Étirement: comment s'étirer correctement
L'étirement consiste à étirer le muscle et le tissu conjonctif autour du muscle. Un étirement régulier rendra le tissu conjonctif plus ferme, plus stable et plus élastique. Pour améliorer la souplesse et la posture générale, étirez les principaux groupes musculaires - muscles de la cuisse, de la poitrine et du cou - avant et arrière - jusqu'à ce que vous ressentiez une traction intense. De préférence aussi souvent que possible, non seulement pendant les sports, mais aussi le matin après le lever ou la télévision.
Comment s'étirer correctement
Il existe deux méthodes différentes: L'étirement dynamique étire chaque muscle pendant 10 à 45 secondes en effectuant constamment de petits mini-mouvements doux. Le stimulus d'étirement doit être perceptible, mais vous ne devez pas rebondir vigoureusement avec élan. Les muscles sont mieux étirés avant et après l'effort.
L'étirement statique dure entre 10 et 45 secondes en position allongée. Parce que cela réduit la circulation sanguine du muscle, vous devriez alors détendre les muscles et bouger les articulations. Cette méthode est la mieux adaptée aux entraînements extensibles pour améliorer la flexibilité quel que soit le sport pratiqué.
Quand faut-il s'étirer avant le sport?
Dans le passé, les sports étaient généralement étirés avant l'exercice, car on pensait que cela éviterait les douleurs musculaires et les blessures. Aujourd'hui, nous savons que la préscolaire n'a de sens que dans les sports exigeant beaucoup de souplesse, tels que la gymnastique, le ballet, la danse jazz, le football ou le volleyball. Dans ce cas, l’étirement dynamique est préférable. Tout en faisant du jogging, de la marche, du vélo ou en faisant de l'exercice sur des appareils de fitness, vous pouvez vous en passer.
Devez-vous vous étirer après le sport?
Pendant l'exercice, les muscles contractés se contractent et se raccourcissent. Ceci est compensé par des étirements ciblés. Il est préférable de s’étirer de manière dynamique pour que les muscles soient bien alimentés en sang et que les déchets métaboliques soient évacués plus rapidement. Alors seulement, le corps peut se régénérer correctement. Après un entraînement intense, vous ne devriez vous étirer que doucement, pas plus de dix secondes - les muscles ont formé de fines fissures qui peuvent être renforcées par un étirement trop fort. Lors d'un entraînement léger, le post-étirement peut être plus intense.
Quelle est la meilleure façon de s’étirer en faisant du jogging ou en marchant?
Pour mobiliser les articulations, au lieu de pré-étirer, commencez lentement et avec peu d'effort. Après l'exercice, détendez-vous doucement pendant environ cinq minutes et détendez les muscles pour garder la circulation complètement intacte. Ensuite seulement, les muscles avant, arrière et intérieurs de la cuisse, les mollets et les tibias, les muscles de la poitrine et du cou sont étirés. Étirement définitivement dynamique, pas statique - après une séance d'entraînement intense pendant environ dix secondes, sinon au maximum 15 secondes.
Comment étirer l'aérobic ou le step?
Si aucune exigence particulière n'est imposée à l'élasticité des muscles pendant l'entraînement, un pré-ajustement n'est pas nécessaire. Si, par exemple, vos jambes sont surélevées au-dessus de votre taille, il est judicieux d’étirer dynamiquement vos muscles pendant dix secondes au maximum. Après l’entraînement, les mêmes muscles que lors du jogging et tous les muscles entraînés s’étirent nécessairement, mais de manière dynamique.
Devrais-je m'étirer avec des muscles endoloris?
Non! Après un entraînement très intensif et souvent même après des charges inconnues, les plus petites fissures se développent dans la cellule musculaire. Ces mini-blessures ne sont pas graves à moins d’être trop douloureuses. La douleur facile est même bonne, car elle déclenche l'adaptation souhaitée du muscle à la charge. Les muscles endoloris provoquent également toujours une inflammation - et le muscle a maintenant besoin de repos et de chaleur pour guérir. S'étirer ne ferait qu'aggraver la blessure.
