambes. Les bras restent écartés. Ensuite, assemblez les genoux et penchez-vous du côté gauche. Là encore, l'angle de 90 ° dans les articulations du genou doit être maintenu. La vue va maintenant vers la droite. Tenez. Avec les deux jambes en arrière au milieu.
Muscles stressés: Étirements dans le bas du dos, les fesses (légères), la poitrine, les épaules
6. planche
exécution: Pour la planche, vous passez en position de montage. Les épaules sont directement au-dessus du coude. La vue est basse et à quelques centimètres de vos doigts sur le sol. Donc, la colonne cervicale reste belle et longue. Tendez le ventre, les fesses et les cuisses. Les fesses forment une ligne avec les épaules, le dos, les cuisses et les talons. Les balles de vos pieds sont dans le sol. Repoussez vos jambes si loin que vous sentez l'étirement de vos mollets. Ne perdez jamais la tension dans l'estomac. Et tiens.
Pour une intensité plus élevée: rapproche les pieds. Pour un exercice facile: Eloignez vos pieds. Ou se met à genoux? pour la planche de genou (évitez les problèmes de genou).
important: La tension corporelle est très importante pour une exécution correcte.Le haut du corps et les hanches ne doivent jamais s'affaisser ni être excessivement étirés pendant l'exécution. Cela met une pression inutile sur le bas du dos et la colonne lombaire.
Muscles stressés: Cuisses, fesses, abdomen, dos, épaules
Version courte comme poste de compensation par la suite: L'attitude de l'enfant
7. position couchée
exécution: Allongez-vous dans la position couchée. Les mains sont à côté du haut du corps avec la paume sur le sol. Les orteils et les épaules sont lâches. Les cuisses et les fesses sont tendues. Assemblez vos pieds pour une meilleure adhérence.
Puis, avec la force venant du bas du dos, soulevez légèrement la cage thoracique, en levant simultanément les mains et les pieds, et maintenez-la dans cette position pendant un court instant. Ensuite, vous vous allongez à nouveau sur le ventre. Et relance encore. Toujours en changement.
Pour des performances plus intenses: Élevez les cuisses et la cage thoracique. Obtenez la force des cuisses et du bas du dos.
Muscles stressés: Cuisses, fesses, bas du dos
Version courte comme poste de compensation par la suite: L'attitude de l'enfant
Vous allez répéter ces sept exercices deux fois au total.
