L'entraînement de balle pour un ventre plat
© Aksic / istockphotoDans la profondeur se trouve la puissance qui rend le milieu agréable et plat. Avec "des exercices d'abdomen aux jambes dans le ventre" sur le ballon d'exercice, non seulement le sommet, des couches de muscles abdominaux visibles de l'extérieur sont nécessaires, mais il entraîne également les zones les plus profondes du centre. Cela garantit que le ventre est serré de l'intérieur, en forme et très agréable à plat.
Ce n’est que si les couches les plus internes sont en bon état que la couche sus-jacente peut avoir l’air beau et que le ventre ne se gonfle plus dans la région inférieure. Les exercices stimulent également les muscles du dos, offrant une posture supplémentaire qui donne un aspect plus plat à l'abdomen.
L'entraînement de balle augmente la consommation d'énergie et crée au moins 200 calories par séance d'entraînement. Cela permet également de gagner beaucoup de temps, car des études montrent que le temps d'entraînement pour les entraînements abdominaux sur le ballon peut être réduit de 15 à 20%. Le sol fragile qui forme la balle, les muscles abdominaux bas sont nécessaires et même des exercices conventionnels tels que des redressements assis encore plus intenses.
Pour l'entraînement des muscles abdominaux, vous avez besoin d'une balle de gymnastique (d'environ 65 à 75 cm de diamètre) et d'un temps de 25 à 30 minutes. Vous devriez vous entraîner environ trois à quatre fois par semaine, après quoi vous obtiendrez de très bons résultats après seulement deux semaines.
PowerPush
Surtout, entraîne la partie inférieure des muscles abdominaux inférieurs et le plancher pelvien
Agenouillez-vous devant le ballon et placez vos avant-bras sur le ballon. Placer les genoux sous les articulations de la hanche, ouvrir la hanche, garder le dos droit. Légèrement tendu l'abdomen, le plancher pelvien et le dos et les pousser légèrement vers le haut hors des épaules jusqu'à ce que la région des épaules soit également légèrement tendue. Tenez la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale, regardez les mains. Tendez votre abdomen et votre dos, gardez le dos droit et exercez une pression sur vos avant-bras. Soulevez vos genoux du sol avec votre force abdominale jusqu'à ce que le dos soit presque parallèle au sol (photo). Abaissez à nouveau les genoux, mais ne décollez pas. 12 à 15 répétitions.
Crunch Classique
Renforce et façonne les muscles abdominaux droits
Asseyez-vous dos à la balle par terre. Les chevilles, les jambes et garder le dos droit, la tête est l’extension de la colonne vertébrale. Appuyez ensuite le haut du dos contre le ballon et trippez lentement les pieds en arrière jusqu'à ce que le bas du dos repose sur le ballon. Le haut du dos n'est plus sur la balle. Placez vos mains à l'arrière de votre tête et laissez vos coudes s'incliner sur vos côtés. Les pieds doivent être à peu près larges comme les épaules et ouverts au sol. Serrez l'abdomen et le plancher pelvien, soulevez lentement la tête et les épaules aussi loin que possible (photo). Abaissez encore le haut du corps, mais ne relâchez pas complètement la tension. L'abdomen doit être légèrement tendu tout au long de l'exercice. Répétez le crunch 25 à 30 fois.
Crunch diagonal
Exercices et formes les muscles abdominaux latéraux
Asseyez-vous bien droit sur le sol, dos à la balle, relevez la cheville et appuyez votre dos contre le ballon. Roulez lentement sur le ballon, en déplaçant vos pieds vers l'arrière jusqu'à ce que seule la partie inférieure du dos repose sur le ballon. Tendez l’estomac et le plancher pelvien pour que le dos reste droit. Tenez la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale et croisez les bras devant la poitrine. Tendez davantage l’abdomen et le plancher pelvien et soulevez le haut du corps en diagonale vers la droite, autant que possible (photo). Abaissez encore au centre mais gardez la tension de masse. Ensuite, soulevez le haut du corps de l'autre côté. 12 à 15 répétitions par page.
ascenseur Beck
Renforce les muscles abdominaux profonds et le dos
Allongez-vous sur le dos en plaçant la balle devant vos pieds. Pose des bras lâchement contre le corps, paumes pointées vers le sol. Détendez vos épaules et votre cou et regardez. Ensuite, placez les cuisses sur la balle et faites rouler la balle jusqu'au corps juste avant les genoux; les talons devraient avoir un contact ferme avec le ballon. Serrez votre dos, vos fesses et votre abdomen et soulevez lentement vos hanches tout en étirant vos jambes jusqu'à ce que seuls vos épaules et votre tête soient au sol (photo). Abaisser la hanche à nouveau, plier les jambes à nouveau, mais ne pas abaisser complètement le bassin. 12 à 15 répétitions.
boucle pelviennes
Exige la partie inférieure des muscles abdominaux droits, mais aussi le dos.
Allongez-vous sur le dos Pose des bras lâchement contre le corps, paumes pointées vers le sol. Détendez-vous le cou et les épaules. Angle jambes et positionner la balle entre eux. Utilisez vos mains pour pincer la balle entre vos pieds, puis abaissez à nouveau vos bras. Tendre légèrement l’abdomen et le plancher pelvien, puis tendre les jambes vers le haut à un angle de 90 degrés avec le haut du corps et tenir le ballon (A).Tendez beaucoup plus l'abdomen, surtout dans la partie inférieure, relevez les fesses et le dos lentement et sans élan, gardez les jambes tendues et poussez le ballon loin au-dessus de la tête (B). Faites rouler la colonne vertébrale lentement et de manière contrôlée sur le sol en réduisant la tension abdominale basse, mais ne posez pas vos fesses. 8 à 12 répétitions.
Côté crunch
Resserre les muscles abdominaux latéraux, forme la taille
Appuyez votre balle sur le côté gauche et placez votre main gauche sur votre tête. Regardez du bon pied. Étendez la jambe gauche lentement; Le pied est seulement sur le bord extérieur sur le sol. Placez le pied droit devant le genou gauche pour la stabilisation. Étendez votre bras droit sur la hanche droite, paume de la main vers le bas. Resserrez plus étroitement les muscles abdominaux latéraux et tirez le haut du corps vers la droite en tirant le pied gauche avec la main droite (photo). Lentement bas du haut du corps à nouveau. 12 à 15 répétitions par page.
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